Nawala ang mga araw kung saan ang mga sakit sa tuhod ay nangangahulugang pagtatapos ng ehersisyo. Kapag gumaling ka mula sa isang pinsala, ang kilusan ay maaaring mapalakas ang daloy ng mga likido sa pamamagitan ng iyong lymphatic system, isang mahalagang bahagi ng iyong immune system, sabi ni Galina Denzel, isang restorative na espesyalista sa ehersisyo at personal na tagapagsanay na may espesyal na interes sa talamak na sakit.
Ang sirkulasyon ng parehong lymphatic fluid at dugo ay nagpapabilis ng pagpapagaling sa pamamagitan ng pag-shutt ng mga mahahalagang sustansya sa site ng iyong pinsala, at pagkatapos ay dinala ang mga produktong basura. At maraming mga paraan upang masira ang isang pawis nang hindi lumalala ang pinsala sa iyong tuhod.
Bakit Mahalaga na Panatilihing Paglipat
Una at pinakamahalaga, ang ehersisyo ng aerobic ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekumenda ng pamahalaan ng Estados Unidos ang mga tao na gawin ang 150 hanggang 300 minuto ng katamtaman na intensity aerobic ehersisyo sa isang linggo.
Kapag regular kang pawis, lumalaki ang iyong puso at pinapanatili mo ang lakas at kadaliang kailangan mo upang ilipat sa iyong pang-araw-araw na buhay, ayon sa isang pag-aaral noong Hunyo 2014 sa JAMA . Dagdag pa, tumutulong ang cardio na kontrolin ang iyong timbang, na maaaring mapagaan ang presyon sa iyong mga tuhod, ayon sa isang pag-aaral noong Nobyembre 2018 sa journal Arthritis Care & Research .
Pinipigilan din ng pisikal na aktibidad ang mga panandaliang pinsala - sabihin, napunit na ligament o tendinitis - mula sa pag-antala, sabi ni Denzel. Kapag una kang nasaktan, ang mga nasirang tisyu ay nagdudulot ng sakit. At habang nagpapahinga kaagad pagkatapos ng pinsala ay mahalaga, kung maiiwasan mo ang paggalaw nang masyadong mahaba, maaaring mai-tag ng iyong utak ang buong lugar bilang mapanganib, kahit na matapos itong gumaling. Iyon ay kapag ang iyong sakit ay nagiging talamak at mas mahirap na gamutin.
Kahit na mayroon kang isang progresibong kondisyon tulad ng osteoarthritis, ang pananaliksik ay nagpapakita ng malumanay, ehersisyo na may mababang epekto (tulad ng paglalakad) ay maaaring mapawi ang iyong sakit at makabuo ng isang kritikal na sangkap ng iyong plano sa paggamot. Sa katunayan, isang kamakailan-lamang na pagsusuri sa pananaliksik na nai-publish noong Hunyo 2019 sa journal Osteoarthritis at Cartilage na tinawag na katawan ng katibayan sa paksa kaya mahigpit na walang karagdagang pag-aaral ang kinakailangan upang palakasin ang kaso.
Sa wakas, ang cardio ay naghahain ng isa pang kritikal na layunin: Ito ay isang reliever ng stress at mood-booster, sabi ni Keli Roberts, isang personal na tagapagsanay na nakabase sa lugar ng Los Angeles. Kahit na kailangan mong pumili ng ibang ehersisyo kaysa sa gusto mo, tulad ng pagbibisikleta sa halip na tumakbo, gagawa ka pa rin ng marami sa parehong pakiramdam na mahusay na mga kemikal na bumubuo sa tinatawag na "runner's high."
At ang pagpapanatili ng isang mindset batay sa pagkamausisa - nagtataka kung ano ang maaari mong gawin, sa halip na manatili sa iyong mga limitasyon - maaaring mapabuti ang pagiging epektibo ng iyong buong programa sa rehab, sabi niya. Ang pag-eehersisyo ay maaari ring maiwasan ang pagkalungkot na madalas na sinamahan ng pinsala, ayon sa isang pagsusuri sa pananaliksik na inilathala noong Abril 2018 sa Database ng Mga Review ng System ng Cochrane .
Ang Pinakamahusay na Cardio para sa isang Knee Injury
Ang uri ng aerobic ehersisyo na pinakamahusay na gumagana para sa iyo ay depende, sa bahagi, sa sanhi ng iyong mga problema sa tuhod. Ang iyong pisikal na therapist ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng impormasyon sa kung ano ang tama para sa iyong katawan at iyong pinsala. Ngunit sa pangkalahatang pagsasalita, ang anumang uri ng ehersisyo na hindi magpalala ng iyong mga sintomas ay marahil makakakuha ng berdeng ilaw - at maraming mga tao ang pinakamahusay na gawin kapag pinaghalo nila ito at subukan ang maraming iba't ibang mga paggalaw. Ang ilang mga ideya:
Sumakay ng pagbibisikleta. Para sa karamihan sa mga pinsala sa tuhod, ang mga aktibidad na may mas mababang epekto ay mas mahusay kaysa sa mga gumagalaw na may mataas na epekto tulad ng pagtakbo at paglukso. Ang pagbibisikleta ay madalas na hindi lamang ligtas, ngunit kapaki-pakinabang. Kung kailangan mong magkaroon ng operasyon para sa isang pinsala tulad ng isang ACL luha, maaaring isama ng iyong pisikal na therapist ang oras sa bike bilang bahagi ng iyong rehab upang mapabuti ang iyong hanay ng paggalaw, sabi ni David Reavy, isang pisikal na therapist at tagapagtatag ng React Physical Therapy sa Chicago.
Makakatulong din ang pagbibisikleta sa maraming tao na may sakit na patellofemoral pain syndrome o tuhod ng runner, isang sakit sa ilalim ng kneecap na madalas na nangyayari kapag lumuhod ang kneecap na wala sa pagkakahanay. Ang kahinaan o kawalan ng timbang sa mga kalamnan ng quadriceps ay nag-aambag sa kondisyong ito, sabi ni Reavy. Ang pagbibisikleta ay maaaring sunugin ang lahat ng apat na kalamnan na bumubuo sa iyong mga quads, na binabalik ang iyong tuhod sa tamang track.
Hop sa nababanat. Ang iba pang mga pagpipilian na may mababang epekto ay kinabibilangan ng elliptical machine at paglalakad sa tiyatro, sa kondisyon na magagawa mo nang walang limping o isang binagong gawi. Ang pagtatakda ng mataas na linya ay ginagawang mas mapaghamong ang pag-eehersisyo at isinaaktibo ang mga kalamnan sa likuran ng iyong mga binti, na madalas na napabayaan sa regular na paglalakad o pagtakbo, sabi ni Reavy. Huwag lamang lokohin at hawakan ang mga handrail.
Pumunta para lumangoy. Hindi mo kailangang gumawa ng pormal na lap kung hindi mo nais; maaari kang kumuha ng isang board at sipa, gumamit ng isang pool buoy upang magtrabaho sa iyong mga paggalaw ng braso, maglakad o mag-jog sa pamamagitan ng mababaw o malalim na tubig, gumawa ng aerobics o kumuha ng mga aqua spin class, sabi ni Roberts. Kung kinakailangan ang operasyon ng iyong pinsala, maaaring kailanganin mong maghintay ng kaunti upang makapasok sa tubig, ngunit sa sandaling na-clear ka, ang paglangoy ay maaaring maging isang kaaya-aya sa pag-iisip, mababang pag-eehersisyo.
Isagwan mo ang iyong bangka. Ang pagsakay ay isa pang pag-eehersisyo ng mababang epekto, ngunit tandaan na ang 60 porsiyento ng pagsisikap ay nagmula sa iyong mga binti, hindi ang iyong pang-itaas na katawan, sabi ni Roberts. Ang pagbaod ay gumagana para sa ilang mga tao na may mga problema sa tuhod. ngunit kung nakaramdam ka ng sakit, subukan ang isa pang pagpipilian.
Subukan ang isang bisikleta sa braso. Kung ang pinsala sa iyong tuhod ay ganap na pinigilan ang iyong kilusan, maaari mong subukan ang mga makina na nakatuon sa iyong itaas na katawan, tulad ng mga bisikleta sa braso. Hindi ka makakakuha ng mas maraming fitness tulad ng kung gagawin mo ang iyong mas mababang katawan, dahil ang iyong mga kalamnan ng paa ay mas malaki, sabi ng Reavy, ngunit makakakuha ka ng marami sa parehong mga benepisyo.
Paano Mag-ehersisyo nang Luwas
Hindi mahalaga kung aling ehersisyo ang cardio na iyong pinili, siguraduhin na ginagawa mo ang isang pabago-bago na pag-init bago. Pinatatakbo nito ang mga kalamnan sa paligid ng iyong tuhod kaya kumuha ka ng ilang presyon sa kasukasuan, sabi ni Reavy.
At ilang mga salita ng babala: Ang post-ehersisyo ng kalamnan ng post-ehersisyo ay normal - iyon ang pag-sign na nakakakuha ka ng fitness o lakas - ngunit kung nakakaramdam ka ng isang matalim, sumasakit na sakit na kalagitnaan ng pag-eehersisyo, itigil mo ang iyong ginagawa. Kung ang iyong kasukasuan ay hindi inaasahan na masakit o namamaga kasunod ng iyong pag-eehersisyo, maaaring hindi ka pa handa sa aktibidad na iyon. Subukan ang ibang bagay, mas maikli o hindi gaanong matindi hanggang sa makuha mo ang iyong lakas at pag-andar.
Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iyong paggamit ng mga gamot. Iminumungkahi ng Reavy na huwag gumamit ng mga reliever ng sakit habang nag-eehersisyo ka, upang maaari kang makipag-ugnay sa mga signal na ipinapadala sa iyo ng iyong katawan. Kung gagamitin mo ang mga ito sa maskara ng sakit at itulak nang mas mahirap, maaari mong antalahin o itakda ang iyong pagbawi.
