Sinabi nila na ang lahat ng mabubuting bagay ay tumatagal ng oras, at ang pagbaba ng timbang ay isa sa kanila. Marahil ay kinuha ka ng mga buwan o taon upang ilagay ang taba sa paligid ng iyong mga hita at puwit, kaya hindi mo inaasahan na mawala ito nang magdamag.
Ngunit hindi lahat ng masamang balita. Marami kang kontrol sa iyong timbang, kahit na hindi ito nararamdaman. Ang paggawa ng mga pagbabago - posibleng makabuluhang pagbabago - sa paraang kumain at mag-ehersisyo ay maaaring magkaroon ng mga dramatikong epekto. Kung nakatuon ka sa paggawa ng mga pagbabagong ito ngayon, mabilis kang magsisimulang makakita ng mga resulta.
Itakda ang Iyong mga Layunin
Makakatulong ito upang malaman ang kaunti tungkol sa kung paano nangyayari ang pagbaba ng timbang. Una sa lahat, ang genetika ay gumaganap ng isang malaking papel sa pagtaas ng timbang, tulad ng ginagawa nito sa pagbaba ng timbang. Nakakuha ka ng timbang sa iyong mga hita at puwit dahil ang iyong katawan ay may genetic tendensiya na mag-imbak ng taba sa mga lugar na iyon.
Tandaan na habang nawalan ka ng pagkawala ng taba, nawala mo ito mula sa iyong buong katawan. Ang iyong mukha o braso ay maaaring magsimulang magmukhang payat bago napansin mo ang mga pagbabago sa iyong mga "problema" na lugar.
Huwag gamitin ang scale upang itakda ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Sa halip, magtakda ng mga layunin na nakasentro sa dalas ng ehersisyo at gawi sa pagkain. Halimbawa, ang paggawa ng isang tiyak na bilang ng mga oras ng cardio bawat linggo, o pagputol ng mga meryenda ng asukal at sodas.
Ang mga ganitong uri ng mga layunin ay hahantong sa pangmatagalang mga resulta sa hitsura sa iyong mas mababang katawan kaysa sa pag-abot sa isang tiyak na numero sa scale.
Bigyan ang Iyong Diet ng isang Makeover
Ang pagsunog ng taba ay isang laro na numero. Kailangan mong magsunog ng higit pang mga kaloriya bawat araw kaysa sa ubusin mo. Ang pinakamabilis na paraan upang lumikha ng kakulangan na ito ay upang mabawasan ang iyong paggamit ng calorie.
Gaano karaming mga calories ang kailangan mo ay napaka-tiyak sa iyo. Maraming mga kadahilanan ang nag-aambag, kabilang ang mga genetika, ang iyong kasalukuyang timbang, iyong edad, kasarian at antas ng aktibidad. Ang iyong doktor o isang nutrisyunista ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng isang mas eksaktong pigura.
Samantala, maaari kang gumawa ng mga pagbabago upang simulang makita ang mabilis na mga resulta:
- Kumain ng maraming mga sariwang prutas at veggies;
- Kumain ng buong butil at mga produktong gawa sa buong butil, tulad ng brown rice, quinoa at buong tinapay na trigo, sa halip na mga pino na butil tulad ng puting bigas at puting tinapay;
- Pumili ng mga sandalan na protina, tulad ng isda, manok-light-meat, beans at tofu;
- Pumili ng mga mababang-o hindi taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas;
- Gupitin ang mga inuming asukal, dessert at mga naproseso na pagkain
Ang huling item ay susi. Marahil ay hindi mo napagtanto kung gaano karaming mga calorie ang iyong pag-ubos mula sa mga mapagkukunang hindi nakapagpapalusog, tulad ng sodas, kendi, cookies, chips at iba pang mga pagkain ng meryenda. Kung nais mong makita ang mga mabilis na resulta ng pagkawala ng taba, kailangan mong ibigay nang mabilis ang mga pagkaing ito.
Up ang Iyong Cardio Game
Ang nadagdagang aktibidad ng aerobic ay lilikha ng isang mas malalim na kakulangan sa calorie para sa mas mabilis na pagkawala ng taba. Patakbo, paglangoy ng bisikleta, kumuha ng klase ng aerobics, o maglakad sa iyong aso. Kunin ang iyong puso rate up ng hindi bababa sa 30 minuto bawat araw.
Kung ikaw ay gumagawa ng cardio araw-araw, maaari mong up ang intensity upang magsunog ng higit pang mga calories. Ang mas masigla mong gawin ang anumang aktibidad, mas maraming calorie na susunugin mo.
Ang isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong intensity ay kasama ang pagsasanay sa agwat. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay nagsasangkot ng mga alternatibong panahon ng matinding pisikal na aktibidad, tulad ng sprinting, na may pantay na panahon ng paglalakad, tulad ng jogging o brisk paglalakad.
Ayon sa isang pagsusuri ng pananaliksik na inilathala sa Journal of Obesity noong 2011, ang pagsasanay sa agwat ay may higit na epekto sa taba ng katawan kaysa sa steady-state cardio, at ipinakita na magreresulta sa higit na kalansay na kalamnan ng fat ng oxygen.
Sa buod: Kung hindi ka gumagawa ng sapat na kardio, gumawa ng higit pa. Kung regular kang gumagawa ng cardio, dagdagan ang intensity.
Bumuo ng kalamnan upang magsunog ng Taba
Maaari mong makabuluhang mapabilis ang pagkawala ng taba sa pamamagitan ng pagbuo ng mas maraming kalamnan. Ang kalamnan ay nagdaragdag ng kakayahan ng iyong katawan upang mabilis na mai-metabolize ang taba at calories. Ang mas maraming kalamnan na mayroon ka, mas maraming taba na susunugin mo.
Ang kalamnan ay tumatagal ng mas kaunting puwang kaysa sa taba, pounds para sa libra. Hindi ito gagawing bulky. Gawin itong hitsura ng iyong mga binti na makinis at toned at ang iyong puwit ay mukhang matatag at itinaas.
Dalawa o tatlong beses sa isang linggo, gumawa ng mga ehersisyo na target ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan - ang iyong mga binti at puwit, pati na rin ang iyong tiyan, likod, balikat at dibdib.
Sanayin ang iyong pinakamalaking kalamnan gamit ang mga ehersisyo ng tambalan na gumagamit ng higit sa isang pangkat ng kalamnan sa isang pagkakataon; ito ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian para sa pagbuo ng kalamnan at pagsusunog ng taba. Ang mga uri ng ehersisyo na ito ay nagsusunog ng maraming mga calorie habang ginagawa mo ang mga ito para sa isang labis na pagpapalakas ng pagsunog ng taba.
Kabilang sa mga halimbawa ang: Mga squats, deadlift, step-up at lunges para sa mas mababang katawan, at mga push-up, pull-up, hilera, mga pagpindot sa dibdib at lat pulldowns para sa itaas na katawan. Idagdag sa ab at mas mababang mga ehersisyo sa likod tulad ng mga tabla at supermans.
Wala kang membership sa gym? Walang problema. Maaari kang makakuha ng isang mabisang ehersisyo lamang gamit ang iyong timbang sa katawan. Ang mga squats, lunges, push-up, pull-up, step-up at maraming mga ehersisyo ng core ay hindi nangangailangan ng mga timbang. Gumawa lamang ng higit pang mga hanay o mas mataas na pag-uulit.
Tulad ng iyong pag-eehersisyo sa cardio, mas mataas ang intensity ng iyong lakas-pagsasanay sa pag-eehersisyo. Ang iyong mga kalamnan ay dapat makaramdam ng sobrang pagod sa dulo ng bawat set. Ang paggawa ng mga ehersisyo pabalik-balik nang walang pahinga ay magpapagpawis sa iyo at magsunog ng maraming calories.
