Gawing mahirap ang iyong mga binti upang mapalago ang kalamnan at makakuha ng kahulugan. Gumamit ng isang ehersisyo sa paa para sa kahulugan na nagta-target sa mga quads at hamstrings upang mapagod ang iyong mga kalamnan ng binti upang maaari kang bumuo ng mga ito, mas malaki at mas mahusay. Ito ang oras upang magamit ang mas tiyak na mga ehersisyo sa binti, sa halip na pangkalahatang mga paggalaw ng lakas.
Ang ilang mga ehersisyo sa binti, tulad ng mga squats, ay gumagamit ng maraming timbang ngunit hindi lahat ng ito ay nakatuon sa iyong mga binti. Katulad sa deadlift, maraming timbang ay dala ng iyong kalamnan sa likod at ab, pati na rin ang iyong glutes.
Ang mga pagsasanay sa solong paa, kung saan nagtatrabaho ka ng isang paa nang paisa-isa, tulungan kang mai-target ang mga kalamnan ng binti. Iyon ay dahil nakatuon mo ang lahat ng bigat sa isang binti, ngunit hindi gumagamit ng sobrang timbang na kailangan mong gumamit ng iba pang mga kalamnan upang makatulong.
Ang mga ehersisyo ng makina ay mabuti din para sa pag-target ng mga tiyak na kalamnan dahil ang makina ay nangangalaga sa labis na gawain para sa iyo, inilalagay ka sa isang nakapirming posisyon upang ang kailangan mo lang gawin ay ibaluktot ang kalamnan na sinusubukan mong magtrabaho. Gumagamit man ito ng iyong timbang sa katawan o mga makina sa gym, gumamit ng wastong porma na laging makatiis sa pinsala, ipinapayo ang Harvard Health Publishing.
1. Leg Press
Gawin ang ehersisyo ng leg na ito para sa kahulugan sa gym. Umupo sa leg press machine gamit ang iyong likod na flat laban sa upuan. Ayusin ang makina upang ikaw ay nasa ilalim ng isang posisyon ng squat mula sa simula, kasama ang iyong tuhod sa isang anggulo ng 90-degree.
Itanim ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at buksan nang bahagya ang iyong mga daliri sa paa. Pindutin sa pamamagitan ng iyong mga takong at ituwid ang iyong mga binti, pagkatapos ay dahan-dahang ibaluktot ang mga ito sa panimulang posisyon.
2. Ang Extension ng Kaki
Ayusin ang leg ng machine extension, kaya ang iyong mga shins ay nasa likod ng ilalim ng pad at ang iyong tuhod ay baluktot ng higit sa 90 degree. Sinabi ng ACE Fitness na ang silid ng quads ay magkakaroon ng silid upang makapagpahaba ng sapat upang mabawasan ang presyon sa tuhod. Umupo sa iyong likod na flat laban sa upuan at sipain ang iyong mga binti hanggang sa tuwid ang iyong mga tuhod. Pagkatapos, dahan-dahang ibababa ang mga ito pabalik sa ilalim.
3. Sliding Leg Curl
Ilagay ang dalawang slider sa sahig o gumamit ng mga tuwalya kung ikaw ay nasa isang matigas na kahoy. Humiga ka sa iyong likod gamit ang iyong mga binti nang diretso at ang iyong mga takong sa mga slider.
Hilahin ang iyong mga takong papunta sa iyong puwit at i-tulay ang iyong mga hips, pinapanatili ang iyong itaas na likod sa lupa. Tumigil kapag ang iyong mga takong ay nasa ibaba ng iyong tuhod. Pagkatapos, slide out hanggang sa ang iyong puwitan ay tumama sa lupa at ang iyong mga binti ay tuwid.
4. Rear-Foot Elevated Split Squat
Tumayo ng 3 hanggang 4 talampakan ang layo mula sa isang bench o upuan, na nakaharap sa malayo. Tumayo sa isang paa at ilagay ang tuktok ng iyong iba pang mga paa flat sa tuktok ng bench o upuan.
Ibaba ang iyong sarili gamit ang front leg, gamit ang back leg bilang suporta, hanggang sa ang iyong tuhod sa likod ay malapit sa lupa. Pagkatapos, magmaneho gamit ang front leg hanggang sa tuwid ito. Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay o isang barbell sa iyong likod upang magdagdag ng pagtutol.
5. Roman Deadlift
Ang Roman deadlift ay gumagana sa glutes, hamstrings at adductors, ayon sa ACE Fitness. Tumayo nang matangkad, may hawak na barbell sa harap mo gamit ang iyong mga kamay na magkahiwalay ang iyong mga kamay. Dahan-dahang idikit ang iyong puwit at i-slide ang barbell sa harap ng iyong mga hita, lumipas ang iyong tuhod, at pababa sa antas ng kalagitnaan ng shin.
Panatilihin ang iyong mga balikat pabalik at dibdib upang mapanatili ang iyong gulugod na flat habang bumababa ka. Kapag pinindot mo ang ilalim ng kilusan, panatilihin ang iyong timbang sa iyong mga takong at tumayo sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong mga hips pasulong at nakasandal sa likod.
