Ang pagkakaiba-iba ay ang pampalasa ng buhay at susi upang magtagumpay sa iyong pag-eehersisyo. Kaya't ikaw ay isang baguhan o isang advanced na atleta, ang mga banda ng pagtutol ay ang perpektong piraso ng kagamitan. Ang pagdaragdag ng mga banda sa iyong pag-eehersisyo ay patuloy na panatilihin ang iyong mga kalamnan na mahulaan at nagbabago ang iyong katawan. Ang mga lightweight, portable, fat-blasting band ay maaaring makuha kahit saan. Ang mga sumusunod na ehersisyo ay magbibigay sa iyo ng isang buong pagkasunog ng katawan at tulungan kang makatakas sa pagkabagot ng iyong regular na gawain sa pag-eehersisyo. Kaya maghanda para sa nangungunang 10 pagsasanay sa band ng pagtutol.
Ang pagkakaiba-iba ay ang pampalasa ng buhay at susi upang magtagumpay sa iyong pag-eehersisyo. Kaya't ikaw ay isang baguhan o isang advanced na atleta, ang mga banda ng pagtutol ay ang perpektong piraso ng kagamitan. Ang pagdaragdag ng mga banda sa iyong pag-eehersisyo ay patuloy na panatilihin ang iyong mga kalamnan na mahulaan at nagbabago ang iyong katawan. Ang mga lightweight, portable, fat-blasting band ay maaaring makuha kahit saan. Ang mga sumusunod na ehersisyo ay magbibigay sa iyo ng isang buong pagkasunog ng katawan at tulungan kang makatakas sa pagkabagot ng iyong regular na gawain sa pag-eehersisyo. Kaya maghanda para sa nangungunang 10 pagsasanay sa band ng pagtutol.
1. Magandang umaga
Ilagay ang banda sa ilalim ng iyong mga paa at tumayo kasama ang iyong mga paa sa balikat na lapad. I-squat down at ilagay ang band sa paligid ng iyong leeg at hawakan ang band sa parehong mga kamay sa antas ng balikat upang hindi nito mai-compress ang iyong leeg. Ituwid ang iyong mga binti at tumayo mula sa iyong squat. Ang hinging sa hips habang pinapanatili ang isang flat back, yumuko upang makaramdam ka ng tensyon sa mga hamstrings. Habang nakatayo ka sa likod, pisilin ang iyong glutes.
Ilagay ang banda sa ilalim ng iyong mga paa at tumayo kasama ang iyong mga paa sa balikat na lapad. I-squat down at ilagay ang band sa paligid ng iyong leeg at hawakan ang band sa parehong mga kamay sa antas ng balikat upang hindi nito mai-compress ang iyong leeg. Ituwid ang iyong mga binti at tumayo mula sa iyong squat. Ang hinging sa hips habang pinapanatili ang isang flat back, yumuko upang makaramdam ka ng tensyon sa mga hamstrings. Habang nakatayo ka sa likod, pisilin ang iyong glutes.
2. Overhead Press
Ilagay ang banda sa ilalim ng iyong mga paa at tumayo kasama ang iyong mga paa sa balikat na lapad. Bumaba sa isang squat upang kunin ang banda gamit ang parehong mga kamay. Dalhin ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat at tumayo mula sa iyong squat. Kapag nakatayo, hikayatin ang iyong pangunahing at itulak ang iyong mga bisig sa kalangitan upang ang iyong mga kamay ay direkta sa iyong mga balikat. Ibaba ang pabalik ng dahan-dahan sa antas ng balikat at ulitin.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comIlagay ang banda sa ilalim ng iyong mga paa at tumayo kasama ang iyong mga paa sa balikat na lapad. Bumaba sa isang squat upang kunin ang banda gamit ang parehong mga kamay. Dalhin ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat at tumayo mula sa iyong squat. Kapag nakatayo, hikayatin ang iyong pangunahing at itulak ang iyong mga bisig sa kalangitan upang ang iyong mga kamay ay direkta sa iyong mga balikat. Ibaba ang pabalik ng dahan-dahan sa antas ng balikat at ulitin.
3. Mga Pull-Aparts
Tumayo gamit ang iyong mga paa balikat-lapad bukod. Doble ang banda upang ito ay apat na banda ang kapal. Sa iyong mga palad na nakaharap sa itaas, hilahin ang banda at sa mga gilid ng iyong katawan sa antas ng dibdib. Siguraduhing panatilihing masikip ang iyong pangunahing bilang dahan-dahan mong ibabalik ang banda. Dapat mong maramdaman talaga ito sa iyong dibdib at itaas na likod.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comTumayo gamit ang iyong mga paa balikat-lapad bukod. Doble ang banda upang ito ay apat na banda ang kapal. Sa iyong mga palad na nakaharap sa itaas, hilahin ang banda at sa mga gilid ng iyong katawan sa antas ng dibdib. Siguraduhing panatilihing masikip ang iyong pangunahing bilang dahan-dahan mong ibabalik ang banda. Dapat mong maramdaman talaga ito sa iyong dibdib at itaas na likod.
4. Single-Leg Romanian Deadlift
I-Loop ang banda sa paligid ng ilalim ng isang matibay na poste upang mahigpit ito sa isang buhol at mananatiling ilagay. Grab ang banda gamit ang iyong kaliwang kamay. Tumayo sa iyong kanang paa upang makaramdam ka ng tensyon sa banda kapag nakatayo ka sa tuktok. Habang ang hinging sa balakang, dahan-dahang yumuko habang pinapanatili ang antas ng iyong hips. Hindi tulad ng isang normal na deadlift ng Romania, magiging madali ito habang yumuko ka. Habang tumatayo ka sa likod, pisilin ang glutes at abs upang makakuha ng kontrol at manindigan. Ulitin sa kabaligtaran.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comI-Loop ang banda sa paligid ng ilalim ng isang matibay na poste upang mahigpit ito sa isang buhol at mananatiling ilagay. Grab ang banda gamit ang iyong kaliwang kamay. Tumayo sa iyong kanang paa upang makaramdam ka ng tensyon sa banda kapag nakatayo ka sa tuktok. Habang ang hinging sa balakang, dahan-dahang yumuko habang pinapanatili ang antas ng iyong hips. Hindi tulad ng isang normal na deadlift ng Romania, magiging madali ito habang yumuko ka. Habang tumatayo ka sa likod, pisilin ang glutes at abs upang makakuha ng kontrol at manindigan. Ulitin sa kabaligtaran.
5. Side-Stepping Lunge
Ilagay ang banda sa ilalim ng iyong mga paa at tumayo kasama ang iyong mga paa sa balikat na lapad. I-twist ang banda at hawakan ang itaas na gilid sa antas ng dibdib upang ang band ay nasa isang X na hugis. Hilahin ang banda bukod sa iyong mga kamay upang ang pag-igting ay nilikha sa mga hip flexors. Bumaba sa isang quarter squat at lumabas sa gilid. Siguraduhing panatilihin ang iyong glutes at pangunahing nakatuon. Sabay-sabay. Maaari mo ring ipagpatuloy ang paglalakad sa isang direksyon at lumipat sa mga gilid kapag nakarating ka sa dulo ng silid o kahaliling panig sa bawat rep.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comIlagay ang banda sa ilalim ng iyong mga paa at tumayo kasama ang iyong mga paa sa balikat na lapad. I-twist ang banda at hawakan ang itaas na gilid sa antas ng dibdib upang ang band ay nasa isang X na hugis. Hilahin ang banda bukod sa iyong mga kamay upang ang pag-igting ay nilikha sa mga hip flexors. Bumaba sa isang quarter squat at lumabas sa gilid. Siguraduhing panatilihin ang iyong glutes at pangunahing nakatuon. Sabay-sabay. Maaari mo ring ipagpatuloy ang paglalakad sa isang direksyon at lumipat sa mga gilid kapag nakarating ka sa dulo ng silid o kahaliling panig sa bawat rep.
6. Upright Row
Ilagay ang banda sa ilalim ng iyong mga paa at tumayo gamit ang iyong mga paa ng kaunti mas malawak kaysa sa magkahiwalay na balikat. Ilagay ang banda sa iyong mga kamay at itaas ang iyong mga siko sa kalangitan habang pinapanatili ang iyong mga kamay na isara ang iyong katawan. Ang iyong mga siko ay dapat na tumaas nang mas mataas kaysa sa iyong mga balikat. Dahan-dahang ibababa ang likod at ulitin.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comIlagay ang banda sa ilalim ng iyong mga paa at tumayo gamit ang iyong mga paa ng kaunti mas malawak kaysa sa magkahiwalay na balikat. Ilagay ang banda sa iyong mga kamay at itaas ang iyong mga siko sa kalangitan habang pinapanatili ang iyong mga kamay na isara ang iyong katawan. Ang iyong mga siko ay dapat na tumaas nang mas mataas kaysa sa iyong mga balikat. Dahan-dahang ibababa ang likod at ulitin.
7. Nakaupo na Triceps Extension
Kumuha ng isang upuan sa lupa (sa wakas!) At balutin ang band sa iyong mga paa. Ang iba pang bahagi ng banda ay dapat nasa likod mo upang ikaw ay nasa loob ng bilog. Humiga nang bahagya pasulong, isinasama ang abs, at kunin ang mga gilid ng banda. Sa mga palad na nakaharap sa iyong katawan at siko sa linya sa iyong mga balikat, palawakin ang iyong mga kamay pabalik upang madama mo ito sa iyong mga triceps. Dahan-dahang ibabalik sa simula at ulitin.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comKumuha ng isang upuan sa lupa (sa wakas!) At balutin ang band sa iyong mga paa. Ang iba pang bahagi ng banda ay dapat nasa likod mo upang ikaw ay nasa loob ng bilog. Humiga nang bahagya pasulong, isinasama ang abs, at kunin ang mga gilid ng banda. Sa mga palad na nakaharap sa iyong katawan at siko sa linya sa iyong mga balikat, palawakin ang iyong mga kamay pabalik upang madama mo ito sa iyong mga triceps. Dahan-dahang ibabalik sa simula at ulitin.
8. Hip Thrust
I-Loop ang banda sa paligid ng isang matibay na poste upang manatili itong ilagay. Maglagay ng banig sa lupa at lumuhod sa loob ng loop na nakaharap sa malayo sa poste upang magkaroon ng tensyon sa banda. Ang paghiwalay ng mga glutes, itulak ang iyong mga hips pasulong nang may kontrol hanggang sa ganap mong mapalawak. Dahan-dahang ibabalik sa simula. Panatilihing mahigpit ang iyong core sa buong ehersisyo.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comI-Loop ang banda sa paligid ng isang matibay na poste upang manatili itong ilagay. Maglagay ng banig sa lupa at lumuhod sa loob ng loop na nakaharap sa malayo sa poste upang magkaroon ng tensyon sa banda. Ang paghiwalay ng mga glutes, itulak ang iyong mga hips pasulong nang may kontrol hanggang sa ganap mong mapalawak. Dahan-dahang ibabalik sa simula. Panatilihing mahigpit ang iyong core sa buong ehersisyo.
9. Sprints
Hindi mo kailangan ng 100 yarda ng puwang upang mag-sprint. I-loop lamang ang banda sa paligid ng isang matibay na poste upang mahigpit ito sa isang buhol. Ang buhol ay dapat na nasa antas ng balakang. Tumayo sa loob ng banda at itakda ang banda sa iyong mga hips. Tumayo nang malayo upang magkaroon ng pag-igting sa banda. Sumandal sa banda at itaboy ang iyong tuhod, alternating mabilis. Bomba ang iyong mga bisig na parang ikaw ay sprinting sa lugar. Ang banda ay panatilihin ka sa lugar, ngunit pakiramdam mo ay tulad ng inilalagay mo sa trabaho upang mag-sprint pasulong.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comHindi mo kailangan ng 100 yarda ng puwang upang mag-sprint. I-loop lamang ang banda sa paligid ng isang matibay na poste upang mahigpit ito sa isang buhol. Ang buhol ay dapat na nasa antas ng balakang. Tumayo sa loob ng banda at itakda ang banda sa iyong mga hips. Tumayo nang malayo upang magkaroon ng pag-igting sa banda. Sumandal sa banda at itaboy ang iyong tuhod, alternating mabilis. Bomba ang iyong mga bisig na parang ikaw ay sprinting sa lugar. Ang banda ay panatilihin ka sa lugar, ngunit pakiramdam mo ay tulad ng inilalagay mo sa trabaho upang mag-sprint pasulong.
10. Mga Jumping sa Squat
I-Loop ang banda sa paligid ng isang matibay na poste upang mahigpit ito sa isang buhol at mananatiling ilagay. Ang buhol ay dapat na nasa antas ng balakang. Tumayo sa loob ng banda at itakda ang banda sa iyong mga hips. Tumayo nang malayo upang magkaroon ng pag-igting sa banda. Bumaba sa isang squat at sumabog mula sa poste. Lupa na may tuhod na bahagyang baluktot bago bumaba sa isang squat para sa susunod na rep.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comI-Loop ang banda sa paligid ng isang matibay na poste upang mahigpit ito sa isang buhol at mananatiling ilagay. Ang buhol ay dapat na nasa antas ng balakang. Tumayo sa loob ng banda at itakda ang banda sa iyong mga hips. Tumayo nang malayo upang magkaroon ng pag-igting sa banda. Bumaba sa isang squat at sumabog mula sa poste. Lupa na may tuhod na bahagyang baluktot bago bumaba sa isang squat para sa susunod na rep.
I-print o P
I-click ang link sa ibaba para sa isang mai-print na bersyon ng "10 Resistance Band na Pagsasanay upang Magaan at Masikip."
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comI-click ang link sa ibaba para sa isang mai-print na bersyon ng "10 Resistance Band na Pagsasanay upang Magaan at Masikip."
Ano sa tingin mo?
Isang banda, maraming mga pagsasanay sa pagsabog ng taba! Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin sa isang puwang na 6'-by-6 '. Aling ehersisyo ang iyong paboritong? Alin ang nahanap mo ang pinaka-hamon? Ano ang iba pang mga ehersisyo na nais mong gawin sa mga banda? Ibahagi ang iyong mga saloobin, mungkahi at mga katanungan sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comIsang banda, maraming mga pagsasanay sa pagsabog ng taba! Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin sa isang puwang na 6'-by-6 '. Aling ehersisyo ang iyong paboritong? Alin ang nahanap mo ang pinaka-hamon? Ano ang iba pang mga ehersisyo na nais mong gawin sa mga banda? Ibahagi ang iyong mga saloobin, mungkahi at mga katanungan sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
