Ang pagsali sa isang kumpetisyon ng bodybuilding ay nangangailangan sa iyo na magkaroon ng napakababang antas ng taba ng katawan, karaniwang sa paligid ng 3 hanggang 6 porsyento. Upang makarating sa pamantayang ito, ang iyong pagsasanay sa timbang at ang pagkain na iyong kinakain ay pinakamahalaga. Ang ehersisyo ng cardiovascular ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa pagtulong sa iyo na makarating sa kondisyon na handa sa entablado.
Bakit Ba Cardio?
Habang makakakuha ka ng napakahusay na kondisyon na may pagsasanay sa timbang at diyeta lamang, upang talagang makapasok sa tuktok na kondisyon, kailangan mong gawin ang cardio, tala ng bodybuilding diet coach na si Shelby Starnes. Ang pinakamahalagang kadahilanan sa pagkawala ng taba para sa isang kumpetisyon ay ang iyong balanse ng calorie - kailangan mong masunog ang mas maraming calories kaysa kumonsumo ka. Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng simpleng pagkain lamang; gayunpaman, marahil ay makikita mo na nagsisimula kang makaramdam ng sobrang gutom at pagod. Ang pagdaragdag sa cardio ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang iyong pagkonsumo ng pagkain nang kaunti, upang sa tingin mo ay mas buo, at pinapataas din ang iyong metabolismo.
Ilang Interval, Ilang Manting Estado
Mayroong dalawang pangunahing uri ng cardio - matatag na estado at pagsasanay sa agwat. Ang matatag na estado ay nagsasangkot sa pagtatrabaho sa isang mababa hanggang katamtaman na intensity - sa paligid ng 60 hanggang 70 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso, para sa isang matagal na oras. Ang ganitong uri ng cardio ay hindi sumunog sa isang malaking bilang ng mga calorie, ngunit sinusunog nito ang isang mataas na porsyento ng taba na tisyu para sa gasolina, at hindi ito masyadong pag-draining. Ang panloob na pagsasanay, sa kabilang banda, ay mas masipag. Pumili ka ng dalawang intensidad, karaniwang isa sa 85 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso at ang isa pa sa 60, at kahalili sa pagitan nila. Sinusunog nito ang higit pang mga kaloriya kaysa sa matatag na estado, ngunit ito ay lubhang hinihingi at maaaring makaapekto sa pagbawi. Ang iyong pinakamahusay na pagpipilian ay ang gawin ang bawat isa.
Kailan Gawin ang Cardio
Maaari mong gawin ang cardio anumang oras, kahit na maaaring may higit na benepisyo sa paggawa ng iyong matatag na estado ng trabaho sa umaga at ang iyong pagsasanay sa agwat pagkatapos ng iyong timbang na sesyon. Ang paggawa ng cardio sa umaga bago kumain ay sumunog ng mas maraming calorie, pinalalaki ang iyong metabolismo at pinapakilos ang mas mataba na tisyu, tala ng lakas ng coach at bodybuilder na si Tom Venuto. Ang pagsasagawa ng mga pagitan pagkatapos ng iyong mga timbang ay nangangahulugan na kailangan mo lamang na pumunta sa gym nang isang beses bawat araw, at ang iyong oras ng pagbawi sa pagitan ng mga sesyon ay hindi napagambala. Upang magsimula, gawin ang tatlong kalahating oras na sesyon ng matatag na estado cardio bawat linggo at dalawang sesyon ng agwat pagkatapos ng iyong pagsasanay sa timbang.
Mga Programa
Katulad ng pagsasanay sa timbang, upang mapanatili ang pagkuha ng mga resulta, kailangan mong patuloy na isulong ang iyong cardio. Mayroong maraming mga paraan na magagawa mo ito. Inirerekomenda ng nutrisyonista sa sports na si John Berardi alinman sa pagtaas ng dalas o tagal ng iyong mga sesyon, o mas mahihigpit ang mga ito. Kung karaniwang naglalakad ka o nag-jog para sa iyong matatag na estado cardio, pagkatapos subukang gawin ang iyong mga sesyon na may suot na may timbang na vest o pag-akyat ng mga burol, at kung gagawin mo ang pagsasanay sa agwat sa mga machine cardio, dagdagan ang antas ng paglaban. Habang nais mong sumulong, kailangan mong tiyakin na hindi mo naaapektuhan ang iyong paggaling - kung nagsisimula kang humihina o nakakapagod sa lahat ng oras, bawasan ang dalas ng iyong cardio at intensity.
