Ang pagtaas ng timbang ay maaaring hindi mataas sa iyong listahan pagdating sa pagkawala ng taba, ngunit tiyak na dapat ito. Kasabay ng isang malusog, nabawasan na calorie diet at interval cardio session, ang pag-aangat ng mga timbang ay makakatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan, na makakatulong sa iyo na malaglag ang labis na taba ng katawan.
Kaya kung aling ehersisyo ang pag-aangat ng timbang ay ang pinakamahusay para sa pagkawala ng taba? Well, maraming mga kadahilanan sa paglalaro. Ang pinakamahalaga ay ang intensity ng ehersisyo, na tinutukoy ang dami ng enerhiya na ginagamit mo upang gawin ito at kung o hindi masunog ang enerhiya na pangunahin ay nagmula sa mga tindahan ng karbohidrat o taba. Susunod, nais mong pumili ng isang ehersisyo ng tambalan, na gumagamit ng higit sa isang pangkat ng kalamnan.
Masunog Karagdagang Mga Kalakal Mula sa Fat kumpara sa Carbs
Ang mas mataas na intensity ng ehersisyo, isang mas malaking porsyento ng mga calor ay sinusunog mula sa mga tindahan ng karbohidrat. Ang pagsasanay sa timbang ng high-intensity ay karaniwang susunugin ang karamihan sa mga calorie mula sa mga tindahan ng karbohidrat sa panahon ng set ng pag-aangat ng timbang o kahit na ang buong session.
Gayunpaman, ang pagpapanatiling rate ng iyong puso ay nadagdagan sa iyong session ay makakatulong na madagdagan ang porsyento ng mga nasusunog na mga calor mula sa mga tindahan ng taba. Kahit na ang mga ehersisyo ng mas mababang lakas ay nagsusunog ng isang mas malaking porsyento ng mga calorie mula sa taba, ang mas mataas na intensidad na ehersisyo ay sumunog ng higit pang kabuuang calories.
Bilang karagdagan, ang mga session ng pag-aangat ng timbang na mas mataas ay mas epektibo sa pagpapanatili ng iyong metabolismo na nakataas ang post-pag-eehersisyo kaysa sa mga sesyon na mas mababang pag-aangat ng timbang, mahalagang pagsunog ng higit pang mga kabuuang calor at mas maraming mga calorie mula sa mga taba na tindahan.
Dagdagan ang iyong Intensity ng Pag-eehersisyo
Ang intensity ay apektado din ng resistensya, tagal o pag-uulit at mga oras ng pahinga na isinagawa o ginagamit sa panahon ng ehersisyo. Ang masidhing lakas-angat ng pag-angat ng timbang ay masusunog ng higit pang mga kaloriya kaysa sa katamtaman o o mas mababang-intensity na mga session ng pag-aangat ng timbang kapag nagsasagawa ng parehong ehersisyo o ehersisyo.
Ang isang masigasig na lakas ng pag-aangat ng timbang ay maaaring gumaganap ng deadlift gamit ang isang mabibigat na timbang sa 85 hanggang 95 porsyento ng iyong one-ulit na pag-uulit (1RM, ang pinakamaraming timbang na maaari mong iangat ang isang beses lamang) para sa dalawa o tatlong pag-uulit, o sa kabiguan ng kalamnan, nagpapahinga ng dalawang minuto bago ulitin para sa apat o limang hanay. Maaari rin itong mangahulugan ng pag-deadlift sa katamtamang intensity 75 hanggang 85 porsyento ng iyong 1RM para sa anim hanggang walong reps, na nagpapahinga ng 60 segundo sa pagitan ng mga set.
Bilang karagdagan, kabilang ang mga supersets (dalawa o higit pang mga ehersisyo na ginanap pabalik nang walang pahinga) sa iyong mga nakagawiang ay madaragdagan din ang intensity at makakatulong upang masunog ang mas maraming mga calorie. Ang pag-aalis ng mga panahon ng pahinga ay makabuluhang pinatataas ang intensity, dahil pinapanatili nito ang iyong mga pangangailangan ng enerhiya at nadagdagan ang rate ng iyong puso, kaya nasusunog ang higit pang mga calories.
Magdagdag ng Higit pang Mga Pagsasanay sa Compound
Ang mga compound ehersisyo ay ang pinaka-lakas na pag-eehersisyo sa pag-aangat ng timbang. Ang mga pagsasanay na ito ay maraming mga magkasanib na paggalaw na nangangailangan ng maraming iba't ibang mga pangkat ng kalamnan na gumanap, tulad ng:
- Bench pindutin
- Pull-up
- Mga squats
- Mga deadlift
- Snatch
- Linisin ang lakas at pindutin
Ang mga ito ay mga high-energy na ehersisyo dahil gumagana ang halos bawat pangunahing grupo ng kalamnan sa katawan. Ang mas maraming mga pangkat ng kalamnan na kasangkot sa paggalaw, kinakailangan ang mas maraming enerhiya.
Subukan ang Pag-eehersisyo ng Timbang na Ito para sa Pagkawala ng Fat
Ang isang halimbawang high-intensity weight-lifting na pag-eehersisyo ay kasangkot sa karamihan ng mga pagsasanay sa compound na isinagawa gamit ang isang katamtamang mataas na pagtutol at pag-uulit na saklaw na may kaunting mga panahon ng pamamahinga. Ang isang halimbawa ng pag-eehersisyo ay maaaring magmukhang ganito:
- 5 pull-up tuwing 30 segundo para sa tatlong minuto
- 5 mga hanay ng 10 mga pag-uulit ng mga patay na pag-angat sa 70 porsyento ng iyong 1RM, nagpapahinga ng 60 segundo sa pagitan ng mga set
- 3 set ng 10 push-up
- 3 set ng 10 jump squats
- 3 set ng 10 bench presses
- 3 hanay ng 10 mga pagpindot sa balikat
Huwag magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, magpahinga lamang ng isang minuto pagkatapos ng bawat set.
