Kaya sanay ka sa standard bench press at handa ka nang iling nang kaunti. Alin ang isang magandang bagay, ayon sa American Council on Exercise, habang binabago mo ang mga tukoy na kalamnan na kasangkot na naghihikayat sa paglaki ng kalamnan.
Naturally, gusto mong ilipat ang patag na bench up na ito at bigyan ang incline bench press na subukan na tumuon sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Na nag-iiwan sa iyo ng isang hindi maiiwasang tanong, bagaman: Gaano karaming ng isang pagkahilig ang tamang halaga ng pagkiling? At ang sagot sa iyon ay: "May kaunting mga sagot." Ang pinakamainam na anggulo ay ang anggulo na higit sa lahat sa iyong indibidwal na mga layunin sa sculpting ng dibdib.
Ilagay ang Mga Pangunahing Kaalaman sa Bench
Sa pangkalahatan, ang nakahilig na pindutin ay nakatuon nang higit pa sa clavicular na bahagi ng mga kalamnan ng pectoral sabi ng ExRx - ang itaas na lugar ng dibdib sa ibaba ng mga collarbones - kaysa sa flat bench, na inilalagay ang pokus nito sa sternal head ng pectoralis major (ang malaki, tagahanga -tulad ng mga kalamnan ng dibdib na karaniwang tinatawag mo lamang na "pecs"). Ito ang kaso kapag ginagamit ang karaniwang tinatanggap bilang karaniwang anggulo ng pagkiling, at ang nakapirming posisyon ng maraming mga bangko na may incline, na 45 degree.
Gayunman, sa ngayon, madalas kang makakahanap ng mga nababagay na mga bangko ng timbang na sumasaklaw sa isang saklaw mula sa 30 hanggang 75 degrees. Ang pagbabago ng incline ay hindi lamang makakatulong sa iyo na tumuon sa iba't ibang mga kalamnan ng dibdib; makakatulong ito na madagdagan ang iyong antas ng personal na kaginhawaan. Depende sa taas at uri ng katawan, maaari mong makita na magagawa mong gawin ang iyong pindutin nang may higit na kontrol sa isang tiyak na anggulo. Siyempre, ang anggulong ito, ay nag-iiba-iba sa bawat tao.
Tailor sa Iyong Mga Target
Sa isang maliit na pag-aaral sa 2010 na may 15 mga kalahok, na inilathala ng Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik , natuklasan ng mga mananaliksik ng kinesiology na ang clavicular head ng pecs ay pinaka-aktibo sa isang 44-degree incline, na ginagawang ang 45-degree bench na medyo ligtas na pusta. At kung ikaw ay mausisa, makakakuha ka ng parehong pag-activate ng kalamnan mula sa isang bench Smith sa parehong hilig.
Ang parehong pag-aaral ay natagpuan ang isa pang kagiliw-giliw na kulubot: Ang aktibidad sa anterior deltoid, isang key na kalamnan sa harap ng balikat, ay nagdaragdag habang ang pagtaas ng bench incline. Kaya kung nais mong i-target ang iyong mga balikat, ang mga setting ng 60- at 70-degree na anggulo sa iyong bench ay maaaring sulit.
Galugarin ang Incline Bench Press Angles
Bilang karagdagan sa pag-target ng bahagyang magkakaibang mga kalamnan, ang condline na bench press ay may posibilidad na mas madaling mapunta sa mas mababang likod kaysa sa flat bench, dahil ang hilig na anggulo ay sumusuporta sa rehiyon ng lumbar. Katulad nito, ang pagiging nasa isang hilig ay ginagawang mas malamang mong mai-archive ang iyong likod habang pinipilit mo, na isang masamang ugali na benching na makapasok.
Kung naghahanap ka upang tumuon ang mga kakaibang pecs, bagaman, mas mahusay ka sa isang patag na bench o isang pagtanggi ng hanggang sa 18 degree. At, bagaman ang pindutin ng bench sa lahat ng mga anggulo nito ay hindi eksakto na napakahusay sa pakikipag-ugnay sa lat, ang isang tinanggihan na anggulo ay gumagawa para sa higit pang aktibidad sa latissimus dorsi (kalagitnaan ng likuran) kaysa sa isang hilig na anggulo.
