Alam namin: Hindi mo nais na ma-bully ang mga biceps o kulog na mga hita.
Ngunit hindi nangangahulugan na dapat mong laktawan ang timbang ng silid.
Ang pag-aangat ng mga timbang ay may ilang mga nakakagulat na perks na hindi ka makakakuha mula sa cardio lamang. Ipinapakita ng pananaliksik na ang dalawang session lamang ng pagsasanay sa lakas sa isang linggo ay makakatulong sa iyo na masunog ang mas maraming taba, mag-sculpt ng mga kalamnan na malambot, mas madarama, at marami pang iba.
Narito ang walong mga kadahilanan na dapat mong simulan ang pag-angat ngayon. Bago simulan ito o anumang bagong regimen sa ehersisyo, siguraduhin na kumunsulta ka sa iyong doktor.
Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagsasanay sa paglaban ay makakatulong sa talunin ang mga blues.
1. Masusunog Ka Nang Higit Pa Mga Kaloriya
Kahit na sinusunog ng cardio ang higit pang mga calories kaysa sa pagsasanay sa lakas sa iyong 30-minutong session ng pawis, ang pag-aangat ng mga timbang ay mas nasusunog nang higit sa pangkalahatan. Bumalik ang lahat sa pagbuo ng kalamnan. Tumatagal ng mas maraming enerhiya (calories) para sa iyong katawan upang mapanatili ang mga selula ng kalamnan kaysa sa mga cell cells. Kaya sa pamamagitan ng pag-aangat ng mga timbang upang magdagdag ng mas maraming kalamnan na masa, mapapalakas mo ang iyong metabolismo at ibabaling ang iyong katawan sa isang mas mahusay na makinang nasusunog na taba.
2. Mapapanatili ang kalamnan
Ipinapakita ng pananaliksik na sa pagitan ng edad na 30 at 70, ang mga kababaihan ay nawalan ng average na 22 porsiyento ng kanilang kabuuang kalamnan. Ano ang higit pang nakagagalit na sa paglipas ng panahon, ang kalamnan na walang laman ay madalas na napuno ng taba. Ang isang libong taba ay tumatagal ng 18 porsyento na higit pang puwang kaysa sa isang libong kalamnan, kaya kahit na bumaba ang bilang sa sukat, ang laki ng iyong pantalon ay aakyat.
Ang pinakamahusay na paraan upang manatiling mahigpit na nakaimpake?
Panatilihin ang lakas ng pagsasanay! Para sa pinakamahusay na mga resulta, Tom Holland, MS, CSCS, may-akda ng Beat the Gym, inirerekumenda ng dalawa hanggang tatlong kabuuang body-ehersisyo ang lakas bawat linggo para sa 30 minuto bawat session. Isama ang tatlo hanggang apat na araw ng pag-eehersisyo ng cardiovascular, alinman sa parehong araw o mga kahaliling araw.
3. Magtatayo Ka ng Malalakas na Mga Tulang Bato
Ang pag-aangat ng timbang ay maaaring maging pinakamahusay na pagtatanggol laban sa osteoporosis - isang sakit na nakakaapekto sa 10 milyong Amerikano, 80 porsyento ng mga kababaihan, ayon sa National Osteoporosis Foundation. "Kapag nag-angat ka ng mga timbang, nakikipag-ugnay ka sa mga kalamnan na humila sa mga tendon na, sa turn, ay humila sa mga buto, " sabi ni Holland. "Ang idinagdag na stress ay ginagawang mas malakas ang mga buto."
4. Ang Iyong Puso ay Magiging Malusog
Ito ay maaaring tila hindi mapag-aalinlanganan na ang pag-aangat ng timbang ay makakatulong sa pagbaba ng presyon ng dugo, dahil ang presyon ng dugo ay aktwal na umakyat habang at pagkatapos ng iyong session ng lakas.
Ngunit ipinapakita ng pananaliksik na ito ay maaaring maging isang malakas na paraan upang maprotektahan ang iyong tiker sa katagalan.
"Bilang mga kontrata ng kalamnan, ang dugo ay itinulak pabalik sa puso, " sabi ni Irv Rubenstein, PhD, ehersisyo ng physiologist at tagapagtatag ng STEPS, isang pasilidad sa fitness sa Nashville, TN. "Ang puso pagkatapos ay muling binawi ang oxygenated na dugo na ito pabalik sa mga kalamnan, na pinapanatili ang cardiovascular system sa mas mahusay na pagkakasunud-sunod ng pagtatrabaho." Dagdag pa, ang pagpapanatili ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan ay nagbibigay-daan sa iyo upang makagawa ng mas maraming trabaho sa pangkalahatan, karagdagang pagpapahusay ng epekto na ito, sabi ni Rubenstein.
5. Palakasin mo ang Iyong Utak, Masyado
Palakasin ng kalamnan ang iyong katawan at utak mo.
Ayon sa isang bagong pag-aaral na nai-publish sa Mayo 2012 isyu ng Mayo Clinic Proceedings, isang kombinasyon ng mga mental na stimulating na gawain tulad ng paggamit ng isang computer at ehersisyo (na kasama ang paglalakad at iba pang kardio pati na rin ang pagsasanay sa lakas at isport) ay nakatulong protektahan ang pag-andar ng utak na mas matanda matatanda. Ang kumbinasyon ng paggamit ng computer na may katamtaman na ehersisyo ay maaaring mabawasan ang panganib ng pagkawala ng memorya ng higit sa alinman sa isang aktibidad sa sarili nitong.
6. Maging Mas Masaya ka at Hindi Maging Masidhi
Lumipat, mataas ang runner! Ang pagsasanay sa timbang ay mayroon ding lakas upang mapukaw ang kasiyahan sa pamamagitan ng pagpapalabas ng mga endorphins, ang "pakiramdam-mabuti" na kemikal sa iyong utak.
Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagsasanay sa paglaban ay makakatulong sa talunin ang mga blues. Natagpuan ng isang pag-aaral sa Australia na ang mga taong gumawa ng tatlong lakas ng pag-eehersisyo sa isang linggo (mga pagpindot sa dibdib, lat pull-downs, at mga biceps curl) ay nag-ulat ng isang 18 porsyento na pagbagsak sa pagkalungkot pagkatapos ng 10 linggo. Bilang karagdagan, ang pag-eehersisyo ay binabawasan ang mga antas ng cortisol ng stress ng hormon, potensyal na nagpapaginhawa sa mga damdamin ng pagkabalisa at pagkabalisa.
7. Maaari mong Bawasan ang Panganib sa Diyabetis (o pagbutihin ang kalidad ng buhay kung mayroon ka nito)
Ang pag-aangat ng timbang ay nakakatulong na mapabuti ang paraan ng pagproseso ng iyong asukal, na makakatulong upang maiwasan ang diyabetes. At kung mayroon ka nang diabetes, ipinapakita ng pananaliksik na ang mga pinalawig na panahon ng pagsasanay ng lakas ay nagpapabuti sa pagkontrol ng asukal sa dugo pati na rin ang pagkuha ng gamot sa diyabetis. Sa katunayan, ang kumbinasyon ng pagsasanay ng lakas at ehersisyo ng aerobic ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang kaysa sa mga gamot.
8. Mapapalakas mo ang Iyong Balanse
Kailanman subukan na ilagay sa isang medyas habang nakatayo sa kabilang binti?
Nang walang pagsasanay sa lakas, ang simpleng pagkilos na ito ay maaaring makaramdam ng tulad ng isang sirko ng sirko sa paglipas ng panahon.
Ang dahilan: mabilis na pag-twit ng mga fibers ng kalamnan na ginagamit namin para sa pagsasanay ng lakas na lumala nang may edad. (Ang mga ehersisyo ng aerobic ay gumagamit ng halos mabagal na mga hibla ng hibla.) "Ang mga mabilis na hibla ng hibla ay tumutulong sa mga paggalaw ng bilis at lakas at mabilis na kinontrata at may sapat na puwersa upang mahuli ang iyong sarili kapag nawala mo ang iyong balanse, " sabi ni Rubenstein. "Ang pagsasanay sa paglaban ay nagpapanatili ng kakayahan ng mga hibla na ito upang maisaaktibo."
