Nakuha mo ang iyong linggong masustansya na kumakain ng malusog na pagkain down pat. Ngunit kapag ang katapusan ng katapusan ng linggo, ang lahat ng iyong karaniwang mabubuting gawi ay tila lumipad sa bintana, at ang mga labis na paggagamot ay mapapawi ang iyong pagbaba ng timbang. Nandiyan na kaming lahat.
"Ang mga Piyesta Opisyal at katapusan ng linggo sa paanuman i-cue ang aming 'ituring ang iyong sarili' mode, " sabi ni Shana Spence, RDN. Matapos ang limang araw ng trabaho o paaralan at pagiging mahigpit sa isang diyeta at plano sa pag-eehersisyo, ganap na normal na nais na makapagpahinga nang kaunti. Ang mga katapusan ng linggo ay kapag nakikipag-ugnayan tayo sa higit pang pakikisalamuha, na madalas na nagsasangkot sa mga pagkaing mayaman at alkohol. At ipinakita ng pananaliksik na ang mga tao ay may posibilidad na kumain ng higit pa sila sa iba kumpara sa kapag sila ay kumain nang nag-iisa, bawat isang pag-aaral noong Agosto 2019 sa The American Journal of Clinical Nutrisyon.
Habang ang overeating sa katapusan ng linggo nang isang beses marahil ay hindi gulo sa iyong mga layunin sa timbang nang labis, ito ay isa pang kwento kung labis mo itong talakayin. "Kung ang isang babae ay kumakain ng 1, 500 calories sa isang araw sa isang linggo at kumakain ng 2, 500 na kaloriya sa Sabado at Linggo, tiyak na maaaring pabagalin o ihinto ang pagbawas ng timbang, " sabi ni Monika Jacobson, RDN. Mas masahol pa, ang iyong mga gawi sa katapusan ng linggo ay maaaring magdala sa workweek, idinagdag ni Spence.
Sa katunayan, ang ganitong uri ng "pagkain ng jet lag" ay maaaring sa huli ay humantong sa isang mas mataas na BMI, ayon sa isang pag-aaral sa Disyembre 2019 sa Mga Nutrients . Tiningnan ng mga mananaliksik ang mga gawi ng higit sa 1, 000 mga tao at natagpuan na ang isang hindi regular na iskedyul ng pagkain sa katapusan ng linggo ay naka-link sa isang mas mataas na BMI anuman ang kalidad ng diyeta o antas ng pisikal na aktibidad ng isang tao.
Sa kabutihang palad, may mga paraan na maaari kang manatili sa track at tamasahin ang iyong katapusan ng linggo. Subukan ang mga matalinong diskarte na ito upang matulungan kang magpakawala ng kaunti nang walang ganap na pagsira ng iyong diyeta.
Alam mo ba na ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang pamahalaan ang iyong timbang? I-download ang MyPlate app upang madaling subaybayan ang mga calorie, manatiling nakatuon at makamit ang iyong mga layunin!
1. Plano ang Iyong Splurges
Kung inaasahan mo ang isang masayang pagtatapos ng linggo, magsali sa pagpaplano para sa ilang mga paggamot na talagang gusto mo, tulad ng pinalamanan na Pranses na toast para sa brunch o isang ice cream cone sa parke.
"Karaniwan na OK upang magkasya ng isang mas masayang pagkain sa katapusan ng linggo o upang magkaroon ng dessert o dalawa, " sabi ni Jacobson. Ang pagpaplano ng iyong mga splurges ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang isang sakuna ng calorie. At masisiyahan ka sa iyong mga paggamot kahit na mayroon kang mga ito upang tumingin inaabangan ang panahon.
2. Panatilihing Suriin ang Iyong Mga Bahagi
Kahit na nililimitahan mo ang iyong mga splurges sa isa o dalawang kamangha-manghang paggamot, madali pa ring kumain ng labis sa kanila. "Ang mga laki ng bahagi ay isang mahalagang bahagi ng malusog na pagkain, " sabi ni Spence.
Kung nagpapasawa ka sa bahay, maglingkod sa iyong sarili ng isang solong pagtulong sa isang plato o sa isang mangkok sa halip na kumain mula sa pakete o lalagyan at subukang huwag mag-atubang sa harap ng TV. Kakain sa Labas? Ang mga restawran ay kilalang-kilala sa pag-aalok ng napakalaking bahagi, ngunit may mga paraan pa rin upang suriin ang iyong calorie count: Mag-order ng isang pampagana bilang iyong selyula, hatiin ang isang entrée sa iyong kasamang kainan o may kalahati ng iyong pagkain na nakabalot bago ito dalhin sa talahanayan, inirerekomenda ng Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
3. Magkaroon ng Kasosyo sa Pananagutan
Makipagtulungan sa isang kaibigan na sinisikap ding kumain ng mas mahusay sa katapusan ng linggo upang suriin ang tungkol sa iyong mga pagpipilian sa pagkain at panatilihin ang bawat isa na madasig. Mayroong isang magandang pagkakataon na iisipin mong dalawang beses tungkol sa pag-polish ng pint ng ice cream sa hatinggabi kapag alam mong kailangan mong sabihin sa isang tao tungkol dito.
At ang pag-back up ng pananaliksik: Isang pagsusuri sa Agosto 2016 na inilathala sa Pasyente sa Pagnanais at Adherence na- obserbahan na ang mga taong gumagamit ng mga sistema ng buddy o may iba pang mga form ng suporta sa lipunan ay 65 porsiyento na mas malamang na mapanatili ang kanilang pagbaba ng timbang kumpara sa mga nag-iisa lamang.
4. Panatilihin ang isang Journal ng Pagkain
Subukang isulat ang lahat ng iyong kinakain o inumin sa katapusan ng linggo, kapag kinain mo ito at kung bakit. (Yup, kahit ang kaunting mga chips na nakuha mo sa kusina o ang forkful ng chocolate cake na iyong nagnakaw sa plate ng iyong kaibigan.)
"Inihahandog nito ang mga mahalagang sandali upang magpasya, Hmm, gusto ko bang maglaan ng oras upang subaybayan ang pagkain na ito o hindi? " Sabi ni Jacobson. Ang nag-iisa na iyon ay maaaring sapat upang maiiwasan ka sa mas malusog na mga pagpipilian.
Ngunit kahit na nagpasya ka pa ring magpakasawa, makakakuha ka ng isang mas mahusay na kahulugan kung saan ang karamihan sa iyong mga labis na calorie ay nagmumula at maaari kang magsimulang gumawa ng mga pagbabago.
5. Alamin ang Iyong Mga Trigger
Hindi ba mukhang pigilan ang napakalaking scone sa iyong kape sa kapitbahayan? Laging nangangailangan ng isang malaking mangkok ng popcorn kapag pinapanood mo ang Netflix sa isang tamad na Linggo ng hapon? Ang pagpapanatiling isang journal ng pagkain ay maaari ring makatulong sa iyo na matukoy ang mga senaryo na tila humimok sa iyo upang mabusog, sinabi ni Jacobson.
At kapag mayroon kang kaalamang iyon, maaari kang gumawa ng mga hakbang upang maiwasan ang mga ito. Halimbawa, marahil ay mayroon kang agahan bago lumabas para sa kape, kaya hindi ka tinukso na kumuha ng pastry. O pumili upang makapagpahinga sa Linggo sa pamamagitan ng pagkuha ng isang pedikyur sa halip na manood ng TV sa bahay at pag-snack.
6. Mag-isip tungkol sa Alkohol
Hindi lamang ang mga calorie mula sa alak, beer o mga cocktail ay maaaring magdagdag ng mabilis, ngunit ang pag-booze ay nagpapababa din sa iyong mga pag-iwas at ginagawang mas malamang kang kumain nang labis. Hindi iyon nangangahulugang kailangan mong patnubapan nang husto ang alkohol.
"Ang mahalaga ay ang pagkakaroon ng isang plano kapag alam mong kumain ka sa labas, " sabi ni Spence. Inirerekomenda niya na nililimitahan ang iyong sarili sa dalawang inumin sa anumang naibigay na kaganapan at pagkakaroon ng isang basong tubig pagkatapos ng bawat isa.
7. Gawing malusog ang Iyong Mga Paborito
Halimbawa, subukang isama ang iyong pancake sa umaga ng Sabado ng umaga na may oat o buong-trigo na harina at itaas ang mga ito ng prutas sa halip na syrup. O subukang paghiwalayin ang mga nachos sa iyong kaibigan ay dumating dinnertime sa halip na mag-order ng isang plato para lamang sa iyong sarili. Ang mga ganitong uri ng mga pagbabago ay maaaring mag-udyok sa iyo na patuloy na gumawa ng mas matalinong mga pagpipilian sa buong araw - na maaaring magdagdag ng hanggang sa isang mas malusog na katapusan ng linggo.
8. Lumipat sa Iyong Snack Stash
Karamihan sa mga tao ay may posibilidad na gumugol ng mas maraming oras sa bahay sa mga katapusan ng linggo kung saan maaari itong mapanganib na madaling mabagsak sa kung ano man ang maaaring maging sa paligid, kaya't gawin itong isang punto upang mapanatili lamang ang mga bagay na mabuti.
"Siguraduhin na magkaroon ng sariwang prutas na maabot at handang kumain. At, magkaroon ng mga pagkain sa kamay tulad ng Greek yogurt, na mataas ang protina, at popcorn, na mataas sa hibla, " sabi ni Spence. Kung ang mga tsokolate na sakop na panting ay wala sa pantry, hindi mo ito makakain. Madali.
9. Bigyan ang Iyong Sariling Ilang Mga Patakaran sa Pag-Go
Ang mga Sabado at Linggo ay may posibilidad na maging mas lax kaysa sa mga araw ng pagtatapos ng linggo, at ang kakulangan ng nakagawiang gawain ay mas madaling mapuno o gumawa ng mas malusog na mga pagpipilian, sabi ni Jacobson. Habang hindi mo kailangang manatili sa mahigpit na mga patakaran, ang pagkakaroon ng isang pakiramdam ng ritmo ay makakatulong sa iyo na kumain ng mas mahusay sa karamihan ng oras.
Halimbawa, marahil ay lagi kang magsisimula sa Sabado at Linggo na may malusog na agahan sa bahay upang ma-offset ang mga splurge na mayroon kang mamaya sa araw. O marahil ay palaging mayroon kang isang mabuting meryenda bago ang hapunan sa isang restawran, kaya hindi ka gaanong tinutukso na dumarami sa basket ng tinapay kapag nakarating ka sa iyong mesa.
10. Maging Aktibo
Ang pag-ehersisyo ay hindi lamang makakatulong sa iyo na mai-offset ang ilan sa mga labis na calorie na kinukuha mo sa katapusan ng linggo. Sa katunayan, ang pagsunod sa isang regimen sa ehersisyo ay maaaring aktwal na hikayatin kang gumawa ng mas malusog na mga pagpipilian, isang pag-aaral noong Enero 2019 na nai-publish sa International Journal of Obesity na natagpuan.
Ang pagiging aktibo ay nakakatulong upang maiwasan ang mga taong sobra sa timbang o labis na katabaan mula sa sobrang pagkain at ginawang mas madali para sa kanila na manatili sa kanilang diyeta na pinigilan ang calorie, bawat isang pag-aaral noong Pebrero 2020 sa Health Psychology . Nalaman ng pag-aaral na para sa bawat karagdagang 10 minuto ng pisikal na aktibidad, ang peligro ng diet lapse ay nabawasan ng 1 porsyento.
Kaya't kung ang Sabado at Linggo ay karaniwang iyong mga araw ng pahinga, huwag pakiramdam na kailangan mong itulak ang iyong sarili na mabaliw. Subukan ang isang aktibong araw ng paggaling, pumunta para sa isang klase sa yoga, kumuha ng isang marahas na pagsakay sa bisikleta o matugunan ang isang kaibigan para sa isang paglalakad.
11. Magtakda ng Oras ng Pagputol
May posibilidad na manatiling mamaya sa Biyernes at Sabado ng gabi? Iyon ay maaaring mangahulugan ng mas maraming oras upang mag meryenda at kumuha ng labis na mga basura ng pagkain ng basura na hindi mo kailangan. Ang solusyon ay hindi kailangang matulog nang mas maaga kahit na. (Uy, kailangan mong abutin ang Netflix ng ilang oras!) Magtatag lamang ng isang oras ng cutoff upang isara ang kusina para sa gabi.
12. Lumuwag Sa Linggo
Sa wakas, muling isipin ang ideya ng katapusan ng linggo bilang iyong tanging pagkakataon upang tamasahin ang iyong mga paboritong pagkain. "Ang payo ko ay upang mapupuksa ang 'araw ng cheat' at subukang kumain ng pareho araw-araw, " sabi ni Spence.
"Kung mayroon kang pizza sa Biyernes, mabuti iyon ngunit kainin mo tulad ng gusto mo sa isang Lunes - sa pamamagitan ng paghinto pagkatapos ng dalawang hiwa o pagkakaroon ng isang salad." Kapag alam mong maaari kang magkaroon ng iyong mga paborito anumang araw ng linggo, maaaring magulat ka na hindi ka gaanong interesado na magkaroon ng lahat ng mga paggamot sa Sabado o Linggo.
