Ang kakayahang umangkop sa iyong gulugod ay gumagamit ng iyong mga kalamnan ng rectus abdominus sa harap ng iyong katawan at iniuunat din ang mga erector spinea kalamnan ng iyong likod. Ang spinal flexion, kung saan sumandal ka sa iyong likod, ay maaaring maging aktibo, tulad ng kapag gumaganap ng mga up sit o crunches, o pasibo, tulad ng kapag nakasandal upang itali ang iyong mga laces ng sapatos. Ang mga aktibong paggalaw ay may posibilidad na masimulan ng mga kalamnan ng tiyan, samantalang ang mga pasibong paggalaw ay umaasa sa grabidad at nagreresulta sa pag-uunat ng mga kalamnan sa likod. Bilang karagdagan sa mga ehersisyo sa ibaba, ang ilang mga kahabaan at ilang mga yoga poses ay nagsasangkot ng spinal flexion.
Mga Crunches
Upang aktibong ibaluktot ang iyong gulugod, magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na nakayuko at mga paa na patag sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga gilid ng iyong ulo, sa buong iyong dibdib o magpahinga sa iyong mga binti. Iangat ang iyong mga balikat sa sahig sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong mga tiyan at ibaluktot ang iyong gulugod. I-pause ang isang segundo sa iyong mga abdominals ganap na kinontrata bago ibabalik sa lupa at ulitin.
Katatagan ng Ball Crunches
Ang ehersisyo na ito ay aktibong nababaluktot ang iyong gulugod simula sa isang posisyon ng bahagyang extension. Umupo sa isang bola ng katatagan. Maglakad ng iyong mga paa pasulong at sandalan sa likod upang ang bola ay nakatayo sa natural na curve ng iyong mas mababang likod. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga gilid ng iyong ulo, sa buong iyong dibdib o magpahinga sa iyong mga binti. Ang iyong ulo ay dapat na bahagyang mas mababa sa antas ng iyong mga hips. Gamit ang iyong mga kalamnan sa tiyan, ibaluktot ang iyong gulugod at itaas ang iyong mga balikat at itaas na likod ng bola. Hawakan ang nangungunang posisyon para sa 1 hanggang 2 segundo bago dahan-dahang ibababa ang panimulang posisyon at ulitin.
Ab Wheel Roll Outs
Ang gulong ng roda out ay isinasagawa gamit ang isang gulong na gulong o isang naka-load na barbell. Lumuhod sa sahig na may hawak na hawakan ng ab wheel o inilalagay ang iyong mga kamay sa gitna ng barbell. Ilagay ang ab wheel sa sahig sa harap lamang ng iyong mga tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong mga bisig at itulak ang bar mula sa iyo sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga hips. Umabot hanggang sa maging komportable ka upang ang iyong katawan ay malapit sa sahig at ang iyong mga braso ay pinahaba sa harap mo. Gamit ang iyong mga abdominal, aktibong i-flex ang iyong gulugod at hilahin ang ab wheel pabalik sa itaas ng iyong mga tuhod. Ito ay isang advanced na ehersisyo ng spinal flexion ng spinal.
Katatagan ng Bola Bumalik Relaxer
Humiga ang mukha sa isang bola ng katatagan gamit ang iyong mga kamay at paa sa sahig at ang bola ay pinupuno ang natural na curve ng iyong tiyan. Habang humihinga ka, pahintulutan ang gravity na hilahin ang iyong ulo at pinahaba pababa upang pasimpleng ibaluktot ang iyong gulugod at mabatak ang iyong kalamnan sa likod. Ipagpatuloy ang paghinga, na nakatuon sa nakakarelaks nang higit pa sa bawat oras na huminga ka.
Pagsisinungaling Tuck Stretch
Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa sa sahig at ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong mga tagiliran. Dahan-dahang iangat ang iyong ulo at binti sa pamamagitan ng paghawak sa iyong mga hita at hinila ang iyong sarili sa isang tucked na posisyon. Bagaman ginagamit mo ang iyong mga bisig upang ibaluktot ang iyong gulugod, ito ay isang ehersisyo na passive spinal flexion dahil ang iyong mga abdominals ay hindi aktibong ginagamit. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo habang sinusubukan mong pisilin sa isang mas maliit na tuck sa tuwing huminga ka.
