Ang isa sa mga pinakamalaking reklamo ng mga tao tungkol sa pagiging "diyeta" - nariyan na muli ang kahila-hilakbot na apat na liham na salita - na lagi silang nagugutom! Ngunit hindi ito dapat ganyan. Maaari kang kumain ng malusog na pagkain sa makatuwirang mga bahagi na naglalaman ng tamang balanse ng macronutrients at nakakaramdam ng buo at nasiyahan sa buong araw.
Kung sumali ka sa amin para sa Ang 4-Linggong Portion Control Hamon, alam mo na kung gaano kadali ang pagsukat sa iyong mga bahagi. At ngayon maaari mo ring sinimulan na master ang iyong tatlong pangunahing pagkain ng araw - almusal, tanghalian at hapunan. Ngunit ano ang tungkol sa meryenda?
Narito si Danika Brysha, tagapagtatag at CEO ng Model Meals, isang malusog na serbisyo sa paghahatid ng pagkain, upang matulungan kang mag-snack nang mas matalinong habang pinapanood pa rin ang iyong mga sukat ng bahagi.
Mga Tip sa Snacking upang Panatilihin ang Iyong Healthy Kumakain sa Track
- Makinig sa iyong katawan at magpasya kung ikaw ay tunay na gutom sa pisikal o nagugutom lamang sa emosyon.
- Upang matukoy kung ikaw ay gutom sa pisikal, tanungin ang iyong sarili, "Kailangan ba ng gasolina ang aking katawan ngayon?" at "Ilang oras na ba mula nang huling pagkain ko?"
- Kung palagi kang nagugutom pagkatapos kumain, subukang magdagdag ng kaunting protina o isang malusog na mapagkukunan ng taba (mahirap na pinakuluang itlog, abukado o pinausukang salmon, halimbawa).
- Matapos mong bigyan ng kaunting tulong ang iyong mga pagkain, kung gutom ka pa sa pagitan ng tanghalian at hapunan, subukang magdagdag ng isang maliit na meryenda.
- Makinig sa iyong katawan at hanapin ang mga pagkain at bahagi na pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Maaaring tumagal ito ng kaunting pagsubok at error.
Kailangan mo ng meryenda? Narito ang ilang mga mahusay na malusog na pagpipilian ng meryenda para sa iyo upang pumili mula sa:
- Pinausukang salmon (protina at taba)
- Almond (taba)
- Mga olibo (taba)
- Mga karot ng sanggol (gulay)
- Celery na may almond butter (gulay at taba)
Paano Sumali sa Portion Control Hamon
1. I-bookmark ang madaling gabay na gabay na ito sa pagtantya ng mga sukat ng bahagi na nilikha ng coach ng nutrisyon na si John Berardi, Ph.D. Sa loob nito inilalarawan niya kung paano sukatin ang iyong mga bahagi gamit lamang ang iyong kamay. Narito ang gist nito:
- Tinutukoy ng iyong palad ang iyong mga bahagi ng protina.
- Tinutukoy ng iyong kamao ang iyong mga bahagi ng gulay.
- Ang iyong cupped hand ay tumutukoy sa iyong mga karbohidrat na bahagi.
- Tinutukoy ng iyong hinlalaki ang iyong mga bahagi ng taba.
2. I-print ang graphic sa ibaba at i-hang ito sa iyong refrigerator bilang isang paalala sa oras ng pagkain. Sa bawat oras na naghahanda ka na kumain, siguraduhing tampok ang iyong plato:
- 2 palad ng protina-siksik na pagkain sa bawat pagkain (1 para sa mga kababaihan)
- 2 fists ng gulay sa bawat pagkain (1 para sa mga kababaihan)
- Opsyonal: 2 tasa ng mga kamay ng mga pagkaing karwahe (1 para sa mga kababaihan)
- Opsyonal: 2 bahagi ng laki ng hinlalaki ng mga fat-siksik na pagkain (1 para sa mga kababaihan)
3. I-download ang libreng app ng LIVESTRONG.COM ng MyPlate para sa iOS o Android. Ang pagsukat sa iyong mga bahagi ay lamang ng isang bahagi ng isang matagumpay na diskarte sa pagbaba ng timbang o pagpapanatili ng timbang. Kapag naibahagi mo ang iyong agahan, tanghalian, hapunan o meryenda, ipasok ito sa app upang matiyak na nananatili ka sa target para sa mga calorie, carbs, protina at taba ng araw.
4. Sumali sa pangkat ng LIVESTRONG.COM Hamon sa Facebook. Magpapadala kami ng pag-post ng maraming kapaki-pakinabang na impormasyon at mga recipe, pagsagot sa lahat ng iyong mga katanungan at pagkonekta sa iyo sa ibang mga miyembro ng komunidad na sumasali sa iyo para sa hamon.
5. Mag-post ng mga larawan ng iyong pagkain bawat araw sa pangkat ng Facebook upang magkaroon ka ng isang mabisa at tumpak na talaan kung ano ang iyong kinakain pati na rin upang makakuha ng suporta at inspirasyon mula sa ibang mga miyembro ng komunidad upang matulungan kang manatili sa track.
Ano sa tingin mo?
Sasali ka ba sa amin para sa 4-Week Portion Control Challenge? Nakasali ka na ba sa Facebook group? Nasubukan mo na bang mawalan ng timbang bago? O kasalukuyang sinusukat mo ang iyong mga bahagi ng macronutrient o binibilang ang mga calorie? Nasubukan mo ba ang anumang iba pang mga diskarte sa pagbaba ng timbang? Ano ang nagtrabaho para sa iyo? Ano ang hindi? Ibahagi ang iyong mga saloobin at katanungan sa mga komento sa ibaba!
