"Kung hindi ako masakit, bumubuo pa ba ako ng kalamnan?" Kung naisip mo na ito, maaaring oras na upang suriin ang iyong mga plano sa ehersisyo at ang iyong paraan ng pagsusuri sa iyong mga ehersisyo.
Ang sakit sa kalamnan pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay nauugnay sa dami ng stress na inilalagay mo sa iyong katawan sa panahon ng ehersisyo. Kahit na ang karaniwang "no pain, no gain" mindset ay may hawak na ilang kahalagahan sa pag-unlad, ang kalamnan ng sakit ay hindi nag-iisang tagapagpahiwatig ng isang epektibong pag-eehersisyo. Ang pag-aaral kung paano maayos na masukat ang pag-unlad ng ehersisyo at kilalanin kung naaayon ang iyong katawan sa iyong nakagawiang tutulong sa iyo sa paglikha ng mabisang ehersisyo.
Tip
Kung hindi ka nasasaktan pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, na maaaring nangangahulugang ang iyong katawan ay mas pinahusay sa madalas, matinding ehersisyo, sa halip na magsilbing testamento sa pagiging epektibo ng iyong pag-eehersisyo.
DOMS o Walang DOMS
Ang sakit na nararamdaman mo sa iyong mga kalamnan 24 hanggang 48 oras pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay naantala-onset na kalamnan ng kalamnan (DOMS). Ang sakit sa kalamnan na lumilitaw sa panahon o sa ilang sandali pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay tinatawag na talamak na sakit ng kalamnan, at kadalasang naglaho ito sa loob ng ilang oras. Ang parehong uri ng sakit ay may katulad na pinagmulan.
Ang mga kalamnan ay namamaga at namula mula sa pinsala sa hibla ng kalamnan na dulot ng iyong pag-eehersisyo. Ito ay normal at nagtatakda ng yugto ng mga kalamnan upang maging mas malakas habang sila ay lumalaki at nagtatayo sa panahon ng pagbawi pagkatapos ng ehersisyo.
Ang pagkakaroon o kawalan ng DOMS higit sa lahat ay nagpapahiwatig kung paano nakasanayan ang iyong mga kalamnan sa tindi at uri ng ehersisyo na iyong isinagawa bago magsimula ang sakit. Gayunpaman, hindi kinakailangan na ipahiwatig ang antas ng tagumpay ng iyong pag-eehersisyo.
Antas ng kalamnan
Ang mga masidhing aktibidad tulad ng sprinting at pagsasanay sa timbang ay nagiging sanhi ng pinaka pinsala sa mga fibers ng kalamnan, dahil inilalagay nila ang isang mas malaking halaga ng stress sa iyong mga kalamnan. Iyon ay maaaring magresulta sa mas mataas na antas ng sakit sa kalamnan (ngunit muli, hindi palaging).
Ang dami ng sakit na nararanasan mo ay nakasalalay sa kung gaano kahusay ang iyong katawan na umaayon sa iyong mga pag-eehersisyo. Kapag ang iyong katawan ay umaayon sa isang programa ng pagsasanay o uri ng pag-eehersisyo, nakakaranas ka ng mas mababang antas ng kalamnan. Kahit na bumaba ang iyong sakit, hindi nito nangangahulugan na ang iyong pag-eehersisyo ay kulang sa pagiging epektibo.
Ang puntong ito sa iyong pagsasanay ay maaaring magpahiwatig na kailangan mong isulong ang iyong programa sa pagsasanay sa pamamagitan ng pagtaas ng intensity, dami o dalas. Ito ay dapat gawin sa maingat na binalak, unti-unting mga hakbang upang matiyak na hindi mo nai-stress ang iyong mga kalamnan na lampas sa kung ano ang malusog at ligtas para sa kanila.
Pagsukat ng Pag-eehersisyo sa Epektibo
Sa halip na gumamit ng kalamnan ng kalamnan upang masukat ang pagiging epektibo ng pag-eehersisyo, gumamit ng iba pang mga napatunayan na pamamaraan para sa pag-unlad ng pagsubok. Ang mga pagsukat ay pinaka-epektibo kapag nauugnay ang mga ito nang direkta sa iyong mga layunin sa ehersisyo. Halimbawa:
- Kung nais mong madagdagan ang lakas, gamitin ang one-rep maximum na pagsubok. Tumutukoy ito sa pinakamabigat na halaga ng timbang na maaari mong ilipat sa isang ehersisyo para sa isang pag-uulit.
- Para sa pagsukat ng mga sukat ng laki, kumuha ng mga sukat ng circumference at panatilihin ang isang talaan ng mga ito. Ang iba't ibang mga lokasyon ng katawan, tulad ng dibdib, biceps at hita, ay mga tagapagpahiwatig ng mga nakuha ng laki.
- Para sa pagbaba ng timbang, gumamit ng isang scale at itala ang iyong timbang (o gumamit ng mga sukat tulad ng inilarawan sa itaas). Sukatin ang iyong pag-unlad tuwing apat hanggang anim na linggo upang masuri ang pagiging epektibo ng iyong pag-eehersisyo plano.
Pagbabawas ng kalamnan
Habang ang ilang kalamnan pagkahilo ay katanggap-tanggap (at kahit na inaasahan para sa maraming mga nagsisimula), ang sobrang sakit ng kalamnan ay maaaring pumipinsala sa iyong mga layunin sa fitness. Kapag sinubukan mong mag-ehersisyo sa mga namamagang kalamnan, madalas mong hindi sinasadya na ayusin ang iyong mga paggalaw upang mabawasan ang sakit.
Maaari itong magresulta sa hindi magandang pustura, masamang anyo at mahinang balanse - lahat ng ito ay maaaring humantong sa pagtaas ng panganib ng pinsala. Maaari mong i-minimize ang problemang ito sa pamamagitan ng pagkuha ng mga hakbang upang maiwasan o mabawasan ang sakit ng kalamnan.
Ang pagsasagawa ng isang pag-init bago ang iyong aktwal na pag-eehersisyo ay maaaring mabawasan ang mga epekto ng DOMS. Ang isang pangkalahatang pag-init ay binubuo ng paggamit ng mas malaking mga grupo ng kalamnan sa pamamagitan ng mga dynamic na kahabaan. Ang haba ng iyong pag-init ay nakasalalay sa iyong antas ng fitness at ang uri at intensity ng pag-eehersisyo na sumusunod. Ang mga nagsisimula na nag-ehersisyo ay nangangailangan ng mas matagal na panahon ng pag-init kumpara sa mga advanced na ehersisyo.
