Ang ginagawa mo sa labas ng gym ay mahalaga sa ginagawa mo kapag nagtatrabaho ka. Kung ang iyong diyeta ay naka-off, maaari mong mapansin ang mas mabagal na mga nadagdag. Ngunit bago ka tumakbo sa pinakamalapit na tindahan ng suplemento para sa isang pagpapalakas, mayroong ilang mga kawalan ng mga pandagdag para sa bodybuilding na kailangan mong malaman.
Tip
Ang mga alalahanin sa kaligtasan at kakulangan ng mga nutrisyon ay dalawa sa mga kawalan ng mga pandagdag sa protina.
Mga Kakulangan ng Mga Pandagdag para sa Pagpapalakas sa Katawang
Ang pagpindot sa araw ng timbang at araw-araw ay maaaring umpisa sa iyong katawan, lalo na kung sinusubukan mong bumuo ng kalamnan. At kung hindi ka kumakain ng sapat na calories o nakakakuha ng sapat na halaga ng protina, karbohidrat at malusog na taba sa iyong diyeta, maaaring mas matagal ka upang maabot ang iyong mga layunin.
Kapag nangyari ito, maaari itong tuksuhin upang bumaling sa mga pandagdag sa protina na nangangako ng mabilis na mga resulta. Habang mayroong ilang mga kalamangan sa ilang mga pandagdag, mayroon ding maraming mga kawalan ng mga pandagdag para sa bodybuilding. Bilang karagdagan sa gastos at sangkap, kailangan mo ring malaman ang anumang mga alalahanin sa kaligtasan na nauugnay sa paggamit ng mga pandagdag sa protina.
Ang mga tanyag na suplemento ng protina na ginagamit ng maraming tao ay mga pulbos na kapalit ng pagkain o pulbos na protina. Gayunpaman, mahalagang ituro na ang FDA ay hindi suriin o aprubahan ang mga paghahabol sa marketing ng suplemento para sa kaligtasan o pagiging epektibo bago ang produkto ay umabot sa merkado.
Kahit na ang FDA ay may mga kinakailangan at regulasyon na kailangan ng mga kumpanya ng estado na magbigay ng ligtas at tumpak na mga label na walang nanligaw na mga paghahabol, inilalagay mo pa rin ang iyong tiwala sa kanilang advertising, na maaaring isaalang-alang na kawalan.
Halimbawa, ang Harvard Health Publishing ay nagbibigay ng ilaw sa isang papel mula sa Clean Label Project na tinalakay ang mga lason na matatagpuan sa protina na protina. Batay sa pananaliksik na kanilang isinagawa, natagpuan ng grupo na maraming mga pulbos ng protina ang naglalaman ng mabibigat na metal, pestisidyo o iba pang mga kontaminado.
Buong Pakinabang sa Pagkain
Ang kaligtasan at label ng produkto ay dalawang kakulangan ng mga pandagdag para sa bodybuilding. Ngunit dapat mo ring isaalang-alang kung ano ang nasa loob ng lalagyan at kung may mga pakinabang sa pulbos na protina.
Ang isang pagsusuri noong Setyembre 2017 na inilathala sa Journal of Dietary Supplement ay nagsabi na ang ilang mga pag-aaral na umiiral sa mga kalamangan at kahinaan ng karagdagan sa protina ay nagbibigay ng hindi sapat na ebidensya o hindi nagtrabaho ng wastong kondisyon para sa pagsasagawa ng mga pagsubok. Gayunpaman, itinuturo ng mga may-akda na dahil ang mga suplemento ng protina ay mga proseso na materyales, kulang sila ng iba pang mahahalagang nutrisyon na kinakailangan para sa isang malusog na pamumuhay.
Ito ang kakulangan ng iba pang mahahalagang nutrisyon na nag-uudyok sa maraming mga eksperto na magrekomenda ng buong pagkain kaysa sa mga pandagdag. Sinasabi ng Cleveland Clinic na habang maaari mong matugunan ang iyong mga kinakailangan sa protina sa pamamagitan ng isang iling ng protina o buong pagkain, ang protina ng protina ay maglalaman ng mas kaunting mga nutrisyon kaysa sa buong mapagkukunan ng protina sa pagkain. Sa pag-iisip, ang pagkuha ng karamihan ng iyong protina sa pamamagitan ng mga mapagkukunan ng pagkain ay dapat na isang bagay na pinagtatrabahuhan mo.
Ang ilang mga pagpipilian sa pagkaing nakapagpapalusog sa protina, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics, ay kasama ang:
- Lean cut ng karne ng baka, manok at pabo
- Isda tulad ng salmon, bakalaw at hipon
- Mga pagpipilian sa pagawaan ng gatas at mga itlog tulad ng yogurt, mababang-taba ng gatas, keso at keso sa kubo
- Mga liriko tulad ng beans at lentil
- Mga mani at buto tulad ng mga walnut, mga almendras, mga buto ng chia at mga buto ng kalabasa
Gaano Karaming Protein?
Ang pag-alam sa inirekumendang halaga ng protina na kailangan mo sa bawat araw ay makakatulong sa iyo na gumawa ng mga kaalamang desisyon tungkol sa kung kailangan mo ng mga pandagdag sa protina upang matugunan ang iyong mga layunin. Ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, isang babae hanggang 31 hanggang 50-taong gulang na kumakain ng 1, 800 kaloriya sa isang araw ay nangangailangan ng humigit-kumulang na 46 gramo ng protina bawat araw. At ang isang lalaki na may parehong edad ay nangangailangan ng tungkol sa 56 gramo ng protina bawat araw, sa pag-aakalang kumakain sila ng 2, 400 calories sa isang araw.
Kung hindi ka sigurado kung paano makalkula ang iyong mga pangangailangan sa protina, maaari mong sundin ang inirekumendang allowance sa pagkain para sa isang average na may sapat na gulang, na 0.37 gramo bawat libra ng timbang ng katawan, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Ngunit kung ang iyong layunin ay upang mag-pack ng laki para sa bodybuilding, ang inirekumendang allowance ay maaaring hindi sapat, ayon sa American College of Sports Medicine (ACSM).
Sinabi nila na kung regular mong itataas ang mga timbang at nais mong madagdagan ang mass ng kalamnan na kasabay ng pisikal na aktibidad, dapat mong kumain ng isang saklaw na 0.5 hanggang 0.8 gramo ng protina bawat kalahating timbang ng katawan. Tulad ng maraming iba pang mga mapagkukunan, sinabi din ng ACSM na maaari mong matugunan ang iyong mga pangangailangan sa protina sa pamamagitan ng isang balanseng diyeta na hindi nangangailangan ng karagdagang pandagdag.
