Maaari kang bumuo ng laki sa iyong mga hita na may regular na pag-iwas sa pagsasanay sa timbang na idinisenyo upang makabuo ng laki ng kalamnan. Ang mga pangunahing kalamnan sa iyong mga hita ay kasama ang iyong mga quadriceps, na kung saan ay apat na kalamnan na matatagpuan sa harap ng iyong itaas na mga binti, ang iyong mga hamstrings, na may tatlong mga kalamnan na tumatakbo sa likod ng iyong mga binti, at ang iyong mga hip abductors at hip adductors, na matatagpuan sa labas at loob ng iyong mga hita.
Pagsasanay para sa Laki
Kung nais mong bumuo ng laki sa iyong mga hita, dapat kang sumunod sa isang programa ng pagsasanay sa timbang na idinisenyo upang makabuo ng laki ng kalamnan. Ayon kay Dr. Lee E. Brown, isang sertipikadong lakas at propesyonal sa pag-conditioning, nangangahulugan ito na pagkumpleto ng tatlo hanggang limang hanay ng walo hanggang 20 reps ng bawat ehersisyo. Ang isang program na may mataas na dami na tulad nito ay idinisenyo upang mag-overload ang iyong kalamnan tissue, na naman pinasisigla ito na lumaki sa laki habang nagpapagaling. Magtrabaho nang husto ang iyong mga kalamnan ng hita dalawang araw bawat linggo, bibigyan sila ng dalawang araw ng pahinga sa pagitan upang magkaroon sila ng oras upang sapat na mabawi sa pagitan ng mga sesyon. Dapat isama sa iyong mga ehersisyo ang pangunahing mga paggalaw ng tambalan, na nangangahulugang nangangailangan sila ng paglahok mula sa maraming mga kasukasuan at sa gayon ay hindi lamang gumana ang iyong mga quadriceps, hamstrings o hip abductors at adductors. Gayunpaman, ayon sa American Council on Exercise, ang mga pagsasanay sa compound ay mas epektibo kaysa sa mga paghihiwalay para sa pagbuo ng laki ng kalamnan.
Pagbuo ng Quads
Upang ma-target ang iyong mga quadriceps, o quads, isama ang mga squats, lunges at mga step-up sa iyong mga pag-eehersisyo. Ang mga pagsasanay na ito ay nagkakaroon din ng mga glutes, hamstrings at mga guya. Ang mga squats ay isinasagawa sa pamamagitan ng pagtatakda ng iyong mga paa sa hip-lapad nang hiwalay at pagkatapos ay itulak ang iyong glutes paatras at baluktot ang iyong mga tuhod na bumaba hanggang ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig, pagkatapos ay pagpapalawak ng iyong mga tuhod at hips upang bumalik sa isang nakatayo na posisyon. Upang maisagawa ang lungga, gumawa ng isang malaking hakbang pasulong na may isang paa upang ikaw ay nasa isang mabagsik na tindig, pagkatapos ay yumuko ang iyong lead leg upang bawasan ang iyong likod ng tuhod hanggang sa malapit na lamang hawakan ang sahig, at pagkatapos ay bumangon muli, lumipat ng mga binti bawat rep. Ang lungag ay maaari ring maisagawa habang naglalakad. Sa halip na ibalik ang iyong lead paa upang matugunan ang iyong paa sa tren sa pag-akyat mula sa bawat lungga, itaboy ang iyong lead leg at sumulong sa iyong track leg upang pumunta sa susunod na rep. Para sa mga step-up, kakailanganin mo ang isang plyo box. Ilagay ang isang paa sa taas ng kahon at pagkatapos ay itaboy ang paa na iyon upang umakyat sa kahon. Itago na ang unang paa sa kahon habang ibababa mo sa sahig at dumiretso sa susunod na rep, paglipat ng mga binti pagkatapos mong makumpleto ang buong hanay. Para sa bawat ehersisyo, maaari mong hawakan ang mga dumbbells o itakda ang isang barbell sa likod ng iyong mga balikat upang maisagawa ang mga bigat na bersyon ng bawat ehersisyo. Mayroon ding mga pagsasanay sa mga makina na epektibong nakabuo ng mga quads, kabilang ang leg extension at leg press.
Pagbuo ng Hammies
Ang mga tuwid na paa na deadlift at nakahiga na mga kulot ng binti na may ehersisyo na bola ay epektibong mai-target ang iyong mga hamstrings. Upang maisagawa ang tuwid na mga deadlift ng paa, tumayo gamit ang iyong mga paa sa balakang na hiwalayin at hawakan ang mga dumbbells o isang barbell sa harap ng iyong mga binti gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa iyo. Panatilihin ang iyong mga tuhod lalo na tuwid habang nakayuko ka sa baywang, sabay na itinulak ang iyong mga hips, upang bawasan ang bigat sa iyong mga paa. Palawakin ang iyong hips at bumalik sa isang nakatayo na posisyon. Para sa nakahiga na leg curl na may ehersisyo na bola, magsinungaling sa iyong likod sa sahig gamit ang iyong mga binti nang tuwid at mga guya na nakalagay sa taas ng bola. Iangat ang iyong hips mula sa lupa at pagkatapos ay igulong ang bola papunta sa iyong mga hips sa iyong hips sa pamamagitan ng pagyuko sa iyong mga tuhod. Palawakin ang iyong mga binti upang igulong ang bola pabalik sa panimulang posisyon. Ang leg curl ay maaari ding isagawa sa isang makina. Karamihan sa mga pasilidad ay nag-aalok ng parehong nakaupo at madaling kapitan ng nakahiga bersyon ng leg curl. Maaari mong isagawa ang karaniwang double leg curl o gumawa ng mga solong paa na kulot kung nais mong magtrabaho nang malaya nang bawat isa.
Mga panloob at Outer Thighs
Para sa iyong panloob at panlabas na mga hita, gawin ang pagsisinungaling sa pag-agaw sa balakang at pagsasanay sa pagdaragdag. Humiga sa iyong tabi gamit ang iyong mga binti nang tuwid at nakasalansan sa bawat isa. Para sa pagdukot sa hip, na target ang labas ng iyong mga hita at isang bahagi ng mga kalamnan ng gluteus o puwit, itataas ang iyong tuktok na paa hanggang sa mataas na maaari mong at pagkatapos ay ibababa ito sa panimulang posisyon. Dagdagan ang intensity ng ehersisyo sa pamamagitan ng paghawak ng isang dumbbell laban sa gilid ng iyong hita habang iniangat ang iyong binti. Upang gumana ang iyong panloob na mga hita na may pagdaragdag ng balakang, mula sa isang nakahiga na posisyon, ilipat ang iyong tuktok na binti nang bahagya pabalik upang ang iyong ilalim na binti ay malinaw at maaaring maiangat sa sahig. Itaas ito hanggang magsimula kang ikiling ang iyong mga hips, at pagkatapos ay ibabalik ito sa sahig. Humawak ng isang dumbbell laban sa loob ng iyong hita upang mas mapanghamon.
