Ang mga lateral deltoids ay nakaposisyon sa tuktok ng mga balikat, sa pagitan ng mga anterior at posterior deltoids. Ang kalamnan na ito ay may pananagutan sa pagdukot sa braso at tumutulong sa panloob at panlabas na pag-ikot. Ito rin ang kalamnan na nagbibigay ng balikat na bilugan at buong hitsura maraming tao ang nakakahanap ng kaakit-akit at nagsisikap na makamit. Pagtaas ng timbang na sapat na sapat upang mapagod ang iyong kalamnan sa loob ng isang tiyak na saklaw ng pag-uulit. Inirerekomenda ng National Lakas at Kondisyon ng Samahan ang pag-aangat ng mas mabibigat na timbang sa pagitan ng anim at 10 na pag-uulit para sa mga nakuha ng lakas, sa pagitan ng 10 at 15 na pag-uulit para sa paglaki ng kalamnan at toning, at higit sa 15 mga repetisyon para sa pagbabata.
Smith Machine Press
Karamihan sa mga gym ay may isang Smith Machine, na kung saan ay isang barbell na nakadikit sa isang yunit ng suporta upang makontrol mo ang bigat, ngunit ang barbell ay gumagalaw sa isang nakapirming fashion. Umupo sa isang bench na may patayong suporta sa likod. Ayusin ang barbell upang ito ay nakaposisyon nang bahagya sa itaas ng antas ng balikat. Kunin ang barbell gamit ang iyong mga kamay nang bahagyang mas malawak kaysa sa magkabilang balikat na magkahiwalay, ang mga palad na hinaharap. Pindutin ang bar sa itaas at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito pabalik. Ang pag-eehersisyo na ito ay nagta-target sa mga lateral deltoids at pinapayagan kang mag-angat ng isang mas mabibigat na timbang, dahil ang makina ay tumutulong sa iyo na makontrol ang bar.
Pagkalipas ng Pagtaas
Grab ang isang 5- hanggang 15-libong dumbbell sa bawat kamay. Tumayo sa harap ng isang salamin upang suriin ang iyong form gamit ang mga dumbbells pababa sa iyong mga panig, ang mga palad na nakaharap sa kalagitnaan ng linya ng iyong katawan. Sa pamamagitan ng isang bahagyang liko sa mga siko, itaas ang mga dumbbells na kalaunan lumabas sa bawat panig hanggang sa ang iyong mga braso ay pahalang. Dahan-dahang ibababa ang mga ito pabalik sa panimulang posisyon. Ang iyong mga armas ay dapat na tumaas sa mga gilid ng iyong katawan ngunit maging bahagyang pasulong upang makita mo ang parehong mga bisig sa iyong peripheral vision. Ang posisyon na ito ay tumutulong upang maiwasan ang mga pinsala sa balikat.
Arnold Press
Ang pindutin ng Arnold ay nagsasangkot ng isang bahagyang pag-ikot ng balikat upang magamit ang buong kalamnan ng deltoid ngunit lalo na ang pag-ilid sa ibang araw. Umupo sa isang bench na may patayong suporta sa likod. Maghawak ng isang 10- hanggang 20-libong dumbbell sa bawat kamay. Pindutin ang mga dumbbells na overhead na may mga palad na hinaharap, ngunit habang ibababa mo ang mga ito, panloob na iikot ang iyong mga braso upang kapag ang mga dumbbells ay umabot sa antas ng dibdib, ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyong katawan. Panatilihing malapit sa iyong mga panig ang iyong mga siko. Pindutin ang mga dumbbells na i-back up at panlabas na paikutin ang iyong mga braso habang ang mga timbang ay pataas paitaas, na tinatapos ang mga braso na pinalawak at palad pasulong.
Upright Row
Kunin ang isang barbell na may mga kamay tungkol sa balikat na lapad bukod at hawakan ito ng mga braso nang diretso sa harap ng iyong katawan. Ang pagpapanatiling bar malapit sa iyong katawan, ibaluktot ang iyong mga braso at itaas ang bar. Payagan ang iyong mga siko na mamuno sa paggalaw. Tapusin ang barbell sa antas ng balikat ngunit sa iyong mga siko nakaposisyon nang mas mataas kaysa sa bar. Dahan-dahang ibababa ang bar. Maaari ring gawin ang mga sunud-sunod na mga hilera sa isang Smith Machine upang maiangat ang isang mas mabibigat na timbang habang nananatiling kontrol sa bar.
