Ang pinakamabilis na paraan upang mabilis na mag-pack ng kalamnan ay sa pamamagitan ng paggamit ng mga pangunahing paggalaw ng timbang na gumagana sa mga pangunahing grupo ng kalamnan. Kalimutan ang tungkol sa paggawa ng mga extension ng triceps at mga crossover ng cable; mabilis na nangangahulugan ang pagbuo ng kalamnan ng mabibigat na timbang, mababang mga rep, pangunahing paggalaw at maraming pahinga.
Ang sumusunod na nakagawiang kinakailangan ay dapat gawin ng tatlong araw bawat linggo (Lunes, Miyerkules, Biyernes halimbawa) at hindi dapat kumuha ng mas mahaba kaysa sa 45 minuto sa isang oras upang makumpleto. Kalimutan ang tungkol sa anumang uri ng cardio sa mga araw na hindi ka pagsasanay sa timbang, hindi ito pagsasanay upang makakuha ng anim na pack na abs (pa), sinasabi nito sa katawan na oras na upang lumago!
1. Bench Press
Ang bench press ay tinawag na "upper body squat, " at sa mabuting dahilan. Pinipilit ni Bench ang mga balikat ng tren, triceps, pecs at maraming nagpapatatag ng mga kalamnan sa katawan. Upang makabuo ng masa, ang pagsasanay na may mga 80 porsyento ng isang maximum na pag-uulit para sa pagitan ng anim o mas kaunting mga rep ay maaaring mapukaw ang bagong paglago ng kalamnan, pati na rin ang makabuluhang mga nakuha sa lakas.
Ayon sa isang artikulo sa 2010 sa website ng American Council on Fitness (ACE), ang isang mabuting gawain sa gusali ng kalamnan ay kasangkot sa pagkumpleto ng tatlo hanggang anim na hanay ng anim hanggang 12 na mga repetisyon na may mga 30 hanggang 90 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga set. Ito ang paraan upang sanayin ang lahat ng mga sumusunod na paggalaw upang mabilis na makakuha ng buff. Bisitahin ang link na ito upang malaman kung paano tama ang mga pagpindot sa bench
2. Barbell Bent-Over Row
Ang baluktot na hilera ay isang ehersisyo na nagsasangkot hindi lamang sa mga kalamnan sa likod kundi pati na rin ang mga bisig, bisikleta, balikat at maging ang glutes at hamstrings (pinapanatili nila ang katawan sa posisyon sa panahon ng paggalaw). Ang ehersisyo na ito ay pasiglahin ang halos bawat kalamnan sa katawan, at kapag tapos na may sapat na timbang upang makamit sa pagitan ng apat hanggang anim na rep, dapat makatulong na mag-pack sa bagong kalamnan.
Suriin kung paano gawin ang barbell na baluktot sa hilera dito. Ito ay isang ehersisyo na nangangailangan ng ilang pag-iingat; maingat na pagsasanay na may mas magaan na timbang ay makakatulong na maiwasan ang mas mababang pinsala sa likod na maganap.
3. Barbell Squat
Ang mga squats ng Barbell ay isang ehersisyo na nagpapasigla sa halos bawat mas mababang kalamnan ng katawan. Ayon sa 2015 artikulo na inilathala ng ACE, ang squat ay gagana ang mga hamstrings, glutes, quadriceps, back at core kalamnan. Iyon ay maraming pagpapasigla ng kalamnan sa isang pangunahing kilusan!
Tulad ng hilera ng barbell na nakabaluktot na hilera, magandang ideya na magsimula ng ilaw hanggang sa pag-master ng tamang form para sa ehersisyo na ito. Ang pagsasanay na may isang squat rack na nagsasama ng mga tampok ng kaligtasan ay pinapayuhan. Alamin kung paano gawin ang tamang mga squad ng barbell dito. Alalahanin na ang tatlo hanggang anim na hanay ng anim hanggang 12 na mga repetisyon na may mga 30 hanggang 90 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga set ay dapat gawin ang trick.
4. Deadlift
Ang deadlift ay maaaring gumana halos bawat kalamnan sa katawan. Ito ay isa sa mga pinaka pangunahing paggalaw ng pag-angat; ang bigat ay nasa sahig, ang ehersisyo ay simpleng iangat ito mula sa sahig (sa pinakaligtas na posibleng paraan).
Ayon sa artikulong ito mula sa ACE, ang pangunahing deadlift ay napaka-epektibo para sa pagbuo ng mga hamstrings, glutes at ang buong core (kaya hindi binabalewala ang abs habang ikaw ay bulking), kabilang ang mga kalamnan sa likod, hips at gat. Suriin ang website na ito upang malaman kung paano gumawa ng isang ligtas na deadlift.
5. Barbell Malinis at Jerk
Ito ay isang ehersisyo na tambalan na, tulad ng deadlift, ay gagana ng halos bawat pangkat ng kalamnan. Ang ideya ay upang maiangat ang bigat mula sa sahig hanggang sa mga balikat, pagkatapos ay itulak ito sa itaas. Hindi lamang ito ay pasiglahin ang karamihan sa mga pangunahing grupo ng kalamnan, ngunit makukuha rin nito ang rate ng puso at posibleng magbigay ng benepisyo ng cardio.
Ang isang artikulo sa 2012 mula sa Pambansang Lakas at Kondisyon ng Asosasyon (NSCA) ay nagsasabi na ang malinis at tuso ay bubuo ng lakas at katatagan para sa buong katawan at madaragdagan ang paputok na kapangyarihan. Alamin kung paano gawin ang malinis at pindutin nang ligtas mula sa ACE dito.
