Ang pagkakasunud-sunod ng hamstring ay maaaring sanhi ng maraming mga bagay; hindi bababa sa kung saan ay isang napakahusay na pamumuhay. Bilang karagdagan, kung nagtatrabaho ka sa isang opisina at natigil na nakaupo sa isang mesa sa buong araw, ang iyong mga hamstrings ay magiging maikli at masikip nang walang regular na pag-uunat at pagpapahaba. Ang kakayahang umangkop ay nagdaragdag din ng potensyal ng pinsala pati na rin ang mga kalamnan ng kalamnan at mga galaw sa mas mababang likod.
Pag-andar ng Hamstrings
Ang hamstring ay binubuo ng tatlong mga kalamnan: ang biceps femoris, semitendinosus at semimembranosus, na nagmula sa ilalim ng gluteus maximus, tumatakbo sa likod ng iyong mga hita o femur bone, tumawid sa magkasanib na tuhod at nakadikit sa iyong tibia. Ang pangunahing pag-andar ng kalamnan ng hamstring ay ang pagbaluktot ng tuhod, extension ng hip at panlabas at panloob na pag-ikot ng mga binti.
Ang mga kalamnan ng hamstring ay nagtataguyod ng katatagan ng trunk at extension ng hip sa pamamagitan ng pagdadala sa tulang femur pabalik na may kaugnayan sa pelvis. Sa panahon ng mga paggalaw tulad ng paglalakad o pagtakbo, ang mga kalamnan ng hamstring ay kumontrata at pasulong sa iyo sa pamamagitan ng pagpapalawak ng balakang at ibalik ang tulang femur o hita sa isang pabalik na baluktot na paggalaw. Sa susunod na hakbang na pasulong, kinontrata ang mga kalamnan ng hamstring at yumuko ang mga tuhod.
Ang mga hamstrings ay nagpapatatag din ng pelvis sa pamamagitan ng pagtagilid nito. Ang pag-urong ng mga kalamnan na ito ay sumasalungat sa paghila ng pagkilos ng mas mababang mga kalamnan ng tiyan at likod na ikiling ang pelvis pasulong.
: Mga Pagsasanay sa Pagpapalakas ng Hamstring sa Bahay
Sanhi ng Hamstring Inflexibility
Ang pagkakamali ng Hamstring ay madalas na resulta ng kahinaan ng kalamnan o kawalan ng katatagan sa ibang bahagi ng katawan. Ang mga kalamnan ng hamstring ay nagpapatatag ng pelvis sa pamamagitan ng pagbibigay ng isang counteractive na puwersa sa pasulong na paghila sa pelvis ng mga kalamnan ng tiyan at mas mababang likod.
Kung ang iyong mga kalamnan sa pang-ibaba ng tiyan o mas mababang likod ay hindi matatag o mahina, hindi nila maibigay ang puwersa upang pigilan ang paatras na baluktot sa iyong pelvis. Bilang isang resulta, ang mga kalamnan ng hamstring ay masikip at paikliin habang patuloy silang hinila at ikiling ang pelvis nang paatras.
Ang pagsusuot ng mga sapatos na may mataas o unan na takong ay naglalagay sa iyo ng mas malaking peligro ng kakayahang umangkop sa hamstring. Ang mga uri ng sapatos na ito ay naglilipat ng iyong hips pasulong at nagiging sanhi ng hypextend ng tuhod. Inilalagay nito ang isang labis na dami ng pilay at pag-igting sa hamstring sa bawat pag-urong.
Ang patuloy na pag-urong at pag-igting ay nagiging sanhi ng mga kalamnan ng hamstring na maging mahigpit at maging hindi nababaluktot. Maaari ka ring magdusa mula sa hamstring kakayahang umangkop bilang isang resulta ng labis na pag-iwas sa mga kalamnan na ito sa isport na nangangailangan ng maraming pagpapatakbo, peklat na tisyu o hindi maayos na lumalawak bago ang isang aktibidad sa palakasan.
Potensyal na mga problema
Ang natanggal na kakayahang umangkop sa mga hamstrings ay nagdaragdag ng iyong potensyal sa pinsala dahil ang masikip na kalamnan ay madaling kapitan ng luha at pilay. Kapag ang iyong mga hamstrings ay masikip o sa ilalim ng pag-igting, hinila nila ang pelvis at lumbar na rehiyon ng gulugod mula sa saggital na eroplano. Ito tilts ang iyong pelvis mas malayo pabalik, na nag-aambag sa mas mababang sakit sa likod, kalamnan spasms at postural na mga problema.
Nakakompromiso din ng mahigpit na mga hamstrings ang iyong pagganap sa palakasan sa pamamagitan ng paglilimita sa hanay ng paggalaw sa iyong pelvis at hips, sa gayon binabago ang iyong form at mahabang hakbang sa palakasan na nangangailangan ng lakas, liksi at bilis. Ang masikip na hamstring ay nagdaragdag ng iyong panganib para sa mga pinsala sa hip at tuhod dahil ang kalamnan ay hindi makapagpahinga, tulad ng ibig sabihin nito, sa paggalaw kung saan ang balakang ay baluktot at ang hita ay itinaas.
Pagsubok sa Iyong Mga Hamstrings
Suriin ang iyong saklaw ng hip flexion sa pamamagitan ng nakahiga flat sa iyong likod sa isang firm na ibabaw. Ituwid ang iyong mga tuhod at iangat ang isang binti nang sabay-sabay na patungo sa kisame. Ang normal na hanay ng paggalaw para sa hip flexion ay 80 hanggang 90 degree at ang anumang mas kaunti ay isang resulta ng higpit sa iyong mga hamstrings.
Magsimula sa mga dynamic na pag-eehersisyo sa pag-init upang aktibong makisali sa mga kalamnan ng iyong hita, hip at hamstring at dagdagan ang sirkulasyon ng oxygenated na dugo at nutrisyon sa mga lugar na ito. Ang pagtaas ng sirkulasyon ay ginagawang mas nababanat ang mga kalamnan at tumutulong upang mapahaba ang mga ito, na nagpapagaan ng kakayahang umangkop sa kalamnan.
: Nangungunang 10 Pagsasanay sa Hamstring na Walang Timbang
