Mga squats
Ang mga squats ay, hands-down, ang pinakamahusay na ehersisyo para sa toning the glutes, quadriceps at hamstrings. Gawin ang mga ito ng staple ng iyong puwit at hita ehersisyo, at patuloy na dagdagan ang paglaban ng mga banda na ginagamit mo. Kakailanganin mo ang isang mahabang banda na may mga paghawak sa alinman sa pagtatapos para sa pagsasanay na ito.
Tumayo sa gitna ng banda na may isang hawakan sa alinmang kamay. Paghiwalayin ang iyong mga paa tungkol sa hip-distansya na magkahiwalay. Itaas ang iyong mga kamay hanggang sa iyong mga balikat gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa labas. Kontrata ang iyong mga kalamnan ng pangunahing at palawakin sa iyong dibdib. Panatilihin ang iyong torso patayo habang nagpapababa ka, ipinapadala ang iyong mga hips sa likuran mo na parang nakaupo sa isang upuan. Bumaba hanggang ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig. I-pause para sa isang segundo, pagkatapos ay itulak ang iyong mga paa upang tumindig pabalik sa pagtayo. Putulin ang iyong glutes sa tuktok.
Side Lunges
Pangunahin ng mga gilid ng baga ang mga glutes, ngunit gumagana din ang mga panloob na hita, quadriceps at hamstrings. Ang mga ito ay isang mahusay na all-in-one ehersisyo para sa pagbuo ng lakas at kahulugan ng puwit at hita. Abutin ang para sa iyong mahabang paglaban band na may mga hawakan, at hakbang sa gitna ng band gamit ang iyong kanang paa. Hawakan ang mga hawakan na may labis na mahigpit na pagkakahawak sa taas ng balikat. Pagpapanatiling patayo ng iyong katawan, gumawa ng isang malaking hakbang sa kaliwa, pinapanatili ang iyong kanang binti na nakatigil. Habang dumarating ka, yumuko ang parehong mga tuhod at bumaba sa isang malalim na squat - mga hita na kahanay sa lupa. I-pause sa ibaba, pagkatapos ay pindutin ang iyong kaliwang paa upang tumaas, ibalik ito sa gitna. Gawin ang lahat ng iyong mga rep sa isang tabi, pagkatapos ay lumipat sa iba pa.
Paglakad sa Bandang lateral
Isaaktibo ang iyong glute medius - ang pinakamalaking kalamnan sa iyong puwit - sa madaling ehersisyo na ito. Ang mga paglalakad sa bandang bandila ay tumutulong din na palakasin ang mga kalamnan ng abductor na tumatakbo sa mga gilid ng iyong mga hita. Kakailanganin mo ng isang mas maliit na loop band para sa ehersisyo na ito. Ilagay ang band sa paligid ng iyong mga bukung-bukong, at tumayo kasama ang iyong mga paa sa hip-distansya na magkahiwalay. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, na pumapasok sa isang atletikong tindig. Kontrata ang iyong mga kalamnan ng pangunahing, hilahin ang iyong mga balikat at itago ang iyong katawan. Kumuha ng isang malaking hakbang sa kanan, na ihahatid ang iyong kanang paa kahanay sa iyong kaliwang paa. I-pause, pagkatapos ay hakbang ang iyong kaliwang paa sa, hip-distansya mula sa iyong kanang paa. Ipagpatuloy ang pagtapak sa isang direksyon para sa nais na bilang ng mga rep, pagkatapos ay lumipat ng mga direksyon.
Nakahiga ng Hamstring curl
Ang mga curl ng Hamstring ay ang pinakamahusay na ehersisyo para sa paghiwalay at pag-activate ng malaking hamstring kalamnan sa likod ng iyong hita. Kunin ang isang banda ng pagtutol na may isang kalakip ng bukung-bukong para sa paglipat na ito. Anchor isang dulo ng banda ng paglaban sa pamamagitan ng pagkabit nito sa isang matibay na bagay o sa ilalim ng isang pintuan. Ilagay ang strap ng bukung-bukong sa iyong kanang bukung-bukong at humiga sa iyong tiyan na nakaharap sa malayo mula sa banda. Ang pagpapanatili ng parehong mga hita sa sahig, iguhit ang kanang paa patungo sa iyong glute hangga't maaari, pisilin ang kalamnan ng hamstring. I-pause para sa isang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang paa pabalik sa lupa. Kumpletuhin ang lahat ng iyong mga rep sa isang tabi, pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti.
Mga Kickback ng Glute
Minsan tinawag na "asno kicks" o "bl blasters, " kailangan mo ang ehersisyo na ito sa iyong buhay kung nais mo ng isang firm, toned booty. Ibigay ang iyong sarili ng isang mahabang band ng pagtutol na may mga hawakan at makapunta sa lahat ng apat sa isang ehersisyo na banig. I-Loop ang gitna ng band sa paligid ng solong ng iyong kanang paa, at hawakan ang mga hawakan ng mga banda sa ilalim ng iyong mga palad. Kontrata ang iyong pangunahing kalamnan. Ang pagpapanatiling kanang paa ay nabaluktot, palawakin ang binti at pataas sa likod mo. Putulin ang glute sa itaas. Sa pamamagitan ng kontrol, ibaluktot ang kanang tuhod at ibalik ito sa ilalim ng iyong balakang nang hindi hawakan ito sa lupa bago ang iyong susunod na rep. Kumpletuhin ang lahat ng iyong mga rep sa isang tabi, pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti.
