Habang mayroong maraming mga teorya sa likod ng pagbaba ng timbang, ang ilalim na linya ay dapat mong ubusin ang mas kaunting mga caloriya kaysa sa pagsunog upang mawala ang timbang. Habang ang average na diyeta ay may tungkol sa 2, 000 calories, ang bilang na ito ay maaaring magkakaiba-iba batay sa iyong edad, kasarian, timbang, antas ng aktibidad at iba pang mga kadahilanan. Samakatuwid, upang lumikha ng isang kakulangan ng calorie na sapat na sapat upang mawala ang isang malaking halaga ng bigat ng katawan, kakailanganin mo muna ang isang magandang ideya kung gaano karaming mga calories ang iyong nasusunog sa bawat araw.
Pagputol ng Kaloriya
Ayon sa Sentro para sa Kontrol at Pag-iwas sa Sakit, kinakailangan ang isang kakulangan ng 3, 500-calorie upang mawala ang isang libong taba ng katawan. Samakatuwid, upang mawala ang 1 hanggang 2 pounds bawat linggo, kakailanganin mong bawasan ang iyong caloric intake sa pagitan ng 500 at 1, 000 calories bawat araw. Upang matantya ang iyong kasalukuyang paggamit ng calorie, maaari mong panatilihin ang isang journal ng pagkain na dokumento ang tinatayang bilang ng mga calorie na kinokonsumo mo sa bawat pagkain. Habang maraming mga indibidwal ang maaaring mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pag-ubos ng mas kaunti sa 2, 000 kaloriya sa isang araw, ang halaga ng timbang na maaari mong mawala ay depende sa kung gaano karaming mga kaloriya ang iyong nasusunog.
Nasunog ang Mga Kaloriya
Ang US Department of Agriculture's Center for Nutrition Policy and Promotion ay tinantya ang average na mga kinakailangan sa calorie para sa mga indibidwal, batay sa edad, kasarian at antas ng aktibidad. Bilang halimbawa, ang mga nakaupo na kalalakihan sa pagitan ng edad na 26 at 30 na ginagamit, sa average, ay nangangailangan ng 2, 400 calories bawat araw. Ang mga katawang aktibong lalaki sa pangkat ng edad na ito ay gumagamit ng 2, 600 calories bawat araw, at ang mga aktibong lalaki ay gumagamit ng 3, 000 na kaloriya bawat araw. Ang mga pambata na kababaihan sa 26-to-30 na pangkat ng edad ay gumagamit ng 1, 800 kaloriya bawat araw, sa average, habang ang katamtamang aktibo at aktibong mga babae ay gumagamit ng 2, 000 at 2, 400 calories, ayon sa pagkakabanggit.
Kaloriya at Pag-eehersisyo
Ang Center para sa Nutrisyon Patakaran at Promosyon ay nagtatala na ang "sedentary" ay tinukoy bilang tanging pang-araw-araw na aktibidad; "katamtamang aktibo" ay katumbas ng paglalakad ng 1.5 hanggang 3 milya bawat araw sa isang 3 hanggang 4 na milya bawat oras na bilis; at "aktibo" ay tinukoy bilang katumbas sa paglalakad ng higit sa 3 milya bawat araw sa isang 3 hanggang 4 na milya bawat oras na bilis. Inirerekomenda ng Sentro para sa Pag-kontrol at Pag-iwas sa Sakit na ang lahat ng mga indibidwal ay nakikipag-ugnayan sa hindi bababa sa 2 oras at 30 minuto ng katamtaman na intensity aerobic ehersisyo bawat linggo, na sinamahan ng hindi bababa sa dalawang araw ng pagsasanay ng lakas na gumagana sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan.
Uri ng Kaloriya
Bilang karagdagan sa pagpapababa ng iyong caloric intake, mahalagang isaalang-alang ang mga uri ng mga pagkaing kinakain mo. Ang tala ng SelectMyPlate.gov na mayroong isang limitasyon sa kung gaano karaming mga walang laman na calorie na dapat mong ubusin bawat araw. Bilang halimbawa, ang limitasyon para sa mga lalaki na may edad na 19 hanggang 30 taon ay 330 walang laman na calorie, at ang limitasyon para sa mga babaeng nasa pagitan ng edad na 19 at 30 ay 260 walang laman na kaloriya. Kung ubusin mo ang napakaraming walang laman na calorie, gagamitin mo ang iyong caloric allowance para sa araw nang hindi kumonsumo ng sapat na halaga ng mga mahahalagang nutrisyon.
Walang laman na Kaloriya
Ang mga halimbawa ng mga walang laman na calorie ay kinabibilangan ng mga soft drinks, karamihan sa mga inihurnong kalakal, pinirito na pagkain at mga naka-proseso na meryenda. Sa pamamagitan ng paglilimita sa iyong pagkonsumo ng mga pagkaing ito sa isa o dalawang servings bawat araw, magkakaroon ka ng mas maraming silid sa iyong diyeta para sa mga prutas, gulay, buong butil, walang karne, mababang-taba na pagawaan ng gatas, mga mani, isda at malusog na taba. Kung natutupad mo ang iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie habang kulang pa rin ang mga mahahalagang nutrisyon, maaari mong tapusin ang mga problema sa kalusugan, marami sa mga ito ang maaaring magpakita ng kanilang sarili bilang pagkapagod at pagod sa araw. Iyon ay, sa turn, babaan ang iyong output ng enerhiya at ang bilang ng mga calories na sinusunog mo, na ginagawang mas mahirap mawalan ng timbang.
