Medyo mura at ligtas, ang tagalikha ay tumutulong upang magbago muli ang adenosine triphosphate (ATP) - ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa mga cell - sa panahon ng matinding ehersisyo. Hindi tulad ng maraming mga pandagdag, hindi mo nakakaranas ang mga epekto ng creatine agad.
Ang iyong mga cell ay nag-iimbak ng creatine para magamit sa hinaharap, pinapanatili ang iyong mga kalamnan na puspos para sa higit na kailangan mo ito. Gayunpaman, ang iba pang mga kadahilanan ay maaaring makaimpluwensya sa kung paano mabilis na gumagana ang tagalikha.
Tip
Ang pagtaas ng Creatine ng mga tindahan ng enerhiya sa iyong mga kalamnan na maaaring magamit sa panahon ng pag-eehersisyo ng high-intensity.
I-load ito
Habang hindi kinakailangan, maaari kang magpasya na simulan ang supplement ng creatine sa kung ano ang karaniwang kilala bilang isang "phase phase." Ang isang yugto ng paglo-load ay isang panahon ng karagdagang pagdaragdag ng creatine na naglalayong saturating ang iyong mga kalamnan nang mabilis hangga't maaari.
Ang Creatine ay madalas na kinukuha sa mas mataas na halaga, tulad ng 20 gramo, para sa lima hanggang pitong araw sa oras na ito. Kung nais mong makita ang mga resulta mula nang mabilis, ang isang yugto ng paglo-load ay maaaring ang tamang pagpipilian para sa iyo.
Panatilihin ang kalamnan ng kalamnan
Kung pipiliin mo upang mai-load ang creatine o hindi, kakailanganin mong magpasya sa iyong dosis sa pagpapanatili. Ang dosis na ito ay ang halaga ng creatine na kinukuha mo araw-araw pagkatapos ng pag-load; sa kawalan ng isang yugto ng pag-load, ito ay kung magkano ang tagalikha na kinukuha mo mula sa simula.
Ayon sa isang pag-aaral sa 2017 na inilathala ng Journal of the International Society of Sports Nutrisyon, ang average na may sapat na gulang ay nangangailangan ng 1 hanggang 3 gramo ng creatine bawat araw upang mapanatili ang normal na antas. Gayunpaman, ang mga atleta na may maraming kalamnan ay madalas na nangangailangan ng 5 hanggang 10 gramo bawat araw upang mapanatili ang kanilang mga antas.
I-off ang Intensity
Ang relasyon ni Creatine sa ATP ay nakakaimpluwensya sa pinakamataas na karga sa trabaho. Dahil dito, mapapansin mo nang mas mabilis at mas mahusay na mga benepisyo habang madagdagan ang tagalikha kung nakikilahok ka sa ilang mga aktibidad sa pagsasanay. Pinahuhusay ng Creatine ang output ng kuryente sa panahon ng matinding pagsasanay, nangangahulugang makakatulong ito sa iyo na gumalaw ng isa pang pag-uulit o dalawa sa panahon ng mabibigat na squats.
Hindi gampanan ng Creatine ang isang katulad na papel sa pagtulong sa pagtitiis, kaya ang mga tagalayong tagalayo ay hindi makakaranas ng parehong mga pagpapabuti.
Ayon sa HealthLine, malamang na mapapansin mo ang higit pang mga pisikal na pagbagay mula sa paggamit ng tagalikha kapag nakikisali ka sa mga aktibidad na may mataas na lakas, tulad ng pag-angkat ng timbang, sprinting, football o hockey. Ang bilis ng mga pagbabagong ito ay positibong nakakaugnay sa kung gaano kadalas kang nakikilahok.
Suriin ang Iyong Diyeta
Ang diyeta ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa panahon ng ehersisyo pati na rin sa panahon ng proseso ng pagbawi. Kung hindi mo inaalis ang iyong ehersisyo na may sapat na karbohidrat, hindi ka magkakaroon ng lakas upang maabot ang intensity na kinakailangan upang talagang samantalahin ang supplement ng creatine. At kung nabigo ka na lagyan ng muli ang iyong katawan ng protina, ang iyong mga kalamnan ay hindi mababawi kahit na may saturation ng creatine.
Karamihan sa mga nakuha ng lakas ay nangyayari sa panahon ng yugto ng pagbawi, kapag ang iyong mga kalamnan ay gumagamit ng magagamit na protina upang maayos ang nasira na mga tisyu. Ang isang simpleng post-workout protein shake ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba. Sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa iyong mga pangangailangan sa pagkain, binibigyan ka ng tagalikha ng mga tool na kinakailangan nito upang mapahusay ang pagbagay. Kung hindi man, mapanganib mo ang pagbagal ng prosesong ito o mawala ang mga benepisyo ng tagalikha.
