Ang mga squat ehersisyo ay gumagana sa iyong buong mas mababang katawan, kabilang ang mga kalamnan ng iyong puwit, hips at hita. Kapag nagdagdag ka ng timbang sa kilusan ng squat sa anyo ng mga dumbbells, pinatataas mo ang kahirapan (at pagiging epektibo) ng kilusan na may idinagdag na pagtutol. Ang parehong mga kalalakihan at kababaihan sa lahat ng edad ay maaaring gawin ang ehersisyo ng dumbbell squat, ngunit siguraduhing komportable ka sa kilusan ng squat bago magdagdag ng mga dumbbells. Magkaroon ng maraming iba't ibang mga timbang ng dumbbell upang maaari mong ayusin ang paglaban kung kinakailangan. Karamihan sa mga tao ay dapat magsimula sa isang magaan na timbang (sa pangkalahatan, 5 hanggang 10 pounds para sa mga kababaihan at 10 hanggang 20 para sa mga kalalakihan), at lumipat mula doon. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ito o anumang regimen sa ehersisyo.
Hakbang 1
Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay. Tumayo gamit ang iyong mga paa humigit-kumulang sa balikat-lapad bukod sa iyong mga daliri ng anggulo bahagyang palabas. Ilabas ang iyong mga paa ng kaunti mas malawak kung sa tingin mo ay mas komportable.
Hakbang 2
Hawakan ang mga dumbbells mismo sa tabi mo sa iyong mga palad na nakaharap sa. Kung ang paghawak ng mga timbang sa iyong panig ay hindi komportable, baguhin ang iyong paglalagay ng kamay at isagawa ang dumbbell front squat tulad ng iminungkahi ng American Council on Exercise: I-yuko lamang ang iyong mga siko at itaas ang dumbbells hanggang taas ng dibdib. Ito ay isang bahagyang naiibang paraan upang maisagawa ang ehersisyo, ngunit target nito ang iyong mga binti sa parehong fashion.
Hakbang 3
Panatilihing patayo ang iyong dibdib at torso at nakaharap nang tuwid habang itinutulak mo ang iyong mga hips pabalik at yumuko ang iyong mga tuhod. Maaari mong maramdamang matukso na mag-tip pasulong sa mga hips, itinuro ang iyong dibdib patungo sa lupa, ngunit iwasan mo itong gawin, dahil maaari itong mabaluktot ang iyong mas mababang likod at magdulot ng pinsala.
Hakbang 4
Panatilihin ang iyong timbang puro sa iyong mga takong habang ibababa mo ang iyong katawan patungo sa sahig. Maaaring gusto mo ring manligaw ang iyong mga daliri sa paa upang paalalahanan ang iyong sarili upang mapanatili ang iyong timbang na itinulak sa iyong mga takong. Makatutulong ito na panatilihin mo ang iyong shins na patayo sa sahig, na maiiwasan ang iyong tuhod mula sa protruding sa iyong mga daliri sa paa, na maaaring humantong sa pinsala.
Hakbang 5
Ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga tuhod ay bumubuo ng isang 90-degree na anggulo sa iyong mga tuhod na natitira sa likod ng iyong mga daliri sa paa.
Hakbang 6
Payagan ang iyong mga bisig na mag-hang nang deretso sa linya gamit ang iyong mga tuhod habang ginagawa mo ang paggalaw. Kung nagsasagawa ka ng dumbbell front squat, itago lamang ang iyong mga braso at ang mga dumbbells sa iyong dibdib sa buong gawain.
Hakbang 7
Pindutin sa pamamagitan ng iyong mga takong at bumalik sa panimulang posisyon, pinapanatili ang iyong tuhod na bahagyang baluktot sa tuktok ng kilusan, pagpipigil mula sa pag-lock, o ganap na pagtuwid, ang iyong mga tuhod.
Hakbang 8
Ulitin ang ehersisyo 12 hanggang 15 beses, o hanggang sa huling isa o dalawang mga pag-uulit ay naramdaman na halos napakahirap gawin. Nag-iiba ito batay sa lakas, ang dami ng timbang na ginagamit mo at ang iyong kaginhawaan sa ehersisyo. Kung nalaman mo ang iyong sarili na nagsasagawa ng 15 na pag-uulit na walang kahirapan, dagdagan ang bigat ng mga dumbbells na iyong ginagamit.
Hakbang 9
Magpahinga ng isa hanggang dalawang minuto, pagkatapos ay pumili ng isang bahagyang mas mabibigat na dumbbell at magsagawa ng isa pang hanay ng 10 hanggang 15 na pag-uulit. Ayon sa sertipikadong lakas at espesyalista sa conditioning na si Lance Williams, kapag pumipili ng isang mas mabibigat na dumbbell, pumili ng isang timbang sa pagitan ng 5 hanggang 10 porsyento na mas mabigat kaysa sa timbang na itinaas mo, o piliin ang susunod na magagamit na pagtaas ng timbang.
Tip
Itama ang iyong mga mata sa isang lugar na nasa itaas lamang ng taas ng ulo upang makatulong na ipaalala sa iyo na panatilihing tuwid at pasulong ang iyong dibdib sa buong ehersisyo.
Babala
Ang pagpapahintulot sa iyong tuhod na nakausli sa harap ng iyong mga daliri ng paa ay maaaring maging sanhi ng sakit sa tuhod o pinsala. Tumutok sa baluktot pabalik mula sa mga hips sa halip na yumuko mula sa tuhod upang makatulong na maiwasan ang pinsala.
