Para sa ilang mga tao, ang pag-eehersisyo ay isang tunay na sakit - hindi lamang dahil ito ay isang bagay na alam mong kailangan mong gawin para sa mabuting kalusugan kapag mas gugustuhin mong gumawa ng ibang bagay, ngunit din dahil maaari itong maging sanhi ng pananakit at pananakit pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Karaniwan, ang mga sakit na ito ay dahil sa pagkaantala sa pagsisimula ng kalamnan , na halos lahat ng mga mahilig sa fitness ay nakakaranas ng ilang mga punto. Sa mga hindi pangkaraniwang mga kaso, hindi wastong pamamaraan ng ehersisyo, isang kalamnan pilay o ibang pinsala ay maaaring maging sanhi ng sakit sa kalamnan at leeg pagkatapos ng ehersisyo.
Tip
Ang pagkaantala ng kalamnan ng kalamnan, hindi tamang ehersisyo na pag-eehersisyo o isang kalamnan ay maaaring maging sanhi ng sakit sa kalamnan at leeg pagkatapos ng isang pag-eehersisyo.
Maaari Bang Maging DOMS?
Ang mga DOMS ay nakatayo para sa naantala-onset na sakit ng kalamnan. Ito ay isang pangkaraniwang pangyayari sa mga atleta at gym-goers, lalo na sa mga nagsimula nang mag-ehersisyo. Maaari rin itong mangyari dahil sa labis na labis na pagsisikap o sa isang pagbabago sa pagsasanay na kasama ang mga bagong ehersisyo. Ang mga DOMS ay karaniwang lilitaw 24 hanggang 48 na oras pagkatapos ng ehersisyo, ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong 2017 sa Journal of Exercise Rehabilitation.
Ang mahigpit na ehersisyo - lalo na ang pagsasanay sa lakas - nagiging sanhi ng mga microtear sa mga fibers ng kalamnan. Mukhang hindi maganda iyon, ngunit hindi. Sa katunayan, ang proseso ng pagbawi, kung saan ang iyong katawan ay nag-aayos ng mga nasira na mga fibre ng kalamnan at nagtatayo ng bago, ay kung paano nakakakuha ng lakas at sukat ang iyong mga kalamnan.
Ngunit ang mga microtear na ito ay nagdudulot ng pamamaga, na maaaring humantong sa masakit na pakiramdam sa iyong mga kalamnan sa leeg. Maaari kang magkaroon ng isang matigas na leeg at balikat, at kung ang pinsala ay malubha, maaari mo ring makita at / o palpable na pamamaga.
Maaari Ka Bang Magamot sa DOMS?
Walang "lunas" para sa mga DOMS, kaya kailangan mo lamang hintayin ito. Samantala, ang ilang mga paggamot sa bahay ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang sakit, higpit at pamamaga.
Pahinga at yelo: Dalhin ito nang madali, at iwasan ang anumang mga masigasig na gawain hanggang sa humupa ang sakit. Ang pag-eehersisyo sa lalong madaling panahon ay maaaring dagdagan ang pamamaga at magpalala ng mga bagay. Ang cold therapy ay nagpapaginhawa sa sakit at pamamaga . Maaari kang mag-aplay ng mga ice pack sa mga kalamnan ng leeg ng 10 hanggang 20 minuto sa isang oras bawat oras o ilang oras.
Ang mga reliever ng Sakit: Ang mga over-the-counter na pain-relieving na gamot, tulad ng ibuprofen at acetaminophen, ay makakatulong na pansamantalang mapawi ang pamamaga at sakit. Sundin ang mga dosing na tagubilin sa package, at makipag-usap sa iyong doktor o parmasyutiko kung mayroon kang mga katanungan.
Ang pag-eehersisyo ng mababang lakas at pag-unat: Ang isang matulin na paglalakad ay maaaring makabuo ng banayad na init sa katawan at makakuha ng dugo na dumadaloy sa mga kalamnan, na mapapawi ang pagkahilo at higpit pansamantalang. Matapos ang talamak na yugto, ang banayad na leeg ng leeg ay makakatulong upang paluwagin ang isang matigas na leeg at balikat. Subukang ikiling ang ulo pasulong at pabalik at pagkatapos ay magkatabi. Hawakan ang bawat posisyon sa loob ng 15 hanggang 30 segundo. Ulitin ang mga kahabaan ng tatlong beses, maraming beses sa buong araw.
Maaari mong maiwasan ang DOMS?
Karamihan sa mga tao ay nakakahanap ng mga DOMS na hindi komportable at sabik na hindi na muling maranasan ito. Ang mabuting balita ay medyo madali upang maiwasan sa pamamagitan lamang ng pag-iisip sa ilang mga simpleng tip.
Gawin itong mabagal: Dagdagan ang intensity nang unti-unti sa tuwing nakikisali ka sa aktibidad na nagpapasakit sa iyong leeg. Kapag ang lakas ng pagsasanay, huwag taasan ang iyong timbang o dami ng higit sa 10 porsyento bawat linggo, payuhan ang mga physiotherapist na sina John Miller at Adrian Wong.
Pag-init: Gumawa ng ilang light cardio ehersisyo bago magsimula ang iyong tunay na pag-eehersisyo upang makakuha ng dugo na dumadaloy sa iyong mga kalamnan sa leeg at balikat. Pagkatapos, gawin ang ilang banayad na mga dynamic na kahabaan, tulad ng mga leeg na roll, upang higit pang ihanda ang mga kalamnan para sa ehersisyo.
Palamig: Pagkatapos mag-ehersisyo maglaan ng oras upang makapagpahinga ang iyong mga kalamnan bago bumalik sa iyong pang-araw-araw na gawain. Magsagawa ng static na mga kahabaan para sa leeg at balikat, na hawak ang bawat kahabaan ng 15 hanggang 30 segundo at ulitin ito nang tatlong beses.
Paano ang iyong Running Form?
Ang maling form na tumatakbo ay maaaring humantong sa isang host ng mga problema, kabilang ang isang namamagang leeg. Karaniwan kapag tumatakbo upang maka-tense sa itaas na katawan, na humahantong sa pagkahilo sa mga kalamnan ng trapezius ng itaas na likod, mga balikat at leeg.
Si Jae Gruenke, isang sertipikadong praktikal na Feldenkrais at dalubhasa sa pagpapatakbo ng diskarte, ay nagsasabi na ito ay madalas na sanhi ng pagpapatakbo ng isang bilugan na pabalik - isang karaniwang resulta ng pang-araw-araw na hunched postura ng maraming mga tao na may mga desk sa trabaho ay nakaupo kapag nakaupo sa buong araw.
Ang susi sa pag-aayos nito ay hindi talaga sa iyong mga balikat at leeg ngunit sa "pag-tune ng iyong pangunahing pagkilos" - isang pag-ikot ng iyong katawan na, kung na-optimize, ay maaaring mabawasan ang pagsisikap at pag-igting at dagdagan ang bilis, ayon kay Gruenke.
Tama ka bang Nagtataas?
Ang maling pamamaraan na may ilang mga gumagalaw na weightlifting ay maaari ring maging sanhi ng sakit sa leeg pagkatapos ng isang pag-eehersisyo. Halimbawa, ayon sa lakas at conditioning coach na si Jeff Kuhland, ang hindi tamang posisyon ng ulo sa mga pullup at mga deadlift ay maaaring maging sanhi ng sakit sa leeg at pinsala.
Sa isang pullup, ang mga tao ay madalas na overextend ang leeg upang makuha ang kanilang baba sa itaas ng bar, na naglalagay ng presyon sa vertebrae at maaaring maging sanhi ng pinsala sa balikat. Sa deadlift, ang pagtingin sa halip na diretso nang maipalantad ang leeg sa isang "tonelada ng presyon, " sabi ni Kuhland.
Ito ba ay isang Muscle Strain?
Ang pinsala ay isang panganib sa anumang uri ng ehersisyo. Ang overextending ng mga kalamnan sa iyong leeg ay maaaring maging sanhi ng mga kalamnan fibers na maging unat sa punto ng luha, na nagreresulta sa isang kalamnan pilay. Nangyayari ang mga Strains sa iba't ibang intensidad mula sa banayad, kung saan kaunti lamang ang mga kalamnan ang apektado, sa malubhang, kung saan mayroong isang kumpletong luha.
Ang pagpapahinga, ang yelo at compression ay makakatulong na mapawi ang sakit at pamamaga na dulot ng mga galaw ng kalamnan, at isang panahon ng pahinga pagkatapos ng pinsala ay karaniwang kinakailangan upang payagan ang paggaling na gumaling. Kung ang pilay ay seryoso, magkakaroon ka ng problema sa paglipat ng iyong leeg at dapat na makita ang isang medikal na propesyonal sa lalong madaling panahon.
Upang maiwasan ang hinaharap na mga strain, palakasin at iunat ang mga kalamnan sa iyong leeg, dahil mahina, hindi nababaluktot na mga kalamnan ay mas madaling kapitan ng pinsala. Bilang karagdagan, magpainit bago ang iyong pag-eehersisyo at matiyak na gumagamit ka ng wastong pamamaraan sa ehersisyo.
Sakit sa leeg Pagkatapos Mag-ehersisyo
Mayroong maraming mga iba pang mga sanhi ng sakit sa leeg pagkatapos ng ehersisyo. Halimbawa, ang isang pinsala sa rotator cuff sa iyong balikat ay maaaring maging sanhi ng sakit na sumikat sa iyong leeg. Ang paulit-ulit na paggalaw ng pag-eehersisyo na nagpapahina at nagpapabagal sa mga kalamnan ay maaaring madalas na magdulot ng tendonitis, isang labis na pinsala na bubuo sa paglipas ng panahon.
Ang cervical radiculopathy, kung hindi man kilala bilang isang pinched nerve sa leeg, ay nagreresulta mula sa isang nerve sa iyong leeg na na-compress o inis. Ayon kay OrthoInfo, ang mga pinched nerbiyos sa mga matatandang karaniwang karaniwang bunga ng pagsusuot at luha sa gulugod. Sa mga mas bata, ang isang talamak na pinsala na nagdudulot ng isang herniated disc ay madalas na sanhi. Gayunpaman, ang isang pinched nerve ay maaari ring magreresulta mula sa paglipat lamang ng iyong leeg sa isang awkward na paraan o natutulog sa isang mahirap na posisyon.
Anuman ang sanhi ng sakit ng iyong leeg, kung hindi nito malutas sa loob ng ilang araw, dapat mong bisitahin ang iyong doktor. Maaari niyang matukoy ang sanhi at matulungan kang matukoy ang tamang kurso ng paggamot upang malutas ang sakit sa iyong leeg pagkatapos ng ehersisyo.
