Halos lahat ay maaaring umamin na magkaroon ng isang bahagi ng katawan - o mga bahagi - hindi sila masyadong natuwa tungkol sa. Para sa ilan ay ang kanilang mga "pakpak na pakpak, " habang ang iba ay huminahon sa kanilang tuktok ng muffin, at iba pa ay ang kanilang mga hita ng kulog o labis na "basura sa puno ng kahoy."
Habang ang iyong uri ng katawan ay hindi maaaring makipag-ayos, ang isang malusog na diyeta at ehersisyo ay maaaring pumunta sa isang mahabang paraan patungo sa pagpapagaan ng iyong mga problema sa problema. Ngunit ang isang buwan ay hindi maraming oras, lalo na dahil hindi mo mai-target ang iyong puwit at hita lamang para sa pagkawala ng taba. Ang pagkawala ng taba ay nangyayari sa buong iyong katawan, at sa huli ang iyong puwit at binti ay bubuo.
Upang i-trim ang glute at fat fat, gumawa ng isang plano sa pagkawala ng taba at manatili kasama ito hangga't kinakailangan, alinman sa isang buwan o isang taon.
Linisin ang Iyong Diyeta
Ang iyong diyeta ay ang unang lugar upang tumingin upang gumawa ng mga pagbabago kapag nais mong mawalan ng taba. Ang lahat ng mga maliit na meryenda at asukal na inumin, mga pagkaing mabilis sa pagkain, ang sobrang piraso ng pizza o pie ay talagang magdagdag - at magdagdag ng mga libra sa paligid ng iyong glutes at hita.
Kahit na sa palagay mo kumakain ka ng malusog, maaari kang mabigla sa ilan sa mga labis na calorie na kinukuha mo nang hindi mo ito napagtanto. Para sa susunod na buwan, ang iyong trabaho ay upang maging labis na mag-ingat sa iyong diyeta, pagkain ng malinis na pagkain at pag-iwas sa mga mapagkukunan ng labis na calorie, kahit na sa isang malusog na diyeta.
Narito ang ilang mga pagkain na dapat mong iwasan sa susunod na apat na linggo (at lampas):
-
Pagkaing pinirito
-
Mga kendi bar, pastry, cake at cookies
-
Puting tinapay at pasta
-
Ang mga sodas at iba pang matamis na inumin
-
kahit katas ng prutas
-
Mga matabang karne
-
Sorbetes
-
Matamis na yogurt
-
Malakas na sarsa
-
Mga dressing sa salad ng cream
-
Buong taba ng gatas
Ang lahat ng mga pagkaing ito ay mataas sa kaloriya at marami sa kanila ang nag-aalok ng kaunti sa paraan ng nutrisyon.
Sa halip ang iyong diyeta ay dapat isama:
- Marami ng mga sariwang gulay at prutas
- Buong butil
- Lean meat, manok at isda; beans at tofu
- Mababang taba na pagawaan ng gatas
- Malusog na taba mula sa mga isda, abukado, mani, buto at langis ng gulay
Ihanda ang iyong mga pagkain na may kaunting langis at panahon na may mga halamang gamot at pampalasa. Subukang kumain ng mga pagkain nang malapit sa kanilang natural na estado hangga't maaari. Kumain ng balanseng pagkain sa regular na oras at uminom ng maraming tubig. I-save ang mga sweets para sa isang paminsan-minsang paggamot, at huwag manloko.
Maging Malubhang Tungkol sa Ehersisyo
Ang parehong cardiovascular ehersisyo at lakas ng pagsasanay ay mahalaga para sa pagsunog ng taba. Sinusunog ng Cardio ang mga calories habang ginagawa mo ito, at ang pagsasanay sa lakas ay nai-optimize ang iyong metabolismo kaya mas mahusay na masunog ang iyong katawan. Tapos na magkasama, mapapansin mo ang mga payat na hita at glutes at, sa sandaling nabawasan ang taba, magandang kahulugan ng kalamnan sa iyong mga binti at puwit.
Cardio RX
Ang anumang uri ng cardio na ginagawa mo sa susunod na buwan ay makakatulong sa iyo na mag-trim ng taba, hangga't binabalanse mo ang iyong mga calories. Ang paglalakad nang matulin, jogging, pagsakay sa bisikleta, paglangoy at pagsayaw lahat ay nagsusunog ng mga calorie. Ang mas mataas na kasidhian kung saan mo ginagawa ang mga ito, mas maraming calories na susunugin mo.
Plano na magkasya sa isang pag-eehersisyo sa cardio karamihan sa mga araw ng linggo para sa susunod na buwan. Kung hindi ka pa gumagawa ng anumang cardio, simulan ang mabagal at dahan-dahang taasan ang dalas at intensity. Maunawaan na maaaring tumagal ka ng kaunting mas mahaba upang makita ang mga resulta. Ang pagsisimula nang paunti-unti ay mahalaga para mapigilan ang mga pinsala na magbawas sa iyong mga plano sa fitness.
Dahil ang 30 araw ay hindi maraming oras, nais mong magtrabaho nang mas mahirap at mas matalinong. Kapag nakagawa ka ng isang solidong fitness base, kabilang ang dalawa o tatlong pag-eehersisyo ng agwat ng pagsasanay sa iyong lingguhang gawain ay makakakuha ka ng mas mabilis na mga resulta.
Ang mga pagsasanay sa pagsasanay sa panloob na kahalili ng panahon ng pagsisikap ng mataas na lakas na may mga panahon ng pagbawi sa isang mas mababang intensity. Ang mga pagbabagu-bago sa intensity ay humahantong sa mga pagpapabuti sa paraan ng pagsunog ng iyong taba ng iyong katawan. Ang pagsasanay sa panloob ay sa maraming mga kaso na mas epektibo kaysa sa mas mahabang pag-eehersisyo at tiyak na mas mahusay ang oras.
Ang mga intervals ay maaaring gawin sa isang bisikleta, gilingang pinepedalan, track, elliptical machine, rower o hagdan ng hagdanan. Magpainit ng 5 hanggang 10 minuto, pagkatapos ay dagdagan ang intensity hanggang sa max, o malapit sa max, pagsisikap. Panatilihin ang antas ng intensity na ito ng 30 segundo hanggang 2 minuto, at pagkatapos ay babaan ang intensity upang mabawi para sa isang pantay na dami ng oras. Ulitin ang mga agwat sa loob ng 20 minuto, pagkatapos ay palamig.
Kahaliling mga pag-eehersisyo ng agwat ng high-intensity na may mas katamtamang katamtaman na lakas ng pag-eehersisyo. At bigyan ang iyong sarili ng kahit isang araw ng pahinga bawat linggo.
Pagpapalakas ng kalamnan RX
Mahalaga na huwag gumawa ng pagkakamali kaya maraming mga tao ang gumawa: paggawa ng mga ehersisyo para sa mga tiyak na lugar ng pag-iisip na malulutas ang problema. Habang mahalaga na gawin ang mga ehersisyo ng hita at puwit, kailangan mong bumuo ng kabuuang katawan ng sandalan ng kalamnan upang makuha ang mga nais mo.
Sa dalawa o tatlong di-magkakasunod na araw bawat linggo, gawin ang isang gawain sa pagsasanay sa paglaban na naka-target sa iyong mga braso, balikat, dibdib, likod, core, puwit at binti. Ito ay mas kumplikado kaysa sa ito. Sa katunayan, hindi mo kailangang gumawa ng masyadong maraming ehersisyo hangga't manatili ka sa mga pagsasanay sa tambalan at gawin ang mga ito nang may sapat na lakas.
Ang mga compound ehersisyo ay gumagana nang higit sa isang pangkat ng kalamnan - madalas marami - sa isang pagkakataon. Maaari mong gumana ang iyong mga hita, glutes, core at mga guya na may isang solong ehersisyo, sa halip na gawin ang mga pagsasanay sa paghihiwalay para sa bawat pangkat ng kalamnan. Ang mga compound ehersisyo ay nagsusunog din ng mas maraming calor kaysa sa mga pagsasanay sa paghihiwalay habang ginagawa mo ang mga ito.
Upang gumana ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan sa isang pag-eehersisyo subukan ang isang gawain na kasama ang:
- Mga pagpindot sa balikat
- Mga pulso ng Lat
- Push-up
- Mga squats
- Lunges
- Mga hakbang-hakbang
- Mga bisikleta na crunches
Kung nagsisimula ka lamang sa isang kalakaran na lakas, simulan ang paggamit lamang ng timbang ng iyong katawan. Kung nagtatrabaho ka, oras na upang magdagdag ng intensity sa pamamagitan ng paggawa ng higit pang mga hanay o pagdaragdag ng timbang. Ang pagpapatuloy sa pag-unlad ay magsusulong ng karagdagang pagbagay sa kalamnan kaya't patuloy kang nakakakuha ng mga resulta.
Gawin ang tatlo hanggang limang hanay ng walo hanggang 20 reps ng bawat ehersisyo. Gaano karaming mga set at reps na ginagawa mo ay depende sa kung gaano kabigat ang iyong pag-aangat at kung gaano kalubha ang iyong pagtatrabaho. Sa maraming mga kaso maaari mong makamit ang parehong mga resulta sa tatlong mga hanay na nagtatrabaho sa isang mataas na intensity na maaari mong sa limang hanay na nagtatrabaho sa isang mas mababang intensity.
Upang makuha ang pinaka-bang para sa iyong usang lalaki, ang bawat hanay ay dapat makaramdam ng mapaghamong, kasama ang mga huling mag-asawa na reps ng iyong huling isa hanggang dalawang set na napakahirap. Ang pagsisikap ay nagbabayad.
