Kapag nagsimula ka ng isang bagong programa sa ehersisyo o nag-eehersisyo sa isang mataas na kasidhian, ang sakit sa kalamnan ay inaasahan. Ang pagkuha ng mga suplemento sa post-ehersisyo, tulad ng branched-chain amino acid, para sa sakit ay maaaring makatulong na mabawasan ang sakit pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Mga pandagdag para sa Mga Sore na kalamnan
Ang pagkaantala ng pagsisimula ng kalamnan ng kalamnan, o DOMS, ay karaniwang nagtatakda sa 12 hanggang 24 na oras pagkatapos ng isang pag-eehersisyo at magsisimulang maglaho pagkatapos ng 24 hanggang 72 na oras, pinapayuhan ang Unibersidad ng Delaware. Ang mga sintomas ng DOMS ay kinabibilangan ng:
- Sakit ng kalamnan
- Pamamaga
- Katapusan sa mga katabing kasukasuan
- Ang lambot ng kalamnan
Ang sanhi ng DOMS ay hindi lubos na nauunawaan. Minsan naisip ng mga mananaliksik na ito ay dahil sa pagbuo ng lactic acid sa mga kalamnan, ngunit natagpuan ng mga pag-aaral na bumalik ang normal na mga antas ng acid ng lactic pagkatapos ng isang pag-eehersisyo. Nangangahulugan ito na hindi malamang na maging sanhi ng pagkaantala ng sakit sa kalamnan. Ang isa pang teorya ay ang pagkahilo ay sanhi ng pagkasira ng micro na ginawa sa kalamnan sa panahon ng isang matigas na sesyon ng pagsasanay; gayunpaman, hindi ito napatunayan nang konklusyon.
Ang mga suplemento para sa mga namamagang kalamnan ay maaaring makatulong na mapabilis ang iyong paggaling, ngunit ang karamihan sa mga sangkap sa mga pandagdag na ito ay matatagpuan sa pagkain. Inirerekumenda ng University of California, San Diego Health na pag-aralan ang iyong diyeta bago simulan ang isang supplement regimen.
Babala
Bago kumuha ng anumang suplemento, kumunsulta sa iyong doktor at gawin ang iyong pananaliksik sa parehong suplemento at tagagawa. Karamihan sa mga pandagdag ay hindi kinokontrol ng FDA, kaya't responsibilidad mong gumawa ng mga malusog na pagpipilian.
: Ligtas ba ang Mga Suplemento? Narito Kung Ano ang Kailangan mong Malaman
Suplemento ng Amino Acids
Ang mga branched-chain amino acid, o BCAA, ay may kasamang leucine, isoleucine, at valine. Ang mga amino acid ay matatagpuan sa mga pagkaing tulad ng pulang karne, isda, itlog, pagawaan ng gatas at protina ng whey. Maaari mo ring bilhin ang mga ito bilang suplemento na kukuha habang o kaagad pagkatapos ng isang pag-eehersisyo.
Ayon sa University of New Hampshire, binabawasan ng mga BCAA ang pinsala sa kalamnan sa panahon ng isang pag-eehersisiyo, na kung saan ay binabawasan ang pagkahilo sa post-ehersisyo. Dinaragdagan din nila ang protina synthesis at paglaki ng kalamnan, pinipigilan ang pag-aaksaya ng kalamnan at magbigay ng isang kahaliling mapagkukunan ng enerhiya na binabawasan ang pagkapagod sa panahon ng isang pag-eehersisyo.
Ang isa pang amino acid na maaaring makatulong na mabawasan ang pagkasubo ng kalamnan ay L-citrulline. Ang L-citrulline ay isang di-mahahalagang amino acid na matatagpuan sa pakwan. Sa isang maliit na pag-aaral ng 21 male runner na inilathala sa Hunyo 2017 edition ng Food & Nutrisyon na Pananaliksik, natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga runner na uminom ng pakwan juice na pupunan ng L-citrulline ay nakaranas ng mas kaunting kalamnan ng kalamnan 24 hanggang 72 na oras matapos ang pagpapatakbo ng kalahating marathon kumpara sa mga runner na nakatanggap ng isang placebo.
Bilang karagdagan, ang L-citrulline ay maaari ring mapabuti ang tibay ng kalamnan sa panahon ng pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-alis ng ammonia na ginawa sa panahon ng ehersisyo mula sa katawan na tumutulong upang mabawasan ang pagkapagod.
: Mga Amino Acids Bago ang isang Pag-eehersisyo
Mga bitamina at Ehersisyo
Ang mga Antioxidant na bitamina, tulad ng mga bitamina C at E, ay maaaring makatulong upang mabawasan ang sakit sa kalamnan ng post-ehersisyo. Sa isang maliit na pag-aaral na nai-publish sa edisyon ng Hulyo 2018 ng International Journal of Medical Sciences, natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga panandaliang mataas na dosis ng bitamina C at E ay nabawasan ang pinsala sa tisyu at pamamaga pagkatapos ng isang tugma. Kasama sa pag-aaral ang 18 elite taekwondo atleta na binigyan ng alinman sa mga bitamina o isang placebo.
Habang ipinapakita ng pag-aaral ang mga pakinabang ng panandaliang paggamit ng mga bitamina ng antioxidant, tandaan din ng mga mananaliksik na ang ilang katibayan ay nagsisimula upang magmungkahi na ang pang-matagalang pagdaragdag ay maaaring mabagal o bawasan ang pagbagay ng iyong kalamnan mula sa ehersisyo, tulad ng kanilang kakayahang gumamit ng oxygen.
Mahalaga rin na tandaan na habang ang bitamina C ay isang matunaw na tubig na bitamina, na nangangahulugang ang labis na bitamina C ay madaling flush mula sa iyong katawan. Ang bitamina E, sa kabilang banda, ay isang bitamina na natutunaw sa taba. Bagaman sa pangkalahatan ito ay ligtas, ang mga mataas na dosis ay maaaring lumikha ng toxicity sa katawan, pinapayuhan ang University of Rochester Medical Center. Ang mga sintomas ng toxicity ay kinabibilangan ng:
- Suka
- Malabong paningin
- Kahinaan at pagkapagod
- Gas
- Pagtatae
Iba pang Mga Pandagdag na Dapat Isaalang-alang
Ang mga Omega-3 fatty acid ay kilala para sa kanilang mga anti-namumula na katangian. Maaari itong makatulong na mabawasan ang pamamaga na dulot ng isang matibay na pag-eehersisyo at sa gayon mabawasan ang pagkahilo. Ang kanilang epekto sa pagganap ng ehersisyo ay hindi malinaw, tala ng University of Western States.
Hindi lahat ng mga suplemento ay kailangang nasa anyo ng mga tabletas at pulbos. Halimbawa, ang juice ng tart cherry ay maaaring makatulong upang mabawasan ang naantala-onset na sakit ng kalamnan, tala ng Tufts University. Ang juice ay kumikilos sa isang katulad na paraan sa mga di-steroidal na anti-namumula na gamot at hinaharangan ang paggawa ng mga compound na nagdudulot ng pamamaga. Kinakailangan ang mga karagdagang pag-aaral upang matukoy ang pinakamahusay na dosis upang makita ang mga resulta.
Ang caffeine ay hindi lamang para sa pagpunta sa umaga at pagpapabuti ng iyong pagganap sa isang pag-eehersisyo. Maaari ring bawasan ang naantala-onset na sakit ng kalamnan. Ang isang maliit na pag-aaral na nai-publish sa Nobyembre 2013 na edisyon ng Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik ay nagpakita na ang mga paksa na kumonsumo ng caffeine ay hindi gaanong nasaktan sa ikalawa at pangatlong araw kasunod ng isang pagsasanay sa pagsasanay sa paglaban.
Iba pang Mga Tip para sa Pagbawas ng Soreness
Ang mga suplemento lamang ay hindi mapipigilan ang sakit sa post-ehersisyo. Siguraduhin na gumawa ng mga hakbang upang mapabilis ang iyong paggaling at mapanatili ang masakit na mga kalamnan mula sa pag-sidel sa iyo mula sa mga pag-eehersisyo sa hinaharap. Habang ang tubig at pagkain ay hindi itinuturing na mga pandagdag, hydrating at fueling ng iyong katawan pagkatapos ng isang matigas na ehersisyo ay kritikal sa iyong paggaling. Kailangan mong uminom ng mas maraming likido kaysa sa pawis mo sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, sabi ng Mayo Clinic. Sip ng tubig sa buong araw at iwasan ang alkohol, na maaaring higit kang makatuyo sa iyo.
Kumain ng meryenda pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo na naglalaman ng parehong protina at malusog na carbs. Ito ay maibabalik ang lakas ng iyong katawan at bibigyan ang iyong mga kalamnan ng mga bloke ng gusali na kailangan nilang lumaki at magkumpuni. Gayunpaman, siguraduhing panoorin ang iyong paggamit ng calorie, lalo na kung sinusubukan mong mawalan ng timbang.
Ang pahinga ay isang mahalagang bahagi ng bawat plano sa pagsasanay. Siguraduhin na makakuha ng sapat na pagtulog upang payagan ang iyong oras sa katawan na mabawi. Habang hindi mo nais na gumana ng isang grupo ng kalamnan sa araw-araw, ang pag-upo sa sopa ay hindi makakatulong na mabawasan ang sakit ng kalamnan. Patuloy na gumalaw gamit ang isang light ehersisyo tulad ng isang lakad o isang madaling session sa yoga.
Nakaupo sa isang mainit na tub o sauna pagkatapos ng pag-eehersisyo ay maaaring mapawi ang namamagang mga kalamnan. Pinatataas din nito ang sirkulasyon, pinapayuhan ang American Council on Exercise. Ang malamig na paggamot ay maaaring hindi nakakaramdam ng nakakaaliw, ngunit maaari itong maging isang epektibong pamamaraan para sa pagbawi. Ang mga paliguan sa yelo, mga silid na cryogen at pack ng yelo ay maaaring magpalamig sa iyong temperatura ng core pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, bawasan ang pamamaga at itaguyod ang pagpapagaling ng kalamnan.
