Pagkatapos ng pagpindot sa gym, mahalagang malaman kung anong mga pagkain ang makakain pagkatapos ng isang pag-eehersisyo upang makabuo ng kalamnan. Ang pinakamahusay na pag-post ng pagkain na pag-eehersisyo para sa pakinabang ng kalamnan ay dapat magsama ng parehong protina at karbohidrat. Ang paghahanap ng tamang balanse sa nutrisyon ay makakatulong sa pag-aayos at pagbuo ng mga kalamnan.
Tip
Kumain ng 0.25 - 0.4 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan na may mapagkukunan ng karbohidrat pagkatapos ng pag-eehersisyo.
Paano Tumutulong ang Protein na Bumuo ng kalamnan
Tinutulungan ng protina ang paglaki at pagbuo ng halos bawat cell sa katawan, kabilang ang kalamnan, balat at buto. Sa katunayan, ang bawat cell sa katawan ay mayroong kahit saan mula sa 1 bilyon hanggang 3 bilyong protina. Ayon sa Dietary Reference Intakes (DRI), ang pagkain ng hindi bababa sa 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw ay makakatulong na suportahan ang mga pangangailangan ng protina ng katawan.
Gayunpaman, kung nais mong bumuo ng mas maraming kalamnan kaysa sa mayroon ka ngayon, maaaring kailanganin mong kumain ng mas maraming protina kaysa sa inirerekomenda ng DRI. Sa pamamagitan ng pag-ubos ng higit sa minimum na kinakailangan, ang katawan ay inilalagay sa isang estado ng anabolismo - o paglago. Nangangahulugan ito na ang katawan ay may sapat na enerhiya at sustansya upang makabuo ng mas malaking kalamnan.
Pagsukat ng Protina Matapos ang isang Pag-eehersisyo
Kapag pumipili kung aling mga pagkain ang makakain pagkatapos ng isang pag-eehersisyo upang makabuo ng kalamnan, ang halaga ng protina na natupok sa isang bagay na nakaupo. Sa isang pagsusuri noong Setyembre 2015 na inilathala sa Frontiers sa Physiology, natagpuan ng mga mananaliksik na ang 0.25 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan ay sapat na upang ma-trigger ang paglaki ng kalamnan. Para sa isang 150-pounds na tao, ito ay 17 gramo ng protina.
Matapos ang pag-ikot, maraming mga tao ang ipinapalagay na 20 gramo ng protina pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay sapat. Gayunpaman, binibigyang diin ng mga mananaliksik ang kahalagahan ng pag-dosis ng iyong protina batay sa bigat ng iyong katawan, lalo na mula sa pagkain ng mas maraming protina pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay maaaring hindi ka makikinabang.
Sa katunayan, isang pag-aaral noong Enero 2015 na inilathala sa The Journals of Gerontology na natagpuan na higit sa 0.4 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan ay hindi lumikha ng karagdagang mga pakinabang ng paglago ng protina ng kalamnan. Ang saklaw ng 0.25 hanggang 0.4 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ay maaari ring nakasalalay sa mga indibidwal na pagkakaiba tulad ng edad at katayuan sa pagsasanay.
Ang Mga Karbohidrat Tumutulong sa Nakakuha ng Timbang
Upang makabuo ng kalamnan, ang iyong katawan ay dapat na nasa isang estado ng anabolismo. Sa madaling salita, kailangan mong kumain ng higit pa kaysa sa burn mo upang makita ang paglaki ng kalamnan at malusog na makakuha ng timbang. Maaari mong madagdagan ang kabuuang calories at maging sa isang estado ng anabolismo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga karbohidrat sa iyong post na pag-eehersisyo. Ang mga karbohidrat ay nagpapanumbalik ng enerhiya sa iyong mga kalamnan upang maghanda para sa ehersisyo sa susunod na araw.
Samakatuwid, ang pinakamahusay na pag-post ng ehersisyo na pagkain para sa pakinabang ng kalamnan - pati na rin upang muling lagyan ng enerhiya at mapanatili ang pang-araw-araw na pagganap - dapat kasama ang parehong mga karbohidrat at protina. Pagkatapos ng lahat, ang totoong paglaki ng kalamnan ay hindi mangyayari sa isang araw lamang. Sa halip, dapat kang tumuon sa pare-pareho ang pagsasanay at diyeta araw-araw.
Para sa mga nagsisikap na mabawasan ang pagtaas ng timbang, posible pa ring bumuo ng kalamnan nang hindi nagdaragdag ng mga carbs. Ang isang pagsusuri sa Hulyo 2015 na inilathala sa European Journal of Endocrinology ay nagtapos na ang antas ng insulin na kinakailangan upang ma-trigger ang paglaki ng kalamnan ay maaaring magawa sa pamamagitan ng pag-eehersisyo lamang. Ibig sabihin, ang pagdaragdag ng mga karbohidrat ay hindi kinakailangan upang makabuo ng pag-eehersisyo ng kalamnan post, ngunit nakakatulong pa rin ito sa pangkalahatang pagbawi at pagtaas ng timbang.
Pinakamagandang Post Workout Meal
Kung isinasaalang-alang kung anong mga pagkain ang makakain pagkatapos ng isang pag-eehersisyo upang makabuo ng kalamnan, layunin para sa isang minimum na 0.25 gramo ng protina bawat kilo ng timbang na sinamahan ng ilang karbohidrat. Ang pinakamahusay na post workout na pagkain para sa kalamnan ay maaaring magmula sa buong pagkain, supplemental nutrisyon - tulad ng mga pulbos na protina, bar at mga kapalit ng pagkain - o isang halo.
Habang mayroong isang walang hanggan bilang ng mahusay na mga post sa pag-eehersisyo na dapat gawin, isaalang-alang ang mga tanyag na kumbinasyon na ito: 20 ounce ng gatas ng tsokolate, isang tatlong-onsa na piraso ng manok at isang tasa ng bigas. O kaya, latigo ang isang smoothie na may kalahating tasa ng Greek yogurt, isang tasa ng gatas at isang tasa ng mga frozen na berry.
