Huwag hayaan ang pagiging simple ng deadlift tanga ka - kapag maayos na naisakatuparan, ang ehersisyo ng lumang paaralan ay nagdaragdag ng iyong pangunahing lakas habang nagtatrabaho ng mas maraming kalamnan kaysa sa anumang iba pang solong paglipat ng timbang. Sa kabilang banda, ang hindi wastong pagpapatupad ay maaaring maglagay ng sobrang stress sa iyong mas mababang likod, na humahantong sa isang masakit na sprain o pilay. Kaya mahalagang malaman kung ano ang mga hakbang sa pag-iwas na dapat gawin, tamang pamamaraan ng pag-aangat at kung ano ang gagawin kung nabiktima ka sa isang sprained o pilit na lumbar region.
Sprain o Strain
Bagaman maraming mga tao ang gumamit ng mga salitang "sprain" at "pilay" nang palitan, sila talaga ang dalawang magkakaibang uri ng pinsala. Ang isang pilay ay ang resulta ng mga hibla ng kalamnan ng mas mababang likod na labis na nakaunat o napunit. Ang isang sprain ay nangyayari kapag ligament - ang mga banda ng tisyu na humahawak sa vertebrae ng gulugod sa lugar - ay napunit mula sa kanilang mga punto ng koneksyon. Ang parehong mga pinsala ay maaaring magresulta sa matinding sakit ng mas mababang likod, kalamnan ng kalamnan, higpit at nabawasan ang kadaliang kumilos.
Ang Proseso ng Pagpapagaling
Hindi alintana kung ang iyong mas mababang problema sa likod ay resulta ng isang pilay o isang sprain, ang tanging tunay na lunas para sa alinman ay oras. Ang isang paunang 48 hanggang 72-oras na panahon ng matinding sakit ay karaniwang nagbibigay daan sa kakulangan sa ginhawa na unti-unting nababawasan sa susunod na linggo o dalawa. Habang may mga hakbang na maaari mong gawin upang maibsan ang sakit - tulad ng pag-apply ng yelo para sa 20-minuto na agwat sa bawat ilang oras sa unang tatlong araw, na sinusundan ng 20 minutong aplikasyon ng isang mainit, basa-basa na tuwalya na nagsisimula sa ika-apat - wala maaaring tumugma sa lakas ng pasensya pagdating sa kagalingan. Kaya hindi lamang kailangan mong ilagay ang iyong regimen sa pagsasanay sa timbang, ngunit dapat mo ring maiwasan ang anumang mabibigat na pag-angat o labis na baluktot. Kung bumalik ka sa pumping iron din sa lalong madaling panahon, maaari mong makita ang iyong sarili na na-sidelined para sa isa pang ilang linggo.
Wastong Pamamaraan
Dahil ang karamihan sa mga deadlift na may kaugnayan sa mas mababang pinsala sa likod ay ang resulta ng hindi wastong pagpapatupad, nangangahulugan ito na ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang isang sprain o isang pilay ay sa pamamagitan ng paggawa ng maayos ang pag-angat. Upang makamit ang isang wastong tindig, ang iyong mga paa ay dapat na nakaposisyon upang ang bar ay direkta sa kanilang sentro at, kapag nakakuha ka ng isang overhand hold sa bar, ang iyong mga bisig ay patayo na nauugnay sa sahig at ang iyong mga blades ng balikat ay direkta sa ibabaw ng bar. Gamit ang iyong likod tuwid, simulan ang pag-angat sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga binti habang itinutulak mo ang iyong mga takong. Kapag naabot ng bar ang iyong mga shins sa ilalim ng iyong mga tuhod, ipagpatuloy ang pag-angat sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong mga hips pasulong upang dalhin ang iyong katawan sa isang patayong posisyon. Mahalaga ito, bilang kahalili - ang paghila pabalik sa bar - pinalalaki ang karamihan sa pagkapagod sa iyong mas mababang likod, na maaaring magresulta sa isang pilay o sprain ng rehiyon ng lumbar. Sa wakas, kumpletuhin ang pag-angat sa pamamagitan ng pagpisil ng magkasama sa iyong glutes. Itakda ang mga timbang sa pamamagitan ng pagsunod sa nabanggit na mga hakbang sa reverse order.
Iba pang Mga Tip sa Nakapagpalakas
Habang ang mga tip tulad ng pagpapanatiling tuwid sa iyong likuran ay tila madaling matandaan ngayon, ang katotohanan ay, ang pagtatangka na itaas ang ilang daang libong patay na timbang ay maaaring magkaroon ng isang pagkahilig sa pag-iba ng konsentrasyon ng iba sa iba pang mga bagay. Ang isang paraan ng pagtiyak na hindi mo sinasadyang pag-ikot ang iyong likod habang ang pagpapatupad ng isang deadlift ay sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong dibdib pasulong at pagpapanatili nito sa buong ehersisyo. Gayundin, dahil ang bar ay madalas na nag-scrape laban sa mga shins at tuhod ng isang tao habang pinalalaki, maraming mga weightlifter ang nanganganib sa kanilang mas mababang mga likod sa pamamagitan ng paghawak nito ng masyadong malayo sa kanilang mga katawan. Ang pagsusuot ng mahabang pantalon upang maprotektahan ang iyong mga binti ay madaling malutas ang problemang ito. At tulad ng anumang ehersisyo sa pagsasanay sa timbang, ang wastong pag-uunat bago magsagawa ng isang hanay ng mga deadlift ay maaaring gumawa ka ng mas kaunting kadali sa mga pinsala.
