Ang mga calorie ay ang enerhiya na sinusunog mo, na ibinigay ng pagkain na kinakain mo. Kung nais mong tiyakin na kukuha ka lamang ng tamang dami ng gasolina para sa iyong katawan, baka gusto mong isaalang-alang ang mga alituntunin para sa araw-araw na calorie intake.
Tip
Ang pagsubaybay sa mga calorie na kinakain mo ay maaaring maging medyo nakakapagod, ngunit kung gupitin mo ang ilang mga pagkaing may mataas na calorie na nagbibigay ng kaunting nutrisyon, maaari mo lamang bigyan ang iyong sarili ng pagganyak na kailangan mong suriin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
Mga patnubay para sa Pang-araw-araw na Pag-inom ng Calorie
Kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang, nais mong kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie na kinakailangan upang mawalan ng timbang. Kung hindi mo nais na saksakin ang iyong sariling mga numero, maaari kang magsimula sa talahanayan ng Diyeta para sa mga Amerikano na nagpapakita ng tinantyang pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie ayon sa edad, kasarian at antas ng aktibidad.
Ang talahanayan ay gumagamit bilang isang halimbawa ng isang 5-paa-10-pulgada na lalaki na may timbang na 154 pounds. Upang makakuha ng isang mas tumpak na pagtatantya ng mga calorie na kailangan mo upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang kung ikaw ay katamtaman na aktibo, sinabi ng Harvard Health Publishing na dagdagan ang iyong sariling timbang sa pounds ng 15.
Ang Mayo Clinic ay mayroon ding madaling gamiting calculator sa araw-araw na calorie upang matulungan kang magpasya para sa iyong sarili kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo. Ang calculator ng paggamit ay batay sa iyong edad, taas, timbang at antas ng aktibidad.
Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa Mga Lalaki
Ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano , ang isang 5-paa-10-pulgada, 154-libong lalaki ay dapat kumonsumo ng isang pang-araw-araw na bilang ng mga calories batay sa antas ng aktibidad at edad:
- Kung napapagod ka, sa edad na 21 hanggang 40, dapat kang kumain ng 2, 400 calories sa isang araw.
- Kung napapagod ka, sa edad na 41 hanggang 60, dapat kang kumain ng 2, 200 kaloriya sa isang araw.
- Kung ikaw ay sedentary, sa edad na 61 at mas matanda, dapat kang kumain ng 2, 000 calories sa isang araw.
- Kung ikaw ay katamtaman na aktibo, sa edad na 18 hanggang 25, dapat kang kumain ng 2, 800 kaloriya sa isang araw.
- Kung ikaw ay katamtaman na aktibo, sa edad na 26 hanggang 45, dapat kang kumain ng 2, 600 calories sa isang araw.
- Kung ikaw ay katamtaman na aktibo, sa edad na 46 hanggang 65, dapat kang kumain ng 2, 400 calories sa isang araw.
- Kung ikaw ay katamtaman na aktibo, sa edad na 66 pataas, dapat kang kumain ng 2, 200 kaloriya sa isang araw.
- Kung ikaw ay aktibo, sa edad na 19 hanggang 35, dapat kang kumain ng 3, 000 kaloriya sa isang araw.
- Kung aktibo ka, sa edad na 36 hanggang 55, dapat kang kumain ng 2, 800 kaloriya sa isang araw.
- Kung aktibo ka, sa edad na 56 hanggang 75, dapat kang kumain ng 2, 600 calories sa isang araw.
- Kung aktibo ka, sa edad na 76 pataas, dapat kang kumain ng 2, 400 calories sa isang araw.
Ang sedentary ay nangangahulugang ginagawa mo lamang ang aktibidad na kinakailangan para sa malayang pamumuhay, sabi ng Mga Patnubay sa Pandiyeta Ang katamtamang aktibo ay nangangahulugang paglalakad ng 1.5 hanggang 3 milya bawat araw sa rate na 3 hanggang 4 na milya bawat oras, kasama ang pang-araw-araw na mga gawain sa pamumuhay. Ang aktibong paraan ay naglalakad ng higit sa 3 milya sa isang araw sa rate na 3 hanggang 4 na milya bawat oras, kasama ang pang-araw-araw na mga gawain sa pamumuhay.
Pagputol ng Mga Kaloriya upang Mawalan ng Timbang
Kung ang iyong layunin ay upang mawalan ng timbang, nais mong bawasan ang bilang ng mga calorie na kinakain mo, dagdagan ang iyong ehersisyo - o pareho. Ang Mayo Clinic ay nagmumungkahi na sa pamamagitan ng paggupit ng mga tinatawag na junk na pagkain, o mga pagkaing hindi nagdadala ng maraming nutritional halaga ngunit calorie-siksik, maaari mong i-cut ang iyong pang-araw-araw na calorie intake allowance nang walang pakiramdam na naalis.
Inirerekomenda din ng Mayo Clinic na i-cut ang mga sukat ng iyong bahagi. Ang simpleng pagkain ng iyong pagkain sa isang plato sa halip na ang lalagyan na binili mo ay maaaring magbigay sa iyo ng ideya kung magkano ang kinakain mo. Gayundin, magsali sa mga label ng pagbabasa. Maghanap para sa label ng Nutrisyon Facts, at suriin upang makita kung ano ang laki ng paghahatid.
Matugunan ang Iyong Tunguhin
Ang pagkawala ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo ay isang rate ng pagbaba ng timbang na itinuturing na ligtas , sabi ng Harvard Health Publishing. Upang gawin ito, kailangan mong i-cut 500 hanggang 1, 000 calories bawat araw mula sa iyong diyeta.
Dapat mo ring idagdag sa ehersisyo kung nais mong mapanatili ang iyong pagbaba ng timbang. Ang pagdaragdag ng ehersisyo at pagputol ng iyong allowance ng calorie intake sa pamamagitan ng halos 500 calories sa isang araw ay dapat makatulong sa iyo na mawala ang tungkol sa 1 pounds bawat linggo.
Hindi ka dapat, subalit, kumain ng mas mababa sa 1, 500 calories sa isang araw, sabi ng Harvard Health Publishing, maliban kung ikaw ay nasa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor o propesyonal sa medikal. Ang pag-inom ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa maaaring magdulot sa iyo na makaligtaan ang mga mahahalagang nutrisyon . At tandaan, anumang oras na gumawa ka ng isang programa ng pagbaba ng timbang o pagdaragdag sa ehersisyo, dapat mo munang suriin sa iyong doktor.
