Ang pagkuha ng sapat na protina sa panahon ng isang fitness routine ay tiyak na mahalaga, ngunit ang tiyempo kapag ubusin mo na ang protina ay maaaring maging mahalaga lamang. Kung kumakain ka ng isang protina bar bago ang pag-eehersisyo o pagluluto ng buong pinggan pagkatapos ng ehersisyo, ang mga pagkain sa tiyempo at meryenda pakanan ay makakatulong sa iyong pag-maximize ang iyong enerhiya.
Tip
Upang masulit ang mga suplemento ng protina, oras na pagsamahin ang buo, balanseng pagkain bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang pag-aakala ng mga bar ng protina at pag-iling kasama ang mga protina na nakabase sa hayop tulad ng mga itlog, sandalan na karne, seafood at legume, pati na rin ang buong butil at gulay, ay ang pinakamainam na paraan upang makabuo ng sandalan na kalamnan, mawalan ng taba at panatilihing mapalakas ang iyong katawan para sa pag-eehersisyo..
Mga Pakinabang ng Almusal
Ayon sa American Society for Nutrisyon, hindi sapat ang mga Amerikano na kumakain ng agahan. Tungkol sa isang Amerikano sa bawat limang laktawan ang agahan. Karaniwan din sa mga tao sa US na kumain ng karamihan sa protina sa gabi, para sa hapunan, kaysa sa pagbabalanse nang pantay-pantay sa buong pagkain sa buong araw.
Maraming mga eksperto ang nagtalo na ang agahan ay ang pinakamahalagang pagkain sa araw, at posibleng sa mabuting kadahilanan: Ipinakita ng pananaliksik na ang pag-ubos ng tamang dami ng protina para sa agahan ay makakatulong sa paghadlang sa kagutuman, maiwasan ang sobrang pagkain, bigyan ka ng mas matagal na enerhiya sa buong araw at tulungan sa pagbaba ng timbang.
Maaari itong maging kapaki-pakinabang lalo na para sa mga taong nahihirapan sa labis na katabaan. Ang isang pag-aaral noong Pebrero 2019 na inilathala sa Annals of Nutrisyon at Metabolismo ay natagpuan na ang isang mataas na protina, mababang-calorie na diyeta ay nakatulong sa mga matatandang may sapat na timbang sa pagbaba ng timbang, bumuo ng mass ng kalamnan at malaglag ang taba.
Ang pagdaragdag ng mga protina bar o pulbos sa iyong agahan, lalo na kung bago ang iyong malaking pag-eehersisyo sa araw, ay maaaring maging epektibo para mapanatili kang buong pakiramdam.
Isang pag-aaral noong Oktubre 2018, na inilathala sa Journal of Dairy Science , natagpuan na ang pagkain ng whey at mga protina ng casein para sa agahan ay tumutulong sa pamamahala ng mga antas ng glucose sa dugo at satiety. Sapagkat ang matinding pag-eehersisyo ay nabawasan ang glycogen, o glucose sa dugo, ang pagkain ng protina bago ang isang pag-eehersisyo ay maaaring magbigay ng labis na mga tindahan ng enerhiya para sa iyong katawan na iguguhit sa panahon ng ehersisyo.
Gayunpaman, mahalaga ang pre-ehersisyo sa oras ng pagkain, at lahat ay depende sa kung ano ang iyong mga layunin. Ayon sa UCHealth, ang mga protina bar at pagyanig ay nutritional supplement na dapat lamang kainin kung nawawala ka ng protina mula sa iyong diyeta, o kung nais mong gamitin ang mga ito bilang mga kapalit ng pagkain paminsan-minsan.
Kung umaasa kang mawalan ng timbang, maaaring gusto mong gumamit ng mga suplemento ng protina bilang mga kapalit ng pagkain, upang mabawasan ang iyong paggamit ng calorie. Kung nais mong makakuha ng timbang o masa ng kalamnan, maaaring gusto mong pagsamahin ang isang protina bar bago ang mga pag-eehersisyo na may mas malaking almusal - isang naglalaman ng mga itlog, abukado o buong butil.
Pre-Workout Meal Timing
Marahil ay kumakain ka ng isang buong agahan tuwing umaga, ngunit sa oras na nagtatrabaho ka sa hapon o maagang gabi, bumaba ang asukal sa iyong dugo at medyo nakakaramdam ka ng pakiramdam. Ito ay kapag kailangan mong i-optimize ang iyong pre-ehersisyo sa oras ng pagkain upang tumugma sa iyong mga pangangailangan sa pag-eehersisyo.
Ayon sa isang pag-aaral sa Mayo 2014 na inilathala sa Mga Nutrients , mga atleta - lalo na sa mga nakikipagkumpitensya sa pagbabata sa sports - medyo hindi kailanman nag-ehersisyo sa isang ganap na mabilis na estado. Iyon ay dahil mahaba, nakakapangit na oras ng pag-eehersisiyo ay maaaring makapagpapawalang-bisa sa mabilis na mga tindahan ng glycogen at enerhiya.
Ang parehong pag-aaral ay nagtatala na ang pagkain ng kaunting protina at karbohidrat bago ang isang pag-eehersisyo ay ipinakita upang mapabuti ang pagganap sa panahon ng ehersisyo, at magkaroon ng positibong metabolic effects sa pangkalahatan. Dito kumakain ang isang protina bar bago ang pag-eehersisyo ay maaaring magkaroon ng kapaki-pakinabang na epekto.
Ang window bago ang pag-eehersisyo ay maaaring ang pinakamahusay na oras upang kumain ng mga bar ng protina o magkalog. Ang mga pandagdag na ito ay madalas na hindi labis na pinupuno o mabigat sa tiyan, ngunit bibigyan ka nila ng maraming kinakailangang protina at nutrisyon bago ka magsimula sa iyong nakagawiang.
Ayon sa American Council on Ehersisyo, ang protina at carbs ay susi para sa pre-ehersisyo sa oras ng pagkain. Panatilihin ng mga Carbs ang iyong mga tindahan ng glycogen, habang ang protina ay magbibigay ng gasolina na kinakailangan para sa iyong mga kalamnan na gawin ang lahat ng masipag. Ang isang pagkain na mataas sa taba, o sa kabilang banda, ay madalas na nagpapabagal sa iyong panunaw, mapapagod ka, at magbibigay ng kaunting mga nutrisyon.
Post-Workout Fuel
Habang mahalaga na kumain bago mag-ehersisyo, maaaring mas mahalaga na kumain ng wastong pagkain ng ilang oras pagkatapos mag-ehersisyo. Iyon ay dahil ang panahon ng pagbawi ay susi sa pagtulong sa iyo na mawalan ng timbang at makakuha ng kalamnan.
Ang American Council on Exercise ay nagtatala din na maaaring mayroong isang anabolic window ng pagkakataon pagkatapos mag-ehersisyo, para sa pag-optimize ng pagbawi at paglago ng kalamnan. Inirerekumenda nito ang pagkain ng 15 hanggang 25 gramo ng protina pagkatapos ng pag-eehersisyo, pati na rin ang 1 hanggang 2 gramo, bawat kilo ng timbang ng katawan, ng mga karbohidrat. Karaniwan, ang isang scoop ng protina na pulbos ay naglalaman ng mga 20-25 gramo ng protina, at ang mga protina na bar ay maaaring maglaman ng hanggang sa 20 gramo.
Ang pagkain lamang ng protina ay nanginginig o mga bar ay maaaring hindi ang pinakamahusay na pangmatagalang solusyon. Habang ang isang paminsan-minsang protina bar o pagyanig ay maaaring maging kapaki-pakinabang pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, lalo na kapag nagpapatakbo ka nang mababa sa oras, mahalaga na mapanatili ang isang balanseng diyeta ng buong pagkain din.
Ayon sa isang pag-aaral noong Hunyo 2018 na inilathala sa Mga Review ng Nutrisyon , ang pagkonsumo ng pulbos na protina na may mga pagkain ay mas epektibo sa pagtaguyod ng malambot na masa ng katawan, pati na rin ang isang pagbabawas ng taba, kaysa sa pagkain ng protina ng protina ay nanginginig sa pagitan ng mga pagkain, o bilang mga meryenda.
Sa katunayan, ang pag-ubos ng pulbos na protina sa pagitan ng mga pagkain ay aktwal na nauugnay sa pagtaas ng timbang. Ito ay isa pang kadahilanan kung bakit mahalaga ang post- at pre-ehersisyo sa oras ng pagkain, at dapat na ipasadya sa iyong mga layunin.
Ang pinakamainam na oras upang kumain ng mga bar ng protina o pag-iling ay malamang bago o pagkatapos ng pag-eehersisyo, lalo na kung umaasa ka na mapalakas ang iyong paggamit ng protina at makakuha ng mass ng kalamnan. Kung ikaw ay isang bodybuilder, o simpleng pag-asa na makakuha ng mass ng kalamnan, ang mga protina bar at pag-iling ay maaaring maging kapaki-pakinabang na meryenda sa pagitan ng mga ehersisyo at pagkain.
Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, gayunpaman, ang pinakamahusay na oras upang kumain ng mga protina bar o pag-iling ay bilang paminsan-minsang kapalit ng pagkain para sa agahan o tanghalian. Sa ganitong paraan maaari mong i-cut down sa calories habang pinapanatili ang isang mataas na protina paggamit.
Bago-kama Protein Supplement
Sa wakas, iminumungkahi ng ilang pananaliksik na ang pagkain ng isang maliit na meryenda ng protina bago matulog ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Maaari itong makatulong sa pag-fuel ng iyong mga kalamnan nang magdamag, mapalakas ang pagbawi at paglaki, at pagbutihin ang iyong metabolismo sa umaga.
Sa isang maliit na pag-aaral noong Enero 2014 na inilathala sa British Journal of Nutrisyon kasama ang 11 mga kalahok, natagpuan ng mga mananaliksik na ang pagkain ng protina o karbohidrat sa gabi (partikular, ang whey o casein protein) ay tumaas ng enerhiya sa pagpahinga sa umaga sa mga aktibong binata. Pinahusay din nito ang kanilang metabolismo.
Ang isa pang pag-aaral noong Marso 2019 na nai-publish sa Frontiers in Nutrisyon ay natagpuan na ang pagkain ng protina bago ang kama ay pinasigla ang synthesis ng protina ng kalamnan sa magdamag, na humantong sa kalamnan ng kalamnan. Sa madaling sabi, kung inaasahan mong madagdagan ang iyong paggamit ng protina at bumuo ng kalamnan, kumakain ng kaunting protina bago matulog ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
Ang susi ay upang tumuon sa malusog, mababang-taba na mga protina. Ito ang dahilan kung bakit ang pinakamahusay na oras upang kumain ng mga bar ng protina sa gabi ay maaaring isang oras o dalawa bago matulog, na nagbibigay sa iyo ng isang malaking halaga ng protina, ngunit mababa sa taba. At hangga't binabalanse mo ang iyong mga bar sa protina at nanginginig nang buo, buong pagkain sa pagkain, malamang na makikita mo ang mga resulta ng isang mas mataas na protina na paggamit sa iyong enerhiya, metabolismo at lakas ng kalamnan.
