Ang anterior cruciate ligament, na mas madalas na tinatawag na ACL, ay ang pangunahing nagpapatatag na ligament sa iyong tuhod. Ang mga pinsala sa ACL, na tumatakbo mula sa iyong shin bone hanggang sa iyong buto ng hita, ay pangkaraniwan. Sa sandaling makuha mo ang iyong hanay ng paggalaw kasunod ng isang pinsala sa ACL mahalaga na palakasin ang mga kalamnan sa paligid ng iyong tuhod upang makatulong na maiwasan ang kasunod na mga problema sa ACL. Mahalaga rin na sundin ang mga direktiba ng iyong doktor at pisikal na therapist.
Quadriceps
Ang paunang pagpapalakas ay nakatuon sa iyong mga kalamnan ng quadriceps na tumatakbo sa harap ng iyong mga hita, ayon sa Iowa State University. Ang mga hanay ng patyo ay isang pangkaraniwang reseta ng ehersisyo na nagpapatibay. Upang maisagawa ang mga ito ay nakahiga sa iyong likod at ilagay ang takong ng binti na nais mong mag-ehersisyo sa isang ibabaw na nakataas ng mga 2 pulgada mula sa lupa, tulad ng isang libro. Kapag ang iyong binti ay nakakarelaks at pinalawak nang ganap, higpitan ang iyong mga kalamnan sa quad hangga't maaari mong hindi itataas ang iyong binti. Humawak ng 10 segundo bago magpahinga sa loob ng 10 segundo. Magsagawa ng 10 pag-uulit.
Mga Hamstrings
Ang mga kulot upang palakasin ang iyong mga hamstrings ay karaniwang inireseta kasunod ng isang pinsala sa ACL. Upang maisagawa ito, kailangan mo ng isang piraso ng nababanat na tubing. Itali ang mga dulo ng tubing sa isang buhol, ilagay ang knotted end sa likod ng isang pintuan at isara ang pinto upang ma-secure ito. Umupo sa isang upuan na nakaharap sa dingding at i-loop ang makinis na pagtatapos ng tubing sa paligid ng iyong sakong. Hilahin ang iyong sakong patungo sa iyo nang dahan-dahan, isinaaktibo ang hamstring kalamnan na tumatakbo sa likod ng iyong hita. Hold nang 10 segundo bago ilabas ang dahan-dahan. Magsagawa ng limang pag-uulit, inirerekumenda ang mga eksperto sa Montefiore Medical Center sa New York.
Mga Pagsasanay sa Multi-Muscle
Maaaring ilipat ka ng iyong doktor sa pagsasagawa ng quarter squats habang umuunlad ang iyong pagbawi. Gumagana ang mga squats sa iyong mga hamstrings at iyong quadriceps pati na rin ang iyong glutes. Anumang oras na magsagawa ka ng mga squats, magsimula sa lapad ng mga paa ng hip, buksan ang iyong dibdib sa buong paggalaw at tiyakin na ang iyong core ay nakatuon habang nakikipag-squat ka, ipinapayo ni Pete McCall ng American Council on Exercise. Gayundin, panatilihing nakahanay ang iyong mga tuhod sa iyong pangalawang daliri ng paa.
Pagpapalakas sa Post-Recovery
Kapag ganap mong mabawi, gumawa ng mga naglalakad na baga upang makabuo ng lakas na binabawasan ang panganib para sa kasunod na mga pinsala sa ACL. Gumagana ang mga baga sa iyong mga hamstrings, quadriceps, glute at hip abductor kalamnan. Magsimula sa mga paa sa lapad ng hip. Hakbang pasulong gamit ang iyong kaliwang paa, at kontakin muna ang iyong sakong. Ilipat ang iyong timbang sa iyong kaliwang paa nang dahan-dahan, pagkatapos ay ibaba ang iyong timbang sa paa na iyon hanggang sa ang iyong hita ay kahanay sa lupa at ang iyong shinbone ay may isang bahagyang pasulong na sandalan, o hanggang sa ikaw ay nasa isang komportableng posisyon. Tumayo sa iyong kaliwang paa. Tulungan ang paggalaw sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong kanang paa sa lupa at pagmamaneho ng tuhod pasulong. Patuloy na ilipat ang iyong kanang paa pasulong sa susunod na lungga.
