Paano gamitin ang isang twist board

Ang isang twist board ay isang piraso ng kagamitan sa ehersisyo na kinatatayuan mo na idinisenyo upang lumikha ng isang hindi matatag na ibabaw. Ang pag-eehersisyo sa isang hindi matatag na ibabaw ay nangangailangan sa iyo na makisali sa iyong kalamnan ng kalamnan at tiyan upang lumikha ng isang pakiramdam ng katatagan ng postura. Ang mga pangunahing ehersisyo ay nakakatulong na mapabuti ang iyong pustura, balanse at katatagan; at nagdadala din ng kahulugan sa mga kalamnan ng tiyan. Laging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong programa ng ehersisyo at siguraduhin na maging pamilyar sa mga tagubilin ng kagamitan bago magsimula.

Babae sa mga ehersisyo na damit na may flat abs Credit: Massonstock / iStock / Getty na imahe

Hakbang 1

Magpainit ng may lima hanggang sampung minuto ng light cardio; tulad ng pagmamartsa sa lugar.

Hakbang 2

Magsagawa ng bawat ehersisyo na nabanggit sa lupa bago tumungo sa twist board.

Hakbang 3

Ipatong sa sahig ang twist board. Magsanay na nakatayo sa board upang makakuha ng isang pakiramdam para sa kawalang-tatag ng ibabaw at pansinin kung paano apektado ang iyong mga kalamnan ng pangunahing. Upang mapanatili ang integridad ng postural dapat mong hikayatin ang mga kalamnan ng tiyan at pangunahing malalim sa loob ng katawan. Kung ang pagtayo sa twist board ay mahirap, maaari mong nais na magsanay lamang sa board hanggang sa maging malakas ang iyong mga kalamnan upang magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

Hakbang 4

Tumayo sa twist board na may tuwid na gulugod at magkasama ang mga paa. Dalhin ang iyong mga armas sa gilid kung kailangan mo ng karagdagang tulong sa pagbabalanse. Baluktot ang mga tuhod at i-twist ang itaas na katawan sa kanang 45 degrees. Dapat mong maramdaman ang mga nakalulutong na kalamnan - ang mga kalamnan na tumatakbo sa gilid ng mga buto-buto - nakikibahagi. Bumalik sa gitna at ulitin sa kaliwang bahagi. Mabilis na gumalaw mula sa gilid patungo sa 10 hanggang 15 na pag-uulit. Magsanay ng isa hanggang dalawang hanay ng pag-twist ng panig.

Hakbang 5

Hawakan ang isang bola ng gamot sa magkabilang kamay na malapit sa dibdib. Pumili ng isang gamot na gamot na angkop na timbang para sa iyong musculature, marahil ay nagsisimula sa isang 5-pound na bola. Ulitin ang ehersisyo kasama ang bola ng gamot, pag-twist sa torso mula kanan hanggang kaliwa para sa isa hanggang dalawang hanay ng 10 hanggang 15 na pag-uulit. Tandaan na yumuko ang iyong mga tuhod habang nag-twist.

Hakbang 6

Magsagawa ng pahilig na gilid na pag-twist ng ehersisyo ngunit may mga timbang na pulso na nakakabit sa bawat pulso. Sa pag-twist mo, magpahitit ng sandata pataas na parang tumatakbo ka o pabilis na naglalakad upang gumana ang mga kalamnan ng bicep.