Laging isang magandang ideya na subaybayan ang asukal sa iyong diyeta, ngunit kapag nagpasya kang bawasan ang dami mong kinakain, huwag simulan sa pamamagitan ng pag-alis ng prutas. Ang unang purge ay nagdagdag ng asukal na maaari mong makuha mula sa mga inihurnong kalakal, kendi at sodas. Pagkatapos, kung kinakailangan, maaari kang pumili ng mga prutas na may mas kaunting asukal. Sa kabila ng kanilang likas na asukal, karamihan sa mga prutas ay hindi nakakaapekto sa glucose sa dugo at mahusay na mapagkukunan ng hibla at nutrisyon.
Pag-deciphering Impormasyon Tungkol sa Asukal sa Prutas
Ang isa pang potensyal na mapagkukunan ng pagkalito ay ang kawalan ng isang opisyal na kahulugan para sa "mababang asukal." Ang US Food and Drug Administration ay nagtatag ng mga patnubay para sundin ang mga tagagawa sa pagkain kapag nais nilang lagyan ng label ang isang produkto na mababa sa mga calorie, taba o asin, ngunit hindi kasama sa mga alituntunin ang mababang asukal. Ang paggamit ng mga calorie bilang isang halimbawa, pinapayagan ng FDA ang anumang pagkain na may 40 o mas kaunting mga kaloriya bawat halaga ng sanggunian na karaniwang natupok - o laki ng paghahatid, tulad ng tinukoy ng FDA - na may label na isang mababang-calorie na pagkain. Kung walang katulad na kahulugan para sa asukal, ang bawat listahan ay may sariling cut-off point sa pagitan ng mababa, katamtaman at mataas na halaga ng asukal.
Mga Prutas Sa Least Sugar
Ang isang kutsarita ng butil na asukal ay katumbas ng 4 na gramo, kaya ang listahan na ito ay nagsisimula sa mga prutas na naglalaman ng 1 hanggang 4 na gramo ng asukal. Ito ay masyadong masamang lemon at lime ay hindi masisiyahan sa labas ng kamay dahil mayroon silang mas kaunting asukal kaysa sa iba pang mga prutas. Maaari kang kumain ng isang buong dayap at makakuha ng isang 1 gramo ng asukal, habang ang isang buong lemon ay may 2 gramo. Ang isang kalahating tasa ng mga hilaw na cranberry ay mayroon ding 2 gramo. Ang downside ay ang mga limon, kalamansi at cranberry ay sobrang mapait na kadalasan ay sila ay sweeted at nagtatapos sa mga inuming may mataas na asukal o pinggan. Kung nais mong pisilin ang lemon o dayap sa iyong tubig, siguraduhing hindi ka nagdaragdag ng asukal.
Ang mga avocados technically ay kabilang sa pamilya ng prutas, na nangangahulugang mayroon silang isang lugar sa listahan. Ang isang tasa ng mga butil ng abukado o hiwa - isang maliit na mas mababa sa isang buong prutas - naglalaman ng 1 gramo ng asukal. Ang huling tatlong prutas na may hindi bababa sa asukal - maaari mong tawagan ang mga ito ng napakababang asukal - marahil ang ilan sa iyong mga paboritong berry. Batay sa isang 1/2-tasa na paghahatid, ang mga raspberry ay naglalaman ng 3 gramo ng asukal, ang mga blackberry ay mayroong 3.5 gramo at hiniwang mga strawberry ay pumasok sa 4 gramo.
Mga mababang Prutas na Asukal
Mayroon kang kaunting mga prutas na pipiliin sa pangkat na mayroong 5 hanggang 12 gramo ng asukal sa bawat paghahatid. Tandaan lamang na bigyang-pansin ang mga laki ng paghahatid upang matiyak na ubusin mo ang tungkol sa parehong dami ng asukal sa bawat prutas. Ang pangkat na ito ay nagsisimula sa bayabas, na mayroon lamang 5 gramo ng asukal sa isang piraso ng prutas. Ang mga prutas na may 6 hanggang 8 gramo ng asukal ay kinabibilangan ng mga papaya, prutas ng kiwi, blueberries, suha at pineapples. Ang mga laki ng paghahatid ay 1/2 tasa ng mga blueberry at pinya, isang prutas ng kiwi, at 1/2 ng isang papaya at suha.
Ang isang medium nectarine, 1/2 tasa ng mangga at 15 na walang punong ubas ay nagbibigay ng 11 gramo ng asukal. Masisiyahan ka sa isang daluyan na peach o isang medium-sized na orange at makakuha ng 12 gramo lamang. Ang isang kalahating tasa ng cantaloupe ay naghahatid ng 6 gramo ng asukal, habang ang isang mas malaking paghahatid, tulad ng isang-ika-apat ng isang melon, ay may 10 gramo. Ang pakwan ay nagbibigay ng isang magandang halimbawa ng kung bakit napakahalaga na manood ng mga bahagi. Ang isang 1/2-tasa na naghahain ng diced watermelon ay kabilang sa mababang asukal dahil naglalaman ito ng 5 gramo. Ngunit isang mas karaniwang paglilingkod - isang kalso ng melon - hindi ginawang hiwa sapagkat mayroon itong 17 gramo ng asukal.
Mga Prutas sa Saklaw ng Katamtaman-Asukal
Sa kategorya ng katamtaman na asukal makakahanap ka ng mga prutas na may 13 hanggang 20 gramo ng asukal sa bawat paghahatid. Ang mga prutas sa mas mababang kalahati ng saklaw na ito - 13 hanggang 16 gramo - may kasamang saging at matamis at maasim na mga seresa, habang ang mga prutas, mansanas at pinatuyong igos ay may 17 hanggang 20 gramo. Ang mga laki ng paghahatid na ginamit ay isang medium-sized na saging at mansanas, 1 tasa ng mga cherry at limang pinatuyong igos o prun. Madaling makita na maaari mo pa ring tamasahin ang lahat ng mga prutas sa pamamagitan ng pagpunta sa isang mas maliit na bahagi. Maaari mo ring isama ang mga pasas sa pangkat na ito dahil ang 1/4 tasa ng mga walang binhi na pasas ay mayroon lamang 21 gramo.
