Ang diyeta at ehersisyo para sa pagtanda ay tumatagal sa mga espesyal na pagsasaalang-alang. Ang ehersisyo ay nagiging mas kaunti tungkol sa pagkawala ng timbang upang magmukhang mabuti o upang makakuha ng unang lugar sa iyong kaukulang isport, ngunit higit pa tungkol sa pagpapanatili ng kalusugan. Ang mga aspeto ng fitness tulad ng kalusugan ng cardiovascular, pagpapanatili ng lakas, balanse at kakayahang umangkop ay kumuha sa isang mas mahalagang papel. Ang pag-iwas sa sakit at pagpapanatili ng mga aktibidad ng pang-araw-araw na pamumuhay ay nasa unahan ng pag-eehersisyo habang ikaw ay may edad. Huwag diskwento ang nutrisyon, gayunpaman. Naglalaro ito ng isang kadahilanan upang maiwasan ang malusog na sakit at pagtanda.
Aerobic Exercise
Ang isang may edad na tao ay dapat mag-ehersisyo sa katamtamang intensidad ng hindi bababa sa 30 minuto tatlong araw bawat linggo, ayon sa American College of Sports Medicine (ACSM). Ang intensity ay dapat na sinusubaybayan bilang isang rating ng pinaghihinalaang intensity at hindi sa rate ng puso dahil sa dalas ng mga gamot na maaaring magbago ng pagtugon sa rate ng puso. Ang tagal ay maaaring nahati sa tatlong 10-minuto na agwat, kung kinakailangan. Ang mode ng ehersisyo ay dapat na isa na hindi nagiging sanhi ng orthopedic stress. Ang paglalakad, paglangoy at pagbibisikleta ay lahat ng mga aktibidad na mababa ang stress. "Ang Journal on Active Aging" ay naniniwala na ang mga patnubay na ito ay hindi sapat na tiyak. Si Judy Kruger, Ph.D., ay masira ang ehersisyo kahit na sa kanyang ulat noong 2010. Sinasabi ni Kruger na ang mga indibidwal ay dapat ikategorya bilang hindi aktibo, mababa, katamtaman o mataas na pisikal na aktibidad at inireseta nang naaayon.
Pagsasanay sa Paglaban
Ang pag-ehersisyo ng resistensya ay maaaring makatulong na labanan ang sarcopenia, ang pagkasira ng kalamnan na may edad. Para sa pag-aangat ng timbang, walo hanggang 10 na pagsasanay na gumagana ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ay dapat mapili. Magsimula sa isang bigat na naramdaman ng katamtaman na mahirap at gumanap ng isang hanay ng walong hanggang 10 na pag-uulit upang magsimula, sabi ng ACSM. Dagdagan ang mga pag-uulit at hanay bago ang pagtaas ng timbang. Ang mga ehersisyo na gumagana sa malaki, pangunahing mga grupo ng kalamnan ay kinabibilangan ng lat pull-down, extension ng binti at flexion, pindutin ang dibdib, patayo na hilera, triceps pull-down at biceps curl.
Pagsasanay sa Balanse
Ayon kay Kruger, ang balanse ay dapat maglaro ng isang malaking papel sa iyong ehersisyo na programa. Ang isang pagbawas sa pagbagsak ay nauugnay sa 90 minuto ng pagsasanay sa balanse bawat linggo. Habang tumatanda ka, ang pagiging bumabagsak at balanse ay nakakabahala. Ang paggawa ng ilang simpleng pagsasanay ay makakatulong upang mapanatili ang iyong kasalukuyang balanse. Ang pagsasanay sa balanse ay maaaring magsama ng paatras na paglalakad, tandem paglalakad, paglalakad sa paa, solong paa na nakatayo at tai chi.
Kakayahang umangkop
Ang pagpapanatili ng kakayahang umangkop at buong saklaw ng paggalaw sa mga kasukasuan at kalamnan ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong musculoskeletal function, balanse at liksi. Habang tumatanda ka, ang mga aktibidad tulad ng pagyuko sa paglipas ay nagiging mahirap. Kung nagtatrabaho ka sa pagpapanatili ng kakayahang umangkop, ang mga aktibidad na ito ay maaaring magpatuloy na gawin nang madali. Gumawa ng kahabaan ng isang regular na bahagi ng iyong programa sa ehersisyo. Ang pagsasanay sa kakayahang umangkop ay maaaring gawin pagkatapos ng aerobic, resistive at balanse na mga bahagi ng iyong session sa ehersisyo. Siguraduhing mabatak ang lahat ng mga pangunahing pangkat ng kalamnan at hawakan ang bawat kahabaan ng hindi bababa sa 20 segundo.
Nutrisyon
Habang tumatanda ka, dapat mong isaalang-alang ang mga pangangailangan sa nutrisyon ng iyong pagbabago ng katawan. Kung ang iyong komposisyon ng katawan ay nagbabago, ang iyong mga kinakailangan sa enerhiya ay magiging mas mababa. Katulad nito, ang ilang mga pagkain ay maaaring mag-antagon ng ilang mga kondisyon na mayroon ka, tulad ng hypertension, mataas na kolesterol o sakit sa buto. Ayon sa "Nutrisyon" ni Frances Sizer at Eleanor Whitney, ang mga matatanda ay dapat kumain ng isang diyeta na kinokontrol ng calorie na mataas sa mga prutas, gulay at buong butil. Ang paggamit ng hibla, bitamina at mineral ay dapat dagdagan, habang ang paggamit ng karbohidrat at protina ay dapat manatiling medyo pareho.
