Ang mga malalaking hita at magandang pabilog na puwit ay mabuti o masama, depende sa kung paano mo nakikita ang iyong mga hita ng kulog. Ang lansangan upang mapabagsak ang mga hita ng kulog ay upang aktibong i-tono ang mga ito sa pamamagitan ng iba't ibang mga pagsasanay. Ang pagtakbo o paggamit lamang ng isang elliptical ay hindi magbibigay ng mga resulta na iyong hinahanap. Pagsamahin ang mga ehersisyo ng lakas para sa mas mababang katawan at isang plano sa diyeta upang mabago ang mga daliri ng kulog upang makisig, sexy at toned binti.
Mag-ehersisyo
Hakbang 1
Magsimula ng isang ehersisyo na programa upang matibay nang mabilis ang iyong mga hita. Si Greg Glassman, ang nagtatag ng CrossFit, ay naniniwala na ang air squat ay ang pinaka pangunahing, pangunahing, pag-andar at mahalagang paglipat para sa panginoon ng katawan. Ang squat ay gumagana ng maraming mga kalamnan nang sabay-sabay, nagpapabuti ng lakas ng core, pustura at tono at pinapalakas ang mga hita. Upang makagawa ng isang squat, magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa harap ng isang 18- hanggang 20-pulgada na taas na upuan o bench. Ilagay ang iyong mga paa nang bahagya na mas malawak kaysa sa lapad ng hip, at ituro ang iyong mga paa sa isang 30-degree na anggulo palabas. Habang nagsisimula kang mag-squat, ilipat ang iyong hips pabalik-balik, panatilihin ang iyong dibdib at tuwid ang iyong mas mababang likod. Panatilihin ang iyong mga tuhod sa linya, ngunit huwag payagan ang mga ito na ipasa ang iyong mga daliri sa paa. Panatilihin ang lahat ng iyong timbang sa iyong mga takong. I-squat ang lahat patungo sa upuan, i-pause, pagkatapos tumayo.
Hakbang 2
Magsagawa ng lungga upang matulungan ang tono ng iyong mga hita. Ang Georgia State University Department of Kinesiology ay naglista ng "quadriceps (ang mga kalamnan sa harap ng itaas na binti), mga hamstrings (ang mga kalamnan sa likuran ng itaas na paa), gluteals, hip flexors at mga kalamnan ng guya" bilang pangunahin na movers ng lunge.. Ilagay ang kulay na tape sa lupa, mga 3 piye ang haba, kapag natututo ng wastong lunge. Magsimula sa iyong mga paa sa hip-lapad na bukod at isang paa sa magkabilang panig ng tape. Kumuha ng isang hakbang sa labas ng iyong kanang paa, habang pinapanatili ang parehong mga paa sa kanilang sariling mga gilid ng tape. Simulan ang pagbaba ng iyong kaliwang tuhod sa lupa. Huwag pahintulutan ang iyong kanang tuhod na pumasa sa iyong daliri; ang iyong mga binti ay dapat bumuo ng dalawang mga anggulo ng 90-degree kapag isinasagawa ang kilusang ito. Panatilihin ang iyong dibdib at sa sandaling tapikin mo ang lupa sa iyong kaliwang tuhod, itulak pabalik sa nakatayo na posisyon.
Hakbang 3
Magdagdag ng mga timbang o iba pang pagsasanay-pagsasanay sa pagsasanay sa iyong nakagawiang. Ang American Council on Exercise ay nagsasaad na "ang pagsasanay ng lakas ay kapaki-pakinabang na nakakaapekto sa pangkalahatang komposisyon ng katawan, na nagreresulta sa isang higit na proporsyon ng sandalan ng tisyu na nauugnay sa taba na tisyu. Ang pagpapabuti ng iyong pangkalahatang komposisyon ng katawan sa pamamagitan ng pagbawas sa iyong taba ng katawan ay nagbibigay sa iyo ng makisig, malambot na hitsura na iyong hinahanap.
Hakbang 4
Magdagdag ng cardiovascular ehersisyo sa iyong nakagawiang. Ang pinakamagandang regimen sa ehersisyo upang mabawasan ang mga hita ng kulog ay may kasamang balanse ng pagsasanay sa lakas at ehersisyo ng cardiovascular. Maiiwasan ang pagkabagot sa pamamagitan ng paggamit ng iba't ibang mga makina o pakikilahok sa iba't ibang mga aktibidad na makakakuha ng rate ng iyong puso. Maaaring kabilang dito ang pagpapatakbo, paglalakad, paggaod, paglalaro ng sports o pagkuha ng isang aerobics klase sa gym o fitness center.
Paggawa ng mga Pagbabago
Hakbang 1
Kunin ang iyong mga sukat na may kakayahang umangkop na tape, o magkaroon ng panukala para sa iyo ng isang kaibigan o miyembro ng pamilya. I-dokumento ang bawat pagsukat sa isang maliit na kuwaderno. Magsimula sa pamamagitan ng paglabas ng isang hakbang sa iyong kanang paa, ngunit panatilihin ang lahat ng iyong timbang sa iyong kaliwang paa. Sukatin ang circumference ng iyong kanang binti, 4 pulgada sa itaas ng iyong tuhod. Ilipat ang tape na sukat ng 4 pulgada ang iyong binti at sukatin ang circumference nito. Kumuha ng isa pang pagsukat sa pinakamalawak na bahagi ng iyong hita. Ngayon, tumayo nang magkasama ang magkabilang paa. Ang huling pagsukat ay kinukuha sa pamamagitan ng paglalagay ng pagsukat ng tape sa paligid ng pinakamalawak na bahagi ng iyong mga hips.
Hakbang 2
Iwasan ang mga diyeta sa ibaba 1, 100 calories bawat araw; sanhi sila ng higit na pinsala kaysa sa mabuti. Humigit-kumulang na 30 porsyento ng timbang na nawala mo sa mga ganitong uri ng mga diyeta ay kalamnan. Sinasabi ng Mga Doktor ng Washington University na "kapag nagpapatuloy tayo sa isang diyeta, ang mga sinaunang kaligtasan ng mekanismo ng katawan ay sumipa, na tumanggi na gumamit ng mahalagang nakaimbak na taba, na ginagawang mas mahirap na sunugin ang mga kaloriya sa pamamagitan ng pagbaba ng aming metabolic rate at pagbawas sa antas ng aming enerhiya at mga kinakailangan." Gusto mong sunugin ang taba na nakaimbak sa iyong mga hita, hindi hawakan, kaya kumain ng isang malusog na balanseng diyeta.
Hakbang 3
Kumain ng mas natural na karbohidrat sa anyo ng mga prutas at gulay. Iwasan ang naproseso na mga carbs tulad ng tinapay, cereal, pasta, pinaghalong juice at mga sodas. Ang mga mapagkukunan ng mga karbohidrat na ito ay madalas na mataas sa asukal at madaling humantong sa isang labis na calorie sa buong araw. Masyadong maraming mga calories, mula sa anumang mapagkukunan, ay humantong sa pagtaas ng timbang.
Hakbang 4
Magdagdag ng malusog na taba sa iyong plano sa pagkain. Habang ito ay tunog ng cliché, ang mahusay na taba ay talagang tumutulong sa katawan na masunog ang enerhiya na nakaimbak sa iyong mga cell ng taba. Ann Louise Gittleman, sertipikadong nutrisyunista, nagsasabing "ang mabuting taba ay mahalaga para sa parehong permanenteng pagbaba ng timbang at pangkalahatang kalusugan." Ang mabubuting taba ay matatagpuan sa mga mani, buto, abukado at langis ng oliba. Lumayo sa mga inihurnong kalakal, chips, mantikilya, gravies at creamy sauces na naglalaman ng mga trans at saturated fats.
Hakbang 5
Kumain ng isang sapat na halaga ng mababang-taba na protina. Ang Harvard School of Public Health ay nagsasaad na "kakulangan ng protina ay maaaring maging sanhi ng pagkabigo ng paglaki, pagkawala ng mass ng kalamnan, nabawasan ang kaligtasan sa sakit, panghihina ng puso at sistema ng paghinga, at kamatayan." Huwag gupitin ang protina sa iyong diyeta. Inirerekomenda ng HSPH na makakuha ng hindi bababa sa.8 gramo ng protina bawat kilo, halos 2 pounds, ng timbang ng katawan. Iwasan ang mga protina na may mataas na taba, sa halip kumain ng mga payong protina tulad ng manok na walang balat, pabo, salmon, tuna at iba pang uri ng isda.
Hakbang 6
Gumamit ng parehong kuwaderno na ginamit mo para sa iyong mga sukat upang subaybayan ang iyong ehersisyo at diyeta. Isulat ang lahat ng iyong kinakain at kung kailan at kung paano mo ehersisyo. Kunin ang iyong mga sukat pagkatapos ng isang buwan upang suriin ang iyong pag-unlad. Makakatulong din ito upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na calories at macronutrients bawat araw. Upang mawalan ng timbang, bawasan ang bilang ng mga calorie sa iyong diyeta sa pamamagitan ng 250 hanggang 500 kaloriya araw-araw at magsunog ng karagdagang 250 hanggang 500 calories kapag nag-eehersisyo na mawalan ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Tape
Flexible pagsukat tape
Kuwaderno
Panulat
Tip
Subukan ang paggawa ng mga set ng 10 o 20 ng mga pagsasanay sa loob ng ilang araw bago magdagdag ng mga karagdagang rep. Laging kumunsulta sa isang doktor o manggagamot bago magpatupad ng anumang bagong diyeta o regimen sa fitness.
