Ang lakas ng kalamnan ay tumutukoy sa pangkalahatang enerhiya ng isang kalamnan ay maaaring magsikap sa isang solong pagsisikap. Sa regular na pagsisikap, ang mga pagsasanay sa lakas ng kalamnan ay mapapabuti ang kakayahan ng iyong kalamnan upang hawakan ang mabibigat na timbang. Ang pag-eehersisyo na may libreng timbang, machine, barbells, dumbbells at timbang ng katawan ay isang mahusay na panimulang punto.
Mga Pakinabang ng Muscular Strength Workout
Maraming mga benepisyo sa pagpili ng mga mabibigat na timbang. Ang pagsasanay ng lakas ay nagpapabuti sa lakas ng kalamnan sa pamamagitan ng unti-unting pagbuo ng iyong mga kalamnan, tendon, ligament at lakas ng buto.
Sa pamamagitan ng paghamon sa iyong mga kalamnan sa pagtaas ng timbang at pag-uulit, binibigyang diin mo ang mga ito. Ang idinagdag na stress ay nagiging sanhi ng mga fibers ng kalamnan na masira, tala ng American Council on Exercise, at pagkatapos ay ayusin at palaguin sa pamamagitan ng isang proseso na tinatawag na hypertrophy.
Ang mga makabuluhang pagtaas sa hypertrophy ng kalamnan ng kalamnan ay nagsisimula na lumitaw pagkatapos ng humigit-kumulang 16 na kalamnan ng lakas ng kalamnan. Habang ang iyong mga kalamnan ay tumaas sa laki, ang iyong pagtaas sa lakas ay dahil sa paglaban sa pagsasanay, na bubuo ng mas mahusay na mga landas na neural sa iyong mga kalamnan.
Kabilang sa mga karagdagang benepisyo ang pagtaas ng mass ng buto, na tumutulong upang maiwasan ang osteoarthritis at mabawasan ang panganib ng mga bali, ayon sa American Cancer Society. Mas madaling sunugin ng iyong katawan ang mga calorie habang nakakakuha ka ng mass ng kalamnan, pinadali itong mawala o mapanatili ang timbang. Ang mas malakas na kalamnan ay nagbibigay din sa iyo ng higit na balanse at mapalakas ang kakayahang umangkop, binabawasan ang pagkahulog at pinsala.
Ang Sport ng Power Pag-aangat
Ang pag-aangat ng lakas ay idinisenyo upang subukan ang ganap na lakas ng isang tagapag-angkat ng timbang sa pamamagitan ng paputok na paggalaw na may mabibigat na naglo-load. Ang pangunahing pagsasanay ay ang squat, bench press at ang deadlift. Ang mga pagsasanay na lakas ng kalamnan na ito ay nangangailangan ng pagtulak, paghila at pag-squatting, na siyang mga pangunahing anyo ng pag-aangat ng kuryente.
Ang pagpapabuti ng iyong kalamnan sa kalamnan sa pamamagitan ng pag-aangat ng kuryente ay mangangailangan ng mga ehersisyo ng lakas ng kalamnan na nakatuon sa pagbaba ng iyong mga pag-uulit at pagsasanay na may mabibigat na timbang. Ang pagtatrabaho sa isang nakaranas na tagapagsanay ay makakatulong sa iyo na kuko ang tamang porma at bawasan ang iyong panganib ng pinsala.
Ang panganib na iyon ay totoo, ayon sa isang pag-aaral sa Mayo 2018 na inilathala sa Orthopedic Journal of Sports Medicine. Nalaman ng pag-aaral na ang 70 porsyento ng mga lalaki at babae na mga nag-aangat ng kuryente na nag-survey ay kasalukuyang nasugatan, at 87 porsiyento ang nasaktan sa nakaraang 12 buwan. Ang mga bahagi ng katawan na madalas na nasugatan ay ang rehiyon ng lumbopelvic, balikat at hips para sa kapwa lalaki at kababaihan.
Karagdagang Mga Ehersisyo sa Fitness para sa Fitness
Ang ilang mga pagsasanay sa kalamnan ng kalamnan ay kinabibilangan ng mga ehersisyo ng tambalan, na kung saan ay maraming pagsasanay na pinagsamang umaasa sa mga pinag-ugnay na pagkilos ng ilang mga pangkat ng kalamnan upang makabuo ng lakas ng kalamnan. Ang isang halimbawa ay ang squat dahil ginagamit nito ang iyong mga hips, tuhod at bukung-bukong, inilalagay ang pagtaas ng pilay sa iyong quads, glutes, hamstrings, likod, tiyan at isang maraming mga maliit na nagpapatatag na kalamnan.
Ang pagsasanay sa lakas ng kalamnan na may mga paggalaw ng compound ay dapat saklaw mula sa walo hanggang 12 rep at gumamit ng mabibigat na naglo-load. Ang Bench press, military press, hilera, squats at deadlift ay karaniwang pagsasanay sa tambalan. Ang tatlo hanggang limang hanay ay karaniwang ginagawa.
Ang iba pang mga uri ng pagsasanay sa kalamnan ng kalamnan ay nakatuon sa pagsasanay sa timbang ng katawan, na pinipilit mong gamitin ang iyong sariling timbang ng katawan bilang paglaban. Ang mga pang-itaas na ehersisyo ay nagsasama ng mga push-up, pull-up, chin-up at dips. Pagbutihin ang pag-eehersisyo ng iyong dibdib at bisikleta sa pamamagitan ng pagsasagawa ng apat na hanay ng 15 hanggang 20 rep para sa bawat ehersisyo. Ang mga baga at squats ay sikat na mga ehersisyo na mas mababang katawan, at ang mga sit-up at crunches ay magpapalakas sa iyong core.
