Habang posible na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta nang hindi mag-ehersisyo, mas mabilis kang mawalan ng timbang kung ang iyong plano sa pagbaba ng timbang ay kasama ang diyeta at ehersisyo, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa labis na katabaan noong 2012. Ang susi sa pagkawala ng timbang ay kumain ng mas kaunti calories kaysa sa burn mo sa araw. Hindi mo dapat asahan na mawalan ng labis sa isang linggo, lalo na kung sinusubukan mong mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pag-iisa. Layunin para sa pagbaba ng timbang ng 1 hanggang 2 pounds lingguhan.
Pagbaba ng Timbang sa 7 Araw
Ang bawat libra ng taba ay naglalaman ng mga 3, 500 calories, kaya ang pagkain ng 500 hanggang 1, 000 calor mas kaunti kaysa sa kinakailangan upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang ay makakatulong sa iyo na mawala ang tungkol sa 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Kung ikaw ay isang lalaki, kailangan mo sa pagitan ng 14 at 18 calories bawat pounds upang mapanatili ang iyong timbang, depende sa kung gaano ka aktibo, at kung ikaw ay isang babae, kailangan mo sa pagitan ng 12 at 16 calories bawat pounds. Sa gayon, ang isang tao na tumitimbang ng 180 pounds at ay nakatalaga sa mga pangangailangan ng tungkol sa 2, 520 calories bawat araw upang mapanatili ang kanyang timbang at tungkol sa 2, 020 calories bawat araw upang mawala ang tungkol sa 1 pounds bawat linggo. Ang isang napakahusay na babae ng parehong timbang ay nangangailangan ng tungkol sa 2, 160 calories upang mapanatili ang kanyang timbang at 1, 660 calories bawat araw upang mawala ang tungkol sa 1 pounds bawat linggo.
Hindi mo dapat subukang mawalan ng mas maraming timbang kaysa sa ligtas na 1 hanggang 2 pounds sa isang linggo gamit ang diyeta nang mag-isa, dahil ang pagkain ng napakakaunting mga calories ay maaaring pabagalin ang iyong metabolismo at gawing mas mahirap na mawalan ng timbang. Ang mga kalalakihan ay kailangang kumain ng hindi bababa sa 1, 800 calories bawat araw, at ang mga kababaihan ay kailangang kumain ng isang minimum na 1, 500 calories bawat araw upang maiwasan ang potensyal na pagbaba ng metabolismo.
Komposisyon sa Diyeta sa Mawalan ng Timbang
Lalo na mahalaga ang protina na isama sa bawat pagkain at meryenda, dahil makakatulong ito sa iyo na limitahan ang pagkawala ng kalamnan at madagdagan ang pagiging matagumpay. Hangarin sa pagitan ng 25 at 30 gramo ng protina sa bawat pagkain, inirerekumenda ang isang artikulo ng pagsusuri na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon noong 2015. Hindi mahirap maabot ang layuning ito. Halimbawa, ang isang 3-onsa na paghahatid ng salmon at isang baso ng skim milk ay nagbibigay ng isang kabuuang 30 gramo ng protina. Maaari mo ring matugunan ang rekomendasyong ito sa pamamagitan ng pagkain ng isang tasa ng lutong lentil at isang onsa ng mga mani o isang 3-onsa na paghahatid ng dibdib ng pabo.
Ang protina ay hindi lamang mahalagang nutrisyon; gayunpaman, kailangan mo rin ng mga karbohidrat, taba, bitamina at mineral. Ang isang paraan upang makakuha ng isang mahusay na halo ng mga mahahalagang nutrisyon ay upang hatiin ang iyong plato nang pantay sa pagitan ng iyong pagpipilian ng protina, buong butil, gulay at prutas. Kung mayroon kang oras para sa higit pang kasangkot na pagpaplano ng pagkain, maaari mong sundin ang komposisyon ng diyeta para sa pagbaba ng timbang na inirerekomenda ng University of Colorado Colorado Springs. Sa buong araw, ang iyong diyeta ay dapat na binubuo ng tungkol sa 30 porsyento na protina, 25 porsyento na taba at 45 porsyento na karbohidrat. Para sa isang 1, 500-calorie diet, nangangahulugan ito tungkol sa 112 gramo ng protina, 42 gramo ng taba at 75 gramo ng mga carbs bawat araw; para sa isang 2, 100-calorie diyeta, isinasalin ito sa halos 158 gramo ng protina, 58 gramo ng taba at 236 gramo ng mga carbs bawat araw
Mga Pagpipilian sa Inumin para sa Pagkawala ng Timbang
Ang mga Amerikano ay nakakakuha ng maraming kaloriya bawat araw mula sa kanilang inumin, ngunit ang mga inumin ay hindi kasing pinupuno bilang solidong pagkain. Mas mainam na pumili ng mga pagpipilian na hindi caloric o mababa-calorie; Kabilang sa mga mas mahusay na pagpipilian para sa pagbaba ng timbang isama ang itim na kape, tsaa nang walang anumang mga sweetener at tubig, na lahat ay maaaring mapataas ang pagbaba ng timbang. Halimbawa, ang pag-inom ng mga 16 na onsa ng tubig bago ang bawat pagkain bilang bahagi ng isang diyeta na mababa ang calorie ay nakatulong sa mga tao na mas maraming timbang kaysa sa pagsunod sa isang diyeta na may mababang calorie, ayon sa ulat ng isang pag-aaral na inilathala sa Obesity noong 2011.
Laktawan ang mga inuming may asukal, at huwag magdagdag ng cream, whipped cream, lasa syrups o caloric sweeteners sa iyong kape o tsaa. Ang mga simpleng switch ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba. Ang isang 12-onsa na regular na luya ale ay may tungkol sa 124 calories, kaya ang pagpili ng seltzer na tubig na may 2-ounce splash na 100-porsyento na orange juice ay nakakatipid sa 94 na kaloriya.
Paliitin ang Pagpapanatili ng Tubig
Bagaman hindi malusog na mawalan ng isang malaking timbang sa isang linggo, ang pag-minimize ng anumang sobrang timbang ng tubig na maaari mong dalhin ay maaaring makatulong sa iyo na magmukhang payat. Limitahan ang dami ng sodium na kinokonsumo mo at nakakakuha ng isang sapat na halaga ng potasa upang mabalanse ang sodium na ginagamit mo ay makakatulong na mabawasan ang pagtaas ng timbang ng tubig at pagdurugo. Habang ito ay maaaring tunog counterintuitive, ang pag-inom ng maraming tubig ay maaari ring magkaroon ng epekto na ito. Kung nalulubog ka, ang iyong katawan ay hahawakan sa labis na tubig hanggang sa maayos kang muling maiinita. Laktawan din ang alkohol, dahil maaari itong unang kumilos bilang isang diuretiko upang mag-dehydrate ka at pagkatapos ay magdulot ng iyong katawan na mapanatili ang maraming tubig upang ayusin ang problemang ito.
