Ang mga langis at suplemento ng isda ay naglalaman ng mga fatty acid na omega-3 na hindi maaaring gawin ng iyong katawan. Sinasabi ng Mayo Clinic na ang dalawang pinakamahalagang fatty acid sa langis ng isda - eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA) —pagbubuti ang pagpapaandar ng cardiovascular, binawasan ang mga triglyceride at bawasan ang panganib ng mga stroke. Upang makakuha ng isang sapat na paggamit ng diet ng DHA at EPA mula sa mga mapagkukunang hindi hayop, ang mga vegetarian ay kailangang ubusin ang mga omega-3 fatty acid mula sa mga halaman na mayaman sa alpha-linolenic acid (ALA). Ang iyong katawan pagkatapos ay nagko-convert ang ALA sa DHA at EPA.
Mga langis
Ang flaxseed oil ay nagbibigay ng pinakamataas na alpha-linolenic acid na nilalaman mula sa isang mapagkukunan ng halaman. Ang Linus Pauling Institute ay nagsasaad na naglalaman ito ng 7.3 gramo ng ALA bawat 1 tablespoons na paghahatid. Maaari kang bumili ng flaxseed langis mula sa mga natural na tindahan ng pagkain at mas malalaking groceries. Dahil ito ay lubos na mapahamak, panatilihin itong palamig. Ang Pag-iingat ng University of Michigan na ang pag-init ng flaxseed oil ay nagiging sanhi ng oksihenasyon. Ang lasa ng lasa at aroma nito ay ginagawang isang mahusay na kapalit ng langis ng oliba sa mga dressing sa salad o mantikilya sa sariwang tinapay.
Ang langis ng Walnut, sa 1.4 gramo, at langis ng canola, sa 1.3 gramo, ay nagbibigay ng sapat na ALA bawat 1 kutsara na naglilingkod upang matugunan ang 1.1 gramo na Pag-inom para sa mga babaeng may sapat na gulang, na binanggit ng University of Michigan. Ang parehong mga langis ay nahuhulog sa pang-araw-araw na Sapat na Pag-inom ng 1.6 gramo para sa mga may sapat na gulang. Ang isang paghahatid ng langis ng toyo, sa 0.9 gramo, ay may susunod na pinakamataas na halaga ng langis ng ALA. Ang langis ng mustasa ay sumusunod sa 0.8 gramo.
Mga kalong
Ang mga nuts ay naglalaman ng mas kaunting ALA kaysa sa mga langis; gayunpaman, nagbibigay sila ng mga pagpipilian sa pagkain para sa mga vegetarian upang mapalakas ang paggamit ng omega-3. Ang Tufts University ay nagraranggo ng mga walnut sa Ingles bilang pinakamahusay na mapagkukunan ng nut ng ALA, na may nilalaman na 2.6 gramo bawat 1 onsa. paglilingkod. Ang mga itim na walnut ay naglalaman ng 0.6 gramo bawat paghahatid, ayon sa Linus Pauling Institute. Sinabi ng Tufts University na ang mga pecans ay may lamang 0.3 gramo bawat paghahatid.
Mga Binhi
Ang mga ground flaxseeds ay nangunguna sa listahan ng mga mapagkukunan ng punla para sa nilalaman na omega-3, ang 1.6 na gramo bawat 1 kutsara ng paghahatid. Ang iba pang mga mapagkukunan — ang mga buto ng poppy, kalabasa at linga-ay may bakas na halaga ng omega-3 fatty acid: 0.1 gramo bawat paghahatid.
Soy
Ang Tofu at pinatibay na gatas na toyo ay nagbibigay ng karagdagang mga alternatibong mapagkukunan ng omega-3 fatty fatty para sa mga vegetarian. Sinasabi ng Purdue University na ang isang 8 ounce na paghahatid ng toyo ng gatas ay naglalaman ng 0.37 gramo ng ALA. Ang tsart ng Linus Pauling Institute ng mga mapagkukunan ng omega-3 na halaman ay nagpapakita na ang isang kalahating tasa ng tofu ay may 0.7 gramo.
