Ang tradisyonal na push-up sa pangkalahatan ay itinuturing na ehersisyo ng dibdib, hindi isa na nais mong ituon upang madagdagan ang iyong mga kalamnan ng braso. Gayunpaman, target ng mga push-up ang triceps brachii, na matatagpuan sa likod ng braso, pati na rin ang coracobrachialis, isang maliit na kalamnan sa harap ng braso. Samakatuwid, ang isang karaniwang push-up ay maaaring dagdagan ang lakas sa mga kalamnan na ito.
Kapag pinagsama mo ang mga push-up at karagdagang mga pagsasanay sa itaas na katawan, maaari mong dagdagan ang laki ng iyong mga braso at dagdagan ang iyong pangkalahatang lakas ng pagpindot. Itinuturing ng Harvard Health Publishing ang mga push-up na "perpektong ehersisyo."
Pag-target sa mga Triceps
Ang triceps brachii ay ituwid ang iyong siko sa panahon ng isang push-up at nangyari lamang na ang pinakapalakas na kalamnan sa panahon ng paglipat. Gayunpaman, kung nais mong tumuon sa kalamnan na ito nang higit pa, baguhin ang iyong push-up sa isang bersyon ng malapit na pagkakahawak. Ayon sa ExRx.net, ang pag-activate ng kalamnan sa panahon ng isang malapit na pagkakahawak na push-up para sa mga triceps brachii ay mas malaki kaysa sa panahon ng isang malawak na posisyon na nakabatay.
Upang maayos na makagawa ng isang makitid na pagkakahawak na push-up, makapasok sa karaniwang posisyon ng plank ng push-up. Ilipat ang iyong mga kamay upang ang iyong mga hinlalaki at mga daliri ng index ay mga 2 pulgada bukod sa kanilang mga kasama sa kabilang banda. Ang iyong mga kamay ay halos nasa isang tatsulok na posisyon. Mula doon, kumpletuhin ang isang push-up sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong dibdib sa lupa at itulak muli.
Maaari mo pang buhayin ang iyong mga triceps sa panahon ng isang push-up sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga paa sa isang bench o ehersisyo na bola. Nangangailangan ito ng iyong mga triceps upang mag-angat ng isang mas malaking porsyento ng timbang ng iyong katawan, pati na rin ang lumilikha ng kawalang-tatag na dapat pamahalaan ang mga triceps at core.
Karagdagang Mga Pagsasanay sa Arm
Hindi tinatarget ng mga push-up ang mga biceps dahil ito ang kilala bilang isang "paghila" na kalamnan, habang ang mga triceps ay isang "patulak" na kalamnan. Dapat kang gumawa ng isang pantay na bilang ng paghila at pagtulak ng mga ehersisyo upang balansehin ang iyong itaas na katawan at dagdagan ang mga kalamnan sa iyong mga bisig.
Mga Biceps curl: Gumamit ng dumbbell, resist band o isa pang mabibigat na bagay para sa ehersisyo na ito. Hawakan ang dumbbell o mabibigat na bagay sa parehong mga kamay na may mga palad na nakaharap sa labas, sabi ng ACE Fitness. Kung gumagamit ka ng isang banda ng paglaban, i-loop ito sa ilalim ng iyong paa at hawakan ang mga dulo sa bawat kamay. Dahan-dahang iangat ang iyong mga kamay patungo sa iyong dibdib habang baluktot ang iyong mga siko. Panatilihing malapit sa iyong katawan ang iyong mga braso. Ibalik ang mga kamay sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang rep.
Hammer curls: Trabaho ang iyong mga bisig, pati na rin ang iyong mga bisikleta gamit ang ehersisyo na ito. Magsimula sa parehong posisyon bilang isang biceps curl, ngunit i-on ang iyong mga pulso upang ang iyong mga palad ay humarap sa loob, patungo sa bawat isa. Dalhin ang iyong mga kamay sa iyong dibdib, baluktot ang iyong mga siko. Panatilihing tuwid ang iyong mga pulso, mga palad na nakaharap sa bawat isa at mga braso malapit sa iyong katawan. Ibalik ang mga kamay sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang rep.
Mga Baligtad na Rows: Humiga sa lupa sa ilalim ng isang bar - kung ito ay Smith Machine sa gym o isang matatag na pahalang na bar sa bahay - at kunin ang bar na may labis na mahigpit na pagkakahawak, nangangahulugang ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyo. Pakikialam ang iyong core at, habang pinapanatili ang iyong katawan sa isang tuwid na linya, itaas ang iyong sarili patungo sa bar. Kapag hinawakan ng iyong dibdib ang bar, ibababa ang iyong sarili sa ibaba upang makumpleto ang isang rep.
