Ito ay walang lihim na ang mga pagsasanay sa tambalan ay higit na nakahihigit sa mga pagsasanay sa paghihiwalay pagdating sa pagkakaroon ng kalamnan at nasusunog na taba. Ang mga compound ehersisyo ay nagsasangkot ng maraming mga kasukasuan, na nagbibigay-daan para sa mas maraming mga kalamnan na magtrabaho at - dahil dito - mas maraming taba na susunugin. Kung wala kang access sa isang gym, o sa simpleng panahon, huwag mag-alala: Ang mga pagsasanay sa compound ay maaaring gawin sa iyong sala. Alamin ang pinaka-epektibong pagsasanay sa timbang ng timbang ng katawan upang makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo nang walang kagamitan sa gym.
Mga Pull-up: Ang Ehersisyo sa Generational
Ang mga kalakaran sa fitness ay nagbabago, ngunit ang ilang mga ehersisyo ay nakatayo sa pagsubok ng oras. Ang isang ehersisyo na hindi mawawala sa istilo ay ang pull-up. Ang mga pull-up ay hindi kailanman maglalabas sa isang kadahilanan: Gumagawa sila ng napakalaking resulta. Maghanap ng isang matatag na bar at hawakan ito ng labis na pagkakahawak. Dalhin ang iyong mga paa mula sa sahig at tipunin ang iyong balanse upang ang iyong katawan ay hindi mag-indayog. Hilahin ang iyong katawan pataas gamit ang iyong mga lats, biceps at balikat hanggang sa maabot ng iyong baba ang antas ng bar. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon. Magsagawa ng maraming mga pag-uulit hangga't maaari, magpahinga ng 30 hanggang 90 segundo at ulitin sa kabuuan ng dalawa hanggang apat na hanay.
RFESS: Malaking Pangalan para sa Malalaking Resulta
Ang likas na paa na nakataas split split squat ay isa sa pinaka-epektibong mas mababang ehersisyo sa katawan. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa parehong mga kalamnan bilang isang normal na squat, ngunit ginagawa ito sa isang binti, na makabuluhang pinatataas ang kahirapan. Tumayo pulgada sa harap ng isang upuan o sopa na halos taas ng tuhod. Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong at ilagay ang isang paa sa upuan. Panatilihin ang pakikipag-ugnay sa pagitan ng tuktok ng iyong paa at ang ibabaw ng upuan. Panatilihing tuwid ang iyong likod at dibdib habang bumababa ka sa isang singe leg squat. Sa sandaling ang hita ng iyong nagtatrabaho leg ay umabot ng kahanay sa sahig, palawakin ang iyong balakang at tuhod upang bumalik sa nakatayo na posisyon. Magsagawa ng anim hanggang 15 na pag-uulit at pahinga sa loob ng 30 hanggang 90 segundo bago magsimula muli. Layunin para sa dalawa hanggang apat na hanay.
Panatilihin ang Kalmado at Gawin ang Higit pang mga Push-up
Ang mga push-up ay kabilang sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pagpapalakas ng iyong itaas na katawan - lalo na ang iyong dibdib, balikat at triceps. Humiga sa iyong tiyan at itakda ang iyong mga kamay nang bahagyang mas malawak kaysa sa magkahiwalay na balikat. Itulak ang iyong katawan - gamit ang iyong mga braso at balikat - hanggang sa ganap na mapalawak ang iyong mga braso at ang iyong mas mababang timbang ng katawan ay gaganapin ng iyong mga paa. Sa tuktok ng bawat push-up, ang katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa mga takong hanggang ulo. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili - pinapanatili ang tuwid na pagkakahanay ng iyong katawan - hanggang sa ang iyong dibdib ay ilang pulgada mula sa sahig. Kumpletuhin ang maraming mga pag-uulit hangga't maaari, tumagal ng 30 hanggang 90 segundo ng pahinga, at gumawa ng hanggang sa tatlong higit pang mga hanay.
Mga Tip at Pagsasaalang-alang
Ang isang ehersisyo ay maaaring magsama ng mga pull-up, squats at push-up. Payagan ang 48 oras ng pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo. Layunin para sa tatlong mga di-magkakasunod na sesyon bawat linggo. Habang ito ang ilan sa mga pinakamahusay na pagsasanay sa timbang ng timbang ng katawan, ang iba - kabilang ang mga tabla at mga jumps ng squat - ay makadagdag sa kanila.
