Mayroong dalawang pangunahing uri ng curved spine: kyphosis at lordosis. Mula sa isang side view, ang kyphosis ay ang labis na kurbada ng thoracic spine, na nagiging sanhi ng isang "C" na hugis sa halip na isang "S" na hugis ng isang normal na gulugod. Ang Lordosis ay ang labis na kurbada ng lumbar spine, na nagiging sanhi ng pag-angat ng mga puwit at pag-protrude ng mga abdominals. Ang parehong mga postura ay nagiging sanhi ng mga balikat na paikot pasulong at masikip ang dibdib.
Doorway Chest Stretch
Sa kyphosis, ang mga kalamnan sa likod at likod na balikat ay pinahaba at mahina dahil sa sobrang higpit ng mga kalamnan sa harap ng katawan. Sa pamamagitan ng pag-unat ng dibdib at mga nakapalibot na kalamnan at kasukasuan, maaari mong bawasan ang dami ng pag-igting sa mga lugar na iyon at maisaaktibo ang iyong mga posterior kalamnan.
Tumayo sa pagitan ng isang pintuan ng pintuan gamit ang iyong kaliwang paa sa harap ng iba pang mga paa na nagtuturo. Ilagay ang magkabilang braso na nakabaluktot ng 90 degree sa siko laban sa pinto ng jamb. Panatilihing mataas ang iyong gulugod at ang iyong mga balikat. Paikutin ang iyong itaas na katawan pasulong at ibaluktot nang bahagya ang iyong kaliwang tuhod hanggang sa maramdaman mo ang kahabaan sa iyong dibdib. Hawakan ang kahabaan hanggang sa makaramdam ka ng kawala. Lumipat ng mga binti at ulitin.
Lumuhod na Hip Flexor Stretch
Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa iyong puwit at iniunat ang nag-uugnay na mga tisyu at kalamnan na tumatakbo mula sa mga tuktok ng iyong hita hanggang sa iyong kilikili ng magkabilang panig.
Lumuhod gamit ang iyong kaliwang paa pasulong. Ang paa ng iyong tuhod na paa ay dapat na naaayon sa iyong tuhod ng parehong binti. Panatilihin ang iyong mga hips square upang ang parehong mga binti ay magkakasabay sa mga hips. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang tuhod para sa balanse. Kapag higpitan mo ang iyong kanang puwit, dapat na ikiling ang iyong pelvis sa likod, bawasan ang pagpapalawak ng iyong lumbar spine. Itaas ang iyong kanang braso sa itaas at pakiramdam ng isang kahabaan mula sa iyong itaas na mga hita sa iyong kanang kilikili. Hawakan ang posisyon na ito hanggang sa makaramdam ka ng pag-loose at ulitin sa kabilang linya.
Standing Wall Press
Ang ehersisyo na ito ay tumutulong sa iyo na maisaaktibo at palakasin ang malalim na kalamnan ng gulugod at kalamnan ng tiyan habang pinapabuti ang iyong pustura. Kung hindi mo ma-touch ang iyong ulo laban sa dingding, maglagay ng unan o unan sa likod ng iyong leeg.
Tumayo gamit ang iyong likuran laban sa pader at ang iyong mga braso sa pamamagitan ng iyong mga tagiliran gamit ang iyong knuckles at daliri na hawakan ang dingding. Kapag nasa posisyon ka, itulak ang iyong sarili sa dingding tulad ng paglubog mo rito. Ang iyong ulo, likod, puwit at mga guya ay dapat ding makipag-ugnay sa dingding.
Kapag natapos ka, maglakad sa paligid ng silid o lugar sa loob ng 15 hanggang 20 segundo. Panatilihin ang matataas na pustura na iyong nakuha, pagkatapos ay bumalik sa dingding at ulitin ang ehersisyo nang tatlong beses.
Supine twist
Ang ehersisyo na ito ay nagpapabuti sa kakayahan ng iyong gulugod na paikutin nang hindi ginagamit ang iyong mga hips. Humiga sa iyong likod at makapunta sa isang posisyon ng pangsanggol na nakaluhod sa iyong tuhod sa 90 degree papunta sa iyong dibdib, at ang iyong mga palad ay magkasama na parang nagdarasal. Ang iyong ulo ay dapat na nasa lupa.
Dahan-dahang dalhin ang iyong tuktok na kamay sa iyong katawan at umabot sa kabaligtaran ng iyong katawan. Ang iyong balikat at braso ay hindi kailangang hawakan ang lupa. Paikutin ang iyong ulo sa kabaligtaran ng direksyon habang pinapanatili ang magkabilang tuhod. Huwag hayaang mawala ang tuktok na paa mula sa ilalim na binti. Maglagay ng unan o unan sa pagitan ng iyong mga binti at pisilin ang mga ito nang magkasama.
Humawak ng halos dalawang malalim na paghinga at bumalik upang simulan ang posisyon. Ulitin ang pattern ng paggalaw hanggang sa makaramdam ka ng kawala. Kung ang isang panig ay mas magaan kaysa sa iba pa, gumawa ng isa pang nakatakda sa gilid na iyon.
