Ang mga gawain ng aerobics ng tubig ay nagbibigay ng isang mahusay, mababang epekto sa pag-eehersisyo, lalo na para sa mga nakatatanda at mga taong may sakit sa likod o magkasanib na sakit. Ang kaginhawaan ng tubig ay ginagawang madali ang pag-eehersisyo sa mga kasukasuan, buto at kalamnan.
Ayon sa Sentro para sa Kontrol at Pag-iwas sa Sakit, ang dalawa at kalahating oras ng aktibidad ng aerobic bawat linggo ay maaaring mabawasan ang panganib ng mga malalang sakit, mapabuti ang kalusugan para sa mga taong may sakit sa puso at diyabetis, at pinutol ang panganib ng kamatayan sa kalahati kumpara sa mga taong huwag mag-ehersisyo. Dagdag pa, ang aerobics ng tubig ay simpleng kasiyahan lamang.
Nasusunog ba ang Kalusugan ng Aerobics ng Water?
Ang Aqua aerobics ay isang mahusay na pag-eehersisyo. Bagaman ginagawang mas madali ang ehersisyo ng tubig sa mga kasukasuan at kalamnan, ang resistensya ay pinipilit ang katawan na masigasig na gumagalaw sa paligid. Na gumagawa ng aqua aerobics ng isang mahusay na pag-eehersisyo dahil susunugin nito ang higit pang mga calor kaysa sa mga pagsasanay sa lupa ng parehong kalikasan, ayon sa Arthritis Foundation.
Halimbawa, ang paglalakad sa tubig ay mas maraming nasusunog kaysa sa paglalakad sa lupa. Ang isang pag-aaral na inilathala ng PLOS One noong Mayo 2018 ay nagpakita na ang pagsasanay ng mga aerobics ng tubig sa loob ng 12 linggo dalawang beses sa isang linggo para sa 50 minuto bawat session ay nagpapabuti ng paputok na lakas, lalo na sa mga braso, binabawasan ang systolic na presyon ng dugo, at binabawasan ang mass fat body. Nagbibigay ang mga aerobics ng tubig ng isang mahusay na pag-eehersisyo.
Aerobics ng tubig para sa Pagbaba ng Timbang
Ang mga pagsasanay sa aerobics ng tubig ay epektibo para sa pagbaba ng timbang. Ayon sa Aquatic Exercise Association, asahan na magsunog ng humigit-kumulang 400 hanggang 500 calories sa isang isang oras na sesyon. Ang bilang na iyon ay depende sa kung saan ang antas ng tubig, ang bilis ng paggalaw sa tubig, ang haba ng mga limbs ng isang tao, at temperatura ng tubig at hangin.
Ang ilang mga klase ay tatayo ang mga mag-aaral sa malalim na tubig (hanggang sa mga balikat o dibdib), habang ang iba pang mga klase ay nakatuon sa mas mababang katawan lamang (na may tubig hanggang sa baywang). Ang mas malalim na ehersisyo ng tubig ay may posibilidad na maging mas matindi, na nangangahulugang halos palaging masusunog ka ng maraming mga calorie. Ang mga gawain ng aerobics ng tubig ay nagbibigay ng isang mahusay na pag-eehersisyo kung kailangan bang mawalan ng timbang o para lamang mapanatili ang katawan at malusog. Ito ay isang masayang paraan upang mag-ehersisyo at manatiling cool.
Mga Ruta ng Aerobics ng Tubig
Maraming mga water aerobics ehersisyo doon, ngunit ito ay isang magandang lugar upang magsimula. Ulitin ang mga pagsasanay na ito para sa iminungkahing bilang ng mga rep o hanggang sa ikaw ay pagod. Kung kailangan mong gawin mas mababa kaysa sa iminungkahing bilang ng mga rep, ayos din iyon. Ang isa pang mahusay na lugar upang magsimula ay isang klase ng aerobics ng tubig upang ang isang magtuturo ay maaaring gabayan ka sa maraming ehersisyo at ang bilang ng mga rep.
Ang isang bilang ng mga pagsasanay sa aerobics ng tubig ay perpekto para sa mga nagsisimula. Ang isa pang pagpipilian ay ang pumili na gawin ang isang braso at araw ng binti, pagsira sa ito sa isang linggo. Halimbawa, maaari kang tumuon sa mga sandata sa Lunes at Miyerkules at pagkatapos ay ang mga binti sa Martes at Huwebes.
1. Mga Ehersisyo sa Tubig para sa Mataas na Katawang
Ang mga pagsasanay na ito ay gagana sa iyong mga bisig, balikat at pangunahing. Kung wala ka pang kagamitan na kinakailangan, magagawa mo ang mga ehersisyo kung wala ito. Makakakuha ka pa rin ng mahusay na paglaban mula sa tubig. Ulitin ang 12 hanggang 15 beses o hanggang sa ikaw ay pagod.
Ilipat 1: Ehersisyo ng Paglaban Gamit ang isang Kickboard
- Tumayo gamit ang iyong mga paa sa balikat na lapad na may hawak na isang sipit ng kickboard na may kanang kanang braso na may hawak na likod (pinakamalayo sa iyong katawan) at ang iyong kaliwang braso na may hawak sa harap (pinakamalapit sa iyong katawan).
- Ilipat ang kickboard sa kanan at pagkatapos ay bumalik sa gitna, pinapanatili ang iyong kaliwang braso na malapit sa iyong katawan.
- Lumipat ng armas upang gumana sa kabilang linya.
Ilipat 2: Mga Ehersisyo sa Arm Gamit ang Mga Kamay sa Web
- Tumayo gamit ang iyong mga paa balikat-lapad bukod at ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong mga panig sa iyong mga palad nakaharap pasulong.
- Ikalat ang iyong mga daliri upang magamit ang paglaban sa tubig sa pagitan ng iyong mga daliri.
- Panatilihing malapit sa iyong katawan ang iyong mga siko.
- Hilahin ang iyong mga kamay sa ibabaw ng tubig, panatilihing tuwid ang iyong mga pulso.
- Lumiko ang iyong mga kamay upang sila ay nakaharap, at itulak ang mga ito pabalik sa tabi ng iyong katawan.
2. Mga Ehersisyo sa Tubig para sa Mas mababang Katawan
Ang mga pagsasanay na ito ay gagana sa iyong mga binti at core. Kung nag-eehersisyo ka nang walang kagamitan, makakakuha ka pa rin ng mahusay na pagtutol mula sa tubig.
Ilipat ang 1: Malalim na Paglalakad ng Water Sa Mga Kamay sa Web
Ang paglalakad ng tubig ay eksakto kung ano ang tunog: paglalakad sa tubig. Ang isang sinturon ng flotation ay magpapanatili kang patayo habang ikaw ay nag-eehersisyo o maaari kang gumamit ng isang pansit na pool upang matulungan kang manatiling tuwid. Ilagay ang pansit sa pagitan ng iyong mga binti ng isang mas maikling haba sa harap at mas mahaba sa likod. Ito ay kinakailangan para sa malalim na paglalakad ng tubig sa mga antas ng tubig hanggang sa iyong mga balikat.
- Iwasang sumandal nang labis.
- Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong pangunahing nakatuon.
- Gumamit ng mga web web upang magdagdag ng higit pang pagtutol.
- Maglakad tulad ng karaniwang ginagawa mo sa lupa (bagaman ito ay magiging tulad ng paglalakad sa mabagal na paggalaw).
- Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong mga panig sa iyong mga palad na hinaharap upang magamit ang paglaban ng tubig.
- Magsimula sa tatlong laps, at kung maganda ang pakiramdam mo, tingnan kung gaano karaming mga laps ang maaari mong gawin.
Maaari mo ring subukan ang paglalakad paatras at paglalakad sa mga patagilid upang gumana ang iba pang mga kalamnan.
Tip
Ang mga sapatos ng pool ay makakatulong na mapigilan ang iyong mga paa mula sa pagdulas sa sahig ng pool.
Ilipat 2: Ang Noodle Leg Lift
- Itali ang isang pansit na pool sa paligid ng iyong kanang paa.
- Tumayo gamit ang iyong likuran na nakaharap sa gilid ng pool.
- Maaari kang hawakan sa gilid ng pool gamit ang iyong mga bisig upang makatulong na mapanatili ang iyong balanse.
- Iangat ang iyong kanang binti at itigil kapag ang iyong binti ay nasa isang anggulo ng 90-degree.
- Pagkatapos ibalik ang iyong binti sa panimulang posisyon.
- Ulitin ang 12 hanggang 15 beses.
- Palitan ang pansit na pool sa iyong kaliwang paa at ulitin.
