Ang pagpapahid at pagyuko ng iyong tiyan ay nangangailangan ng pagsasama ng parehong isang mababang porsyento ng taba ng katawan at tono ng kalamnan sa tiyan. Bilang isang resulta, ang iyong programa sa pag-eehersisyo ay dapat magsama ng mga ehersisyo ng pagsunog ng calorie at mga sesyon ng pagpapalakas ng tiyan. Gaano karaming ehersisyo ang kailangan mong gawin upang makakuha ng isang patag na tiyan ay depende sa kung magkano ang labis na taba na dala mo. Habang hindi lahat ay makakakuha ng flat abs, na may isang naaangkop na programa sa pagsasanay at isang malusog na plano sa pagkain na karamihan sa mga tao ay maaaring bumuo ng patag, mas malakas at mas maraming tonelada.
Pagbaba ng Taba ng Katawan
Upang mapadulas ang iyong tiyan, babaan ang porsyento ng taba ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagsunog ng isang mas mataas na bilang ng mga caloriya kaysa sa ubusin mo. Sa tuwing susunugin mo ang 3, 500 na higit pang mga calories kaysa kumonsumo, mawawalan ka ng isang libong taba ng katawan. Samakatuwid, upang mawala ang taba ng tiyan nais mong madagdagan ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo ng madalas na pag-eehersisyo ng kardio at limitahan ang mga calorie na kinukuha mo sa pamamagitan ng pagsunod sa isang malusog na plano sa pagkain. Ang isang malusog na rate ng pagkawala ng taba ay 1 hanggang 2 pounds bawat linggo, na nangangailangan ng isang linggong kakulangan sa calorie na 3, 500 hanggang 7, 000 calories.
Ang Calio-Burning Cardio
Ang uri at kasidhian ng ehersisyo, kasama ang bigat ng iyong katawan, ay magdidikta kung gaano karaming mga calories na sinusunog mo sa iyong pag-eehersisyo. Ayon sa Harvard Health Publications, ang pagpapatakbo ay kabilang sa pinaka mahusay na uri ng cardio ehersisyo para sa pagsunog ng mga calor. Ang isang tao na tumitimbang ng 155 pounds ay magsusunog ng tungkol sa 298 calories sa 30 minuto na tumatakbo sa 5 mph at tungkol sa 465 calories sa isang 30-minutong run sa 7.5 mph. Upang lumikha ng kakulangan ng 3, 500 calories at sa gayon ay mawalan ng isang libong taba, ang parehong tao ay kakailanganin upang makumpleto ang tungkol sa 12 30-minuto na tumatakbo sa 5 mph o tungkol sa walong 30-minuto na tumatakbo sa bilis na 7.5 mph.
Ang isang tao na tumitimbang ng 185 pounds ay susunugin ang tungkol sa 355 calories sa isang 30-minutong run sa 5 mph at tungkol sa 555 calories sa isang 30-minutong run sa 7.5 mph. Maaari siyang lumikha ng kakulangan ng 3, 500 kaloriya at mawalan ng isang libra matapos ang tungkol sa 10 30-minuto na tumatakbo sa 5 mph o pagkatapos ng tungkol sa pitong 30-minuto na tumatakbo sa 7.5 mph.
Ang iba pang mga nangungunang pag-eehersisyo ng cardio ay nagsisimula sa paglangoy, pagbibisikleta, pag-akyat ng bato at lubid na paglukso.
Lakas ng Pagsasanay at Pagpapaalam sa tiyan
Ang regular na pagsasanay ng lakas na naka-target sa mga abdominals ay tutulong sa iyo na magkaroon ng tono ng kalamnan sa iyong tiyan. Ang isang pag-aaral noong 2009 na inilathala ng American Council on Exercise ay natagpuan na ang mga crunches sa isang ehersisyo na bola, mga bisikleta sa bisikleta at mga vertical leg crunches ay kabilang sa pinaka mahusay na pagsasanay para sa pag-target sa mga pangunahing kalamnan ng tiyan. Ang mga pag-eehersisyo ng lakas-pagsasanay sa lakas ng tiyan at buong-katawan na naka-iskedyul ng dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo - na may isang araw na pahinga sa pagitan ng bawat pag-eehersisyo - tutulungan kang mapababa ang iyong porsyento ng taba sa katawan. Sa iyong pag-eehersisyo, kumpletuhin ang dalawa hanggang tatlong hanay ng 12 hanggang 15 reps ng bawat ehersisyo.
Malusog na Plano para sa Pagkakain
Ang paglilimita sa iyong paggamit ng calorie ay mahalaga lamang bilang ehersisyo para sa paglikha ng caloric deficit na kinakailangan para sa pagkawala ng taba at pagyuko sa iyong tiyan. Ang American Council on Exercise ay gumagawa ng ilang mga rekomendasyon para sa pamamahala ng iyong paggamit ng calorie. Araw-araw na agahan sa araw-araw at may ilang maliit na pagkain sa buong araw, ngunit bawasan ang bawat bahagi ng pagkain ng 10 hanggang 15 porsyento. Tumutok sa mga prutas, gulay, buong butil, at di-taba at mababang mga taba ng mga produkto ng pagawaan ng gatas. Titiyakin nito na nakakakuha ang iyong katawan ng mga nutrisyon na kailangan nito habang pinipigilan ka mula sa pag-inom ng napakaraming mga calorie.
