Kilalanin ang iyong bago, murang pag-eehersisyo buddy: ang pagtutol band. Ang mga banda na ito ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang bawat kalamnan sa iyong katawan, lalo na ang mga hard-to-target na stabilizer na kalamnan sa paligid ng mga hips at balikat. Hindi tulad ng mga weight machine o mga libreng timbang, ang mga banda ng resistensya ay nagbibigay ng pag-igting sa pamamagitan ng buong kilusan at pasiglahin ang pangangalap ng mas maraming mga fibers ng kalamnan. Ang ehersisyo na ito ay idinisenyo upang matulungan kang bumuo ng pagganap ng lakas at kontrol ng katawan habang pinapanatili ang kadaliang kumilos. Kakailanganin mo ang isang pagtutol band ng daluyan na pag-igting at isang bagay na matatag para sa banda sa paligid.
Kilalanin ang iyong bago, murang pag-eehersisyo buddy: ang pagtutol band. Ang mga banda na ito ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang bawat kalamnan sa iyong katawan, lalo na ang mga hard-to-target na stabilizer na kalamnan sa paligid ng mga hips at balikat. Hindi tulad ng mga weight machine o mga libreng timbang, ang mga banda ng resistensya ay nagbibigay ng pag-igting sa pamamagitan ng buong kilusan at pasiglahin ang pangangalap ng mas maraming mga fibers ng kalamnan. Ang ehersisyo na ito ay idinisenyo upang matulungan kang bumuo ng pagganap ng lakas at kontrol ng katawan habang pinapanatili ang kadaliang kumilos. Kakailanganin mo ang isang pagtutol band ng daluyan na pag-igting at isang bagay na matatag para sa banda sa paligid.
1. Pagbubukas ng Dapat
Marami sa atin ang kulang sa kadaliang kumilos sa balikat dahil sa isang kawalan ng timbang sa pagitan ng aming mga kalamnan sa dibdib at likod. Maaari itong maging isang resulta ng masamang pustura o sobrang overemphasis sa pagtulak sa mga ehersisyo tulad ng mga push-up at hindi sapat na paghila ng mga ehersisyo tulad ng mga pull-up. Ang hakbang na ito ay magbabalik sa iyo sa balanse. PAANO GAWAIN: Tumayo sa isang dulo ng banda sa bawat kamay. Ikalat ang iyong mga kamay nang bahagya na mas malawak kaysa sa distansya ng balikat at hawakan ang mga dulo upang ang band ay nakasalalay sa iyong quads. Abutin ang iyong mga armas sa itaas, at pagkatapos ay bumalik sa likod mo. Iwasan ang arching sa ibabang likod. Gawin ang walong hanggang 10 na pag-uulit.
Marami sa atin ang kulang sa kadaliang kumilos sa balikat dahil sa isang kawalan ng timbang sa pagitan ng aming mga kalamnan sa dibdib at likod. Maaari itong maging isang resulta ng masamang pustura o sobrang overemphasis sa pagtulak sa mga ehersisyo tulad ng mga push-up at hindi sapat na paghila ng mga ehersisyo tulad ng mga pull-up. Ang hakbang na ito ay magbabalik sa iyo sa balanse. PAANO GAWAIN: Tumayo sa isang dulo ng banda sa bawat kamay. Ikalat ang iyong mga kamay nang bahagya na mas malawak kaysa sa distansya ng balikat at hawakan ang mga dulo upang ang band ay nakasalalay sa iyong quads. Abutin ang iyong mga armas sa itaas, at pagkatapos ay bumalik sa likod mo. Iwasan ang arching sa ibabang likod. Gawin ang walong hanggang 10 na pag-uulit.
2. Overhead Squat Press at I-twist
Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na lumikha ng katatagan sa katawan at makakatulong sa iyo na mapanatili ang kadaliang mapakilos ng utak habang nilalayon mong paikutin ang kalagitnaan ng gulugod habang pinapanatili ang parisukat ng hips. PAANO GAWAIN: Kumuha ng isang dulo sa bawat kamay at manindigan sa resist band na may mga paa na hip-distance na magkahiwalay. I-squat down at dalhin ang mga dulo sa iyong mga balikat. Tumayo habang sabay mong pahabain ang iyong mga braso sa itaas. Sa tuktok ng kilusan, i-twist sa isang tabi habang pinapanatili mo ang iyong mga hips. Huminga upang bumalik sa gitna at ulitin sa kabilang linya. Magsagawa ng 10 reps sa bawat panig.
Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na lumikha ng katatagan sa katawan at makakatulong sa iyo na mapanatili ang kadaliang mapakilos ng utak habang nilalayon mong paikutin ang kalagitnaan ng gulugod habang pinapanatili ang parisukat ng hips. PAANO GAWAIN: Kumuha ng isang dulo sa bawat kamay at manindigan sa resist band na may mga paa na hip-distance na magkahiwalay. I-squat down at dalhin ang mga dulo sa iyong mga balikat. Tumayo habang sabay mong pahabain ang iyong mga braso sa itaas. Sa tuktok ng kilusan, i-twist sa isang tabi habang pinapanatili mo ang iyong mga hips. Huminga upang bumalik sa gitna at ulitin sa kabilang linya. Magsagawa ng 10 reps sa bawat panig.
3. Hakbang sa Side
Ang iyong katawan ay idinisenyo upang ilipat sa maraming mga sukat, ngunit ang mga tao ay madalas na nililimitahan ang kanilang mga paggalaw sa pasulong at paatras. Ang ehersisyo na ito ay makakakuha ka ng paglipat sa gilid sa tabi upang palakasin ang mga abd abdors - ang mga kalamnan na responsable sa pagguhit ng mga binti ang layo mula sa katawan. PAANO GAWAIN: Tumayo sa banda ng resistensya na may mga paa sa hip-distance na magkahiwalay. Crisscross ang banda upang makabuo ng isang X at hilahin ang mga dulo upang dalhin ang iyong mga siko sa iyong tabi. Bumagsak, nakaupo sa iyong timbang sa iyong mga sakong, at gumawa ng isang hakbang sa isang tabi. Dalhin ang iyong iba pang mga paa upang matugunan ito. Pumunta sa gilid, manatiling mababa para sa 30 na pag-uulit (15 mga hakbang sa bawat panig).
Ang iyong katawan ay idinisenyo upang ilipat sa maraming mga sukat, ngunit ang mga tao ay madalas na nililimitahan ang kanilang mga paggalaw sa pasulong at paatras. Ang ehersisyo na ito ay makakakuha ka ng paglipat sa gilid sa tabi upang palakasin ang mga abd abdors - ang mga kalamnan na responsable sa pagguhit ng mga binti ang layo mula sa katawan. PAANO GAWAIN: Tumayo sa banda ng resistensya na may mga paa sa hip-distansya na magkahiwalay. Crisscross ang banda upang makabuo ng isang X at hilahin ang mga dulo upang dalhin ang iyong mga siko sa iyong tabi. Bumagsak, nakaupo sa iyong timbang sa iyong mga sakong, at gumawa ng isang hakbang sa isang tabi. Dalhin ang iyong iba pang mga paa upang matugunan ito. Pumunta sa gilid, manatiling mababa para sa 30 na pag-uulit (15 mga hakbang sa bawat panig).
4. Lat Pull-Down sa Chair Pose
Ang mga pag-ehersisyo ng paghila ay mahalaga lamang tulad ng pagtulak sa mga pagsasanay. Ang paglipat na ito ay tumutulong sa iyo na bumuo ng lakas sa buong likuran ng katawan - ang iyong glutes, mababa at kalagitnaan ng likod at lats. PAANO GAWAIN: Ikabit ang banda sa isang angkla tulad ng isang poste ng hindi bababa sa isang paa sa itaas mo. Kumuha ng isang dulo sa bawat kamay at tumayo na may mga paa na hip-distansya na hiwalay o bahagyang makitid. Huminga, pahabain ang mga braso sa itaas, at pagkatapos ay huminga habang binabaluktot mo ang mga tuhod at ibababa ang iyong mga hita patungo sa kahanay. Hawakan ang posisyon na ito habang hinuhugot mo ang iyong mga siko sa pamamagitan ng iyong ribcage upang ang iyong mga braso ay bumubuo ng isang W na hugis. Dahan-dahang pakawalan pabalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 10 pag-uulit.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMAng mga pag-ehersisyo ng paghila ay mahalaga lamang tulad ng pagtulak sa mga pagsasanay. Ang paglipat na ito ay tumutulong sa iyo na bumuo ng lakas sa buong likuran ng katawan - ang iyong glutes, mababa at kalagitnaan ng likod at lats. PAANO GAWAIN: Ikabit ang banda sa isang angkla tulad ng isang poste ng hindi bababa sa isang paa sa itaas mo. Kumuha ng isang dulo sa bawat kamay at tumayo na may mga paa na hip-distansya na hiwalay o bahagyang makitid. Huminga, pahabain ang mga braso sa itaas, at pagkatapos ay huminga habang binabaluktot mo ang mga tuhod at ibababa ang iyong mga hita patungo sa kahanay. Hawakan ang posisyon na ito habang hinuhugot mo ang iyong mga siko sa pamamagitan ng iyong ribcage upang ang iyong mga braso ay bumubuo ng isang W na hugis. Dahan-dahang pakawalan pabalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 10 pag-uulit.
5. Katatagan ng Lupa at Iuwi sa Tupa
Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang palakasin ang core dahil target nito ang mga abdominals, obliques, glutes, abductors at ang kalamnan ng mababang likod. PAANO GAWAIN: Ikabit ang banda sa isang nakapirming angkla sa midlevel. Tumayo kasama ang banda sa labas ng iyong kanang balakang, umiikot upang hawakan ang parehong mga dulo. Hakbang ang kanang paa pasulong sa isang lungga. Yumuko ang magkabilang tuhod upang makabuo ng mga anggulo ng 90-degree. Huminga habang lumiko ka sa kanan. Huminga habang nag-twist ka sa kaliwa, hinila ang banda. Magsagawa ng 10 mga pag-uulit sa magkabilang panig.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMIto ay isang mahusay na ehersisyo upang palakasin ang core dahil target nito ang mga abdominals, obliques, glutes, abductors at ang mga kalamnan ng mababang likod. PAANO GAWAIN: Ikabit ang banda sa isang nakapirming angkla sa midlevel. Tumayo kasama ang banda sa labas ng iyong kanang balakang, umiikot upang hawakan ang parehong mga dulo. Hakbang ang kanang paa pasulong sa isang lungga. Yumuko ang magkabilang tuhod upang makabuo ng mga anggulo ng 90-degree. Huminga habang lumiko ka sa kanan. Huminga habang nag-twist ka sa kaliwa, hinila ang banda. Magsagawa ng 10 mga pag-uulit sa magkabilang panig.
6. Paitaas Lumipad sa mandirigma I
Ang ehersisyo na ito ay naghahamon sa iyo na manatiling nakasentro sa iyong pangunahing at gagawa ng lakas at kontrol sa paligid ng iyong mga balikat. Sa buong pose, maaari mong tuklasin kung ang isang hip hikes ay mas mataas kaysa sa iba pa, kung ang mga hip flexors ay mas magaan sa isang tabi o kung ang mga balikat na pumasok. PAANO GAWAIN: Ikabit ang banda ng pagtutol sa isang angkla sa midlevel. Mukha ang layo habang hawak mo ang isang dulo sa bawat kamay. Hakbang ang iyong kaliwang paa pabalik mga tatlong paa. Lumiko ang kaliwang paa sa 45 degree. Bend ang iyong kanang tuhod. Pawisin ang iyong mga sandata hanggang sa magkahiwalay sila sa balikat at ang mga siko ay nakahanay sa iyong mga templo. Dahan-dahan na huminga habang bumalik ka sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 10 mga pag-uulit, at pagkatapos ay lumipat ang mga binti.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMAng ehersisyo na ito ay naghahamon sa iyo na manatiling nakasentro sa iyong pangunahing at gagawa ng lakas at kontrol sa paligid ng iyong mga balikat. Sa buong pose, maaari mong tuklasin kung ang isang hip hikes ay mas mataas kaysa sa iba pa, kung ang mga hip flexors ay mas magaan sa isang tabi o kung ang mga balikat na pumasok. PAANO GAWAIN: Ikabit ang banda ng pagtutol sa isang angkla sa midlevel. Mukha ang layo habang hawak mo ang isang dulo sa bawat kamay. Hakbang ang iyong kaliwang paa pabalik mga tatlong paa. Lumiko ang kaliwang paa sa 45 degree. Bend ang iyong kanang tuhod. Pawisin ang iyong mga sandata hanggang sa magkahiwalay sila sa balikat at ang mga siko ay nakahanay sa iyong mga templo. Dahan-dahan na huminga habang bumalik ka sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 10 mga pag-uulit, at pagkatapos ay lumipat ang mga binti.
7. mandirigma III Rows
Ang hakbang na ito ay hamon ang parehong balanse at ang iyong lakas. Ang mga poses ng pagbabalanse ay nakakatulong na magdala ng kalmado sa isipan dahil kailangan mong tumuon upang hindi maiwasang muli. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas ng mga guya, glutes, mababang likod, gitnang trapezius, mga hulihan ng deltoid at biceps. PAANO GAWAIN: Ilagay ang band sa ilalim ng arko ng iyong kanang paa at hawakan ang mga dulo sa iyong mga hips. Maglagay ng isang bahagyang liko sa iyong kanang tuhod. Hinge pasulong mula sa mga hips, dalhin ang iyong dibdib na kahanay sa sahig habang sabay na inangat ang iyong kaliwang paa. Bend ang mga siko upang magsagawa ng isang hilera. Maghiwa sa tuktok ng paggalaw, at pagkatapos ay pakawalan ang mga braso nang dahan-dahan. Magsagawa ng 10 mga pag-uulit sa parehong mga binti.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMAng hakbang na ito ay hamon ang parehong balanse at ang iyong lakas. Ang mga poses ng pagbabalanse ay nakakatulong na magdala ng kalmado sa isipan dahil kailangan mong tumuon upang hindi maiwasang muli. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas ng mga guya, glutes, mababang likod, gitnang trapezius, mga hulihan ng deltoid at biceps. PAANO GAWAIN: Ilagay ang band sa ilalim ng arko ng iyong kanang paa at hawakan ang mga dulo sa iyong mga hips. Maglagay ng isang bahagyang liko sa iyong kanang tuhod. Hinge pasulong mula sa mga hips, dalhin ang iyong dibdib na kahanay sa sahig habang sabay na inangat ang iyong kaliwang paa. Bend ang mga siko upang magsagawa ng isang hilera. Maghiwa sa tuktok ng paggalaw, at pagkatapos ay pakawalan ang mga braso nang dahan-dahan. Magsagawa ng 10 mga pag-uulit sa parehong mga binti.
8. Pagdurog sa tiyan at Triceps Extension
Ang paggalaw na ito ay nagpapalakas at nag-tono sa iyong buong itaas na katawan at core sa pamamagitan ng pag-target sa abs at triceps. PAANO GAWAIN: I-Loop ang banda sa isang bar sa itaas. Lumuhod at hawakan ang isang dulo ng banda sa bawat kamay. Bumuo ng isang 90-degree na anggulo sa mga siko kasama ang mga siko sa tabi ng iyong mga templo. Kontrata ang iyong core at bisagra sa hips habang hinuhugot mo ang pusod patungo sa gulugod at ikot ang iyong likod upang sumulong. Hawakan ang posisyon na ito habang pinalalawak mo ang iyong mga braso nang diretso sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong mga triceps. Magsagawa ng 20 pag-uulit.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMAng paggalaw na ito ay nagpapalakas at nag-tono sa iyong buong itaas na katawan at core sa pamamagitan ng pag-target sa abs at triceps. PAANO GAWAIN: I-Loop ang banda sa isang bar sa itaas. Lumuhod at hawakan ang isang dulo ng banda sa bawat kamay. Bumuo ng isang 90-degree na anggulo sa mga siko kasama ang mga siko sa tabi ng iyong mga templo. Kontrata ang iyong core at bisagra sa hips habang hinuhugot mo ang pusod patungo sa gulugod at ikot ang iyong likod upang sumulong. Hawakan ang posisyon na ito habang pinalalawak mo ang iyong mga braso nang diretso sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong mga triceps. Magsagawa ng 20 pag-uulit.
9. Glute Kickback Sa Ab Pull-In
Ang mga mahigpit na hip flexors at mahina na glute kalamnan ay maaaring humantong sa nabawasan ang pag-andar ng hip, mababang sakit sa likod at pagtaas ng panganib ng pinsala. Ang hakbang na ito ay nakakatulong at palakasin ang iyong likuran at itinaas ang mas mababang likod sa dulo. PAANO GAWAIN: Halina sa lahat ng apat. I-Loop ang banda sa paligid ng arko ng iyong kanang paa, pinning ang mga dulo sa ilalim ng iyong mga palad. Palawakin ang iyong kanang binti sa likod mo. Panatilihin ang iyong paa nababaluktot at ang glutes kinontrata. Huminga habang iguguhit mo ang iyong kanang tuhod papunta sa iyong dibdib, bilugan ang iyong likod at iguhit ang pusod. Magsagawa ng 10 reps sa bawat panig.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMAng mga mahigpit na hip flexors at mahina na glute kalamnan ay maaaring humantong sa nabawasan ang pag-andar ng hip, mababang sakit sa likod at pagtaas ng panganib ng pinsala. Ang hakbang na ito ay nakakatulong at palakasin ang iyong likuran at itinaas ang mas mababang likod sa dulo. PAANO GAWAIN: Halina sa lahat ng apat. I-Loop ang banda sa paligid ng arko ng iyong kanang paa, pinning ang mga dulo sa ilalim ng iyong mga palad. Palawakin ang iyong kanang binti sa likod mo. Panatilihin ang iyong paa nababaluktot at ang glutes kinontrata. Huminga habang iguguhit mo ang iyong kanang tuhod papunta sa iyong dibdib, bilugan ang iyong likod at iguhit ang pusod. Magsagawa ng 10 reps sa bawat panig.
10. Hamstring Stretch
Masipag ka! Panahon na upang maiunat ito at magpahinga. PAANO GAWAIN: Magsinungaling ka. I-Loop ang band sa paligid ng arko ng iyong kanang paa. Hawakan ang isang hawakan ng banda sa bawat kamay. Itaas ang iyong kanang binti nang diretso, isinalansan ang paa at tuhod sa balakang. Panatilihin ang isang bahagyang liko sa tuhod. Makisali sa mga quadriceps upang pahabain ang mga hamstrings. Panatilihin ang iyong mas mababang likod na pagpindot patungo sa sahig. Kung sinisimulan mong maramdaman ang iyong kaliwang balakang balumbula o kung ang iyong mababang mga arko sa likod, ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod at ilagay ang paa sa sahig malapit sa iyong glutes. Huminga ng 10 mahaba, malalim na paghinga sa magkabilang panig.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMMasipag ka! Panahon na upang maiunat ito at magpahinga. PAANO GAWAIN: Magsinungaling ka. I-Loop ang band sa paligid ng arko ng iyong kanang paa. Hawakan ang isang hawakan ng banda sa bawat kamay. Itaas ang iyong kanang binti nang diretso, isinalansan ang paa at tuhod sa balakang. Panatilihin ang isang bahagyang liko sa tuhod. Makisali sa mga quadriceps upang pahabain ang mga hamstrings. Panatilihin ang iyong mas mababang likod na pagpindot patungo sa sahig. Kung sinisimulan mong maramdaman ang iyong kaliwang balakang balumbula o kung ang iyong mababang mga arko sa likod, ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod at ilagay ang paa sa sahig malapit sa iyong glutes. Huminga ng 10 mahaba, malalim na paghinga sa magkabilang panig.
Ano sa tingin mo?
Ito ba ay ehersisyo para sa iyo? Kung gayon, maaari kang magpangako sa pagsasagawa ng pag-eehersisyo na ito ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo para sa susunod na apat na linggo upang linangin ang higit na lakas at balanse sa iyong katawan? Gustung-gusto naming marinig ang tungkol sa iyong karanasan! Sabihin sa amin sa seksyon ng mga komento sa ibaba.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMIto ba ay ehersisyo para sa iyo? Kung gayon, maaari kang magpangako sa pagsasagawa ng pag-eehersisyo na ito ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo para sa susunod na apat na linggo upang linangin ang higit na lakas at balanse sa iyong katawan? Gustung-gusto naming marinig ang tungkol sa iyong karanasan! Sabihin sa amin sa seksyon ng mga komento sa ibaba.
