Ang malutong at makahulugang, pabo ng pabo ay isang masarap na pagpipilian para sa tanghalian, hapunan at mga pagkain sa bakasyon. Dahil sa kanilang mababang nilalaman ng taba, maaari silang magkasya sa karamihan sa mga diyeta. Lutuin ang mga ito sa oven at ihatid sa kanila ng mga inihurnong patatas, salad o mga sautéed veggies para sa isang malusog na kapistahan.
Tip
Ang pagluluto ng mga pabo ng pabo sa oven ay hindi magiging madali. Ilagay lamang ang mga hita sa isang baking dish na greased na may langis o puno ng isang kalahating tasa ng tubig, lutuin ng hanggang sa dalawang oras at mag-enjoy. Magdagdag ng mga halamang gamot, pampalasa at gulay bago ang dagdag na lasa.
Malusog ba ang Madilim na Karne?
Ang debate sa puting laban sa madilim na karne ay nasa loob ng mga edad. Ang madilim na karne, kabilang ang mga pabo ng pabo, ay may higit na mga calorie at taba kaysa sa puting karne, tulad ng mga pabo ng mga pabo at mga pakpak. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugang hindi malusog ito. Sa kabaligtaran, ang madilim na karne ay puno ng protina, iron, sink at bitamina B12.
Ang Myoglobin ay kung ano ang gumagawa ng pagkakaiba sa pagitan ng dalawa. Ang protina na ito ay nag-iimbak ng oxygen sa mga kalamnan ng puso at kalansay, na naman, pinasisigla ang paggawa ng enerhiya sa loob ng mga cell. Ang madilim na karne ay mas mataas sa myoglobin at iba pang mga nutrisyon kaysa sa puti nitong katapat. Nalalapat ito sa parehong pabo at karne ng manok.
Ang mga hita ng Turkey ay mas mataas sa taba kaysa sa mga dibdib ng pabo, ngunit iyon ang dahilan kung bakit nila napakahusay. Ang isang paghahatid (3 ounces, inihaw) ay nagbibigay ng mga sumusunod na nutrisyon:
- 140 kaloriya
- 23.6 gramo ng protina
- 5.1 gramo ng taba
- 58 porsyento ng pang-araw-araw na halaga (DV) ng bitamina B12
- 27 porsyento ng DV ng sink
- 7 porsyento ng DV ng bakal
- 5 porsyento ng DV ng magnesiyo
- 49 porsyento ng DV ng selenium
- 90 porsyento ng DV ng tryptophan
- 60 porsyento ng DV ng leucine
- 93 porsyento ng DV ng lysine
Ang bawat paghahatid ng inihaw na dibdib ng pabo (3.5 ounces), sa pamamagitan ng paghahambing, mga supply:
- 125 calories
- 25.6 gramo ng protina
- 1.8 gramo ng taba
- 13 porsyento ng DV ng sink
- 6 porsyento ng DV ng magnesiyo
- 3 porsyento ng DV ng bakal
- 47 porsyento ng DV ng selenium
- 87 porsyento ng DV ng tryptophan
- 58 porsyento ng DV ng leucine
- 90 porsyento ng DV ng lysine
- 14 porsyento ng DV ng bitamina B12
Tulad ng nakikita mo, ang mga pabo ng pabo ay bahagyang mas mataas sa mga calories kaysa sa mga suso, ngunit ipinagmamalaki din nila ang mas malaking dosis ng mga bitamina, mineral at amino acid. Ang mga suso ng Turkey, sa kabilang banda, ay bahagyang mas mataas sa protina. Ang pagkakaiba ay nababayaan, bagaman.
Ang Tryptophan, isa sa pinaka-masaganang amino acid sa karne ng pabo, ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa synt synthesis. Pagkatapos ng ingestion, ito ay na-convert sa melatonin, serotonin, niacin at iba pang mga pangunahing nutrisyon at neurotransmitters, ayon sa isang pagsusuri sa Setyembre 2018 na inilathala sa International Journal of Tryptophan Research . Bukod dito, ang amino acid na ito ay maaaring mapabuti ang mood at pagganap ng kaisipan sa mga oras ng pagkapagod, dahil sa kakayahang itaas ang mga antas ng serotonin.
Ang karne ng Turkey ay mayaman din sa leucine, isang mahalagang amino acid. Ang iyong katawan ay hindi makakapag-gawa ng nutrisyon na ito sa sarili nitong, kaya kailangan itong makuha mula sa pagkain.
Ang isang papel na pananaliksik na itinampok sa Advances in Nutrisyon noong Hulyo 2016 ay nagsasaad na ang leucine ay sumusuporta sa immune function at metabolikong kalusugan. Maaari rin nitong pigilan ang pagkasira ng protina, pagbabawas ng pagkawala ng kalamnan at pagkasayang. Ang mga atleta ay kumuha ng mga suplemento ng leucine upang mapanatili ang sandalan ng masa at mabawi nang mas mabilis mula sa pagsasanay. Ang protina, isang pangunahing nutrient sa pabo, ay may katulad na mga epekto, tulad ng itinuturo ng American Council on Exercise.
Paano sa Inihaw Turkey Thighs
Maliwanag, ang madilim na karne ng pabo ay isang powerhouse ng nutrisyon. Walang dahilan upang maiwasan ang mga pabo ng pabo maliban kung ikaw ay isang vegan o vegetarian. Gayunpaman, mahalaga na lutuin ito ng tamang paraan upang mapanatili ang mababang bilang ng calorie.
Magsimula sa isang pangunahing recipe tulad ng inihaw na pabo ng mga hita. Inirerekomenda ng USDA na Kaligtasan ng Pagkain at Pag-inspeksyon ng Pagkain na mapanatili ang frozen na pabo, lasaw bago lutuin. Ang ganitong uri ng karne ay maaaring maiimbak sa freezer nang walang hanggan.
Matunaw ito sa malamig na tumatakbo na tubig sa lababo, sa microwave oven o sa refrigerator. Kapag handa na, i-preheat ang oven sa 325 degrees Fahrenheit. Ilagay ang mga pabo ng pabo sa isang pan na puno ng isang kalahating tasa ng tubig. Kung ang iyong pan ay walang talukap ng mata, maglagay ng aluminyo na foil sa karne para sa unang 60 hanggang 90 minuto upang mapanatiling basa-basa.
Ang isa pang pagpipilian ay ang paggamit ng isang bag ng oven. Suriin muna ang mga tagubilin ng tagagawa. Maaari ka ring magdagdag ng mga veggies, herbs at pampalasa sa bag, kaya sige at subukan ang mga bagong recipe.
Ayon sa USDA, ang mga pabo ng pabo ay dapat lutuin sa oven sa loob ng isang oras at 45 minuto hanggang dalawang oras. Palamigin ang anumang mga tira ng hanggang sa apat na araw o i-freeze ang mga ito para magamit sa ibang pagkakataon.
Para sa labis na lasa, pag-atsara ang mga pabo ng magdamag. Hayaan silang magbabad sa pulang alak o buttermilk na halo-halong may luya, coriander, rosemary, cloves ng bawang, asin, paminta at iba pang pampalasa. Kapag handa kang magluto, alisan ng tubig ang atsara, ilagay ang karne sa isang greased na ulam at maghurno sa 325 F nang hanggang dalawang oras.
Eksperimento sa iba't ibang mga halamang gamot at pampalasa. Ang karne ng Turkey ay napupunta nang maayos sa basil, paprika, sili ng sili, cayenne pepper, thyme at marami pa. Maaari ka ring magdagdag ng mga dahon ng bay, kumin, mustasa at iba pang mga panimpla. Lutuin ang mga pabo ng pabo na may patatas, karot, kamatis o kahit na mga prutas na sitrus para sa labis na lasa at nutrisyon.
Babala
Ang mga inihaw na pabo ng pabo ay medyo mababa sa kaloriya. Gayunpaman, ang kanilang calorie count ay aakyat habang nagdaragdag ka ng iba pang mga sangkap sa halo.
