Ang pag-unat at pagsasanay ng lakas ay mabuti para sa iyong mga kalamnan at pag-eehersisyo ng cardiovascular ay mabuti para sa iyong puso, ngunit ano ang tungkol sa iyong mga kasukasuan? Ang mga koponan, kasama ang mga buto, kalamnan, tendon, ligament at cartilage, ay bumubuo ng musculoskeletal system na nagpapahintulot sa amin na maglakad, tumakbo, tumalon at lumipat sa anumang nais natin. At ang mga kasukasuan ay umaasa sa paggalaw upang mapanatili itong gumana nang maayos. Hindi tulad ng mga kalamnan, ang mga kasukasuan ay walang direktang suplay ng dugo. "Kung walang paggalaw sa magkasanib na ito ay magpapahina - iyon ang batas, " sabi ni Robert Bates, DC, isang chiropractor at preventive care specialist sa Manhattan Beach, California. Ang mga gawa ay umaasa sa synovial fluid upang "hugasan" ang layo ng mga produktong basura na bumubuo at ikompromiso ang integridad ng magkasanib na, ipinaliwanag niya.
Ang pag-unat at pagsasanay ng lakas ay mabuti para sa iyong mga kalamnan at pag-eehersisyo ng cardiovascular ay mabuti para sa iyong puso, ngunit ano ang tungkol sa iyong mga kasukasuan? Ang mga koponan, kasama ang mga buto, kalamnan, tendon, ligament at cartilage, ay bumubuo ng musculoskeletal system na nagpapahintulot sa amin na maglakad, tumakbo, tumalon at lumipat sa anumang nais natin. At ang mga kasukasuan ay umaasa sa paggalaw upang mapanatili itong gumana nang maayos. Hindi tulad ng mga kalamnan, ang mga kasukasuan ay walang direktang suplay ng dugo. "Kung walang paggalaw sa magkasanib na ito ay magpapahina - iyon ang batas, " sabi ni Robert Bates, DC, isang chiropractor at preventive care specialist sa Manhattan Beach, California. Ang mga gawa ay umaasa sa synovial fluid upang "hugasan" ang layo ng mga produktong basura na bumubuo at ikompromiso ang integridad ng magkasanib na, ipinaliwanag niya.
Bakit Mahalaga ang Pinagsamang Mobility?
Ang isang pang-araw-araw na pinagsamang pag-uugali ng kadaliang mapakilos ay maaaring mapanatili ang malusog ng iyong mga kasukasuan at maiwasan ang katigasan, kawalan ng timbang sa kalamnan at kahit na sakit sa buto. Maaari rin nitong ibalik ang nawala na saklaw ng paggalaw, na ginagawang mas kasiya-siya ang pag-eehersisyo, pagpapahusay ng iyong pagganap sa atleta at pagprotekta sa iyo mula sa mga karaniwang sakit at kirot. Ang mga pagkilos na maaaring ilipat sa pamamagitan ng kanilang buong saklaw ng paggalaw ay nagbibigay-daan sa pagkonekta sa mga kalamnan upang ganap na kumontrata at palawakin, na nagbibigay ng kalamnan ng higit na lakas at kapangyarihan at pinipigilan ang pinsala, ipinaliwanag ni Natacha Nelson, DC, isang chiropractor sa Hermosa Beach, California. Subukan ang regular na pag-andar ng kadaliang paggalaw ng buong katawan na ito kapag nagising ka, bago mag-ehersisyo o sa tuwing kailangan mong paluwagin at palayain ang iyong sarili sa pag-igting.
Ang isang pang-araw-araw na pinagsamang pag-uugali ng kadaliang mapakilos ay maaaring mapanatili ang malusog ng iyong mga kasukasuan at maiwasan ang katigasan, kawalan ng timbang sa kalamnan at kahit na sakit sa buto. Maaari rin nitong ibalik ang nawala na saklaw ng paggalaw, na ginagawang mas kasiya-siya ang pag-eehersisyo, pagpapahusay ng iyong pagganap sa atleta at pagprotekta sa iyo mula sa mga karaniwang sakit at kirot. Ang mga pagkilos na maaaring ilipat sa pamamagitan ng kanilang buong saklaw ng paggalaw ay nagbibigay-daan sa pagkonekta sa mga kalamnan upang ganap na kumontrata at palawakin, na nagbibigay ng kalamnan ng higit na lakas at kapangyarihan at pinipigilan ang pinsala, ipinaliwanag ni Natacha Nelson, DC, isang chiropractor sa Hermosa Beach, California. Subukan ang regular na pag-andar ng kadaliang paggalaw ng buong katawan na ito kapag nagising ka, bago mag-ehersisyo o sa tuwing kailangan mong paluwagin at palayain ang iyong sarili sa pag-igting.
1. Mga Linya ng Neck
Ang kulturang digital ngayon ay nangangahulugang oras na ginugol sa harap ng screen ng computer o tinitigan ang isang smartphone at maaaring lumikha ng mga kakulangan sa postura tulad ng pasulong na ulo, paliwanag ng chiropractor na si Robert Bates. Ang pasulong-ulo pustura ay nagdudulot ng paninigas sa mga kasukasuan sa cervical spine at pinahaba ang mga kalamnan sa likod ng leeg at balikat, na lumilikha ng mga buhol at pag-igting. Ang mga bilog ng leeg ay isang simple at epektibong ehersisyo para sa pagpapakawala sa tensyon na iyon. PAANO GAWAIN: Magsimula sa wastong pustura: Tumayo nang matangkad sa iyong mga paa na balikat na distansya, isang bahagyang liko sa mga tuhod, pusod na iginuhit, mga hips na nakasakay sa ilalim, mga bisig na nagpapahinga sa iyong mga gilid, balikat na pinagsama at leeg sa linya kasama ang linya gulugod. Ihulog ang iyong baba sa iyong dibdib. Dahan-dahang igulong ang iyong kanang tainga sa iyong kanang balikat. Dahan-dahang ibagsak ang iyong ulo at dahan-dahang igulong ang iyong kaliwang tainga sa kaliwang balikat. Dahan-dahang bumalik sa sentro. Gawin ang unang ilang mga pag-uulit nang dahan-dahan at gawin itong likido. Ulitin ang para sa lima hanggang 10 na pag-uulit bago lumipat ng mga direksyon at gawin ang parehong sa kabaligtaran.
Ang kulturang digital ngayon ay nangangahulugang oras na ginugol sa harap ng screen ng computer o tinitigan ang isang smartphone at maaaring lumikha ng mga kakulangan sa postura tulad ng pasulong na ulo, paliwanag ng chiropractor na si Robert Bates. Ang pasulong-ulo pustura ay nagdudulot ng paninigas sa mga kasukasuan sa cervical spine at pinahaba ang mga kalamnan sa likod ng leeg at balikat, na lumilikha ng mga buhol at pag-igting. Ang mga bilog ng leeg ay isang simple at epektibong ehersisyo para sa pagpapakawala sa tensyon na iyon. PAANO GAWAIN: Magsimula sa wastong pustura: Tumayo nang matangkad sa iyong mga paa na balikat na distansya, isang bahagyang liko sa mga tuhod, pusod na iginuhit, mga hips na nakasakay sa ilalim, mga bisig na nagpapahinga sa iyong mga gilid, balikat na pinagsama at leeg sa linya kasama ang linya gulugod. Ihulog ang iyong baba sa iyong dibdib. Dahan-dahang igulong ang iyong kanang tainga sa iyong kanang balikat. Dahan-dahang ibagsak ang iyong ulo at dahan-dahang igulong ang iyong kaliwang tainga sa kaliwang balikat. Dahan-dahang bumalik sa sentro. Gawin ang unang ilang mga pag-uulit nang dahan-dahan at gawin itong likido. Ulitin ang para sa lima hanggang 10 na pag-uulit bago lumipat ng mga direksyon at gawin ang parehong sa kabaligtaran.
2. Ang backstroke
Ang pinagsamang bola-at-socket ng balikat ay ang pinaka mobile na kasukasuan sa katawan ng tao, ngunit dahil sa hindi wastong pustura, ang paggalaw ay maaaring lumala sa paglipas ng panahon. "Ang Ergonomics ay hindi sapat. Kailangan mong makuha ang paggalaw sa mga kasukasuan, " paliwanag ni Robert Bates, DC, na inirerekumenda ang pagsasanay ng wastong pustura sa lugar ng trabaho at pag-break upang makuha ang iyong mga kasukasuan pati na rin ang pagpapanatiling hydrated. Ang klasikong swim stroke na ito ay sumasalungat sa negatibong epekto ng mga slouching balikat. PAANO GAWAIN: Panatilihing tuwid ang iyong mga braso at siko habang iniangat mo ang isang braso nang diretso sa harap mo at dahan-dahang bilugan ito. Subukang maiwasan ang pag-ikot ng torso habang ginagawa mo ito. Panatilihin ang iyong mga hips na parisukat pasulong, ang iyong mga balikat ay nakabalot at subukang makuha ang iyong mga bisikleta na malapit sa iyong tainga sa tuktok ng kilusan nang hindi pinapayagan ang iyong mga balikat na mag-urong. Ulitin sa kabilang panig at panatilihing alternating sa isang fluid fluid para sa 10 hanggang 20 repetitions bawat panig.
Ang pinagsamang bola-at-socket ng balikat ay ang pinaka mobile na kasukasuan sa katawan ng tao, ngunit dahil sa hindi wastong pustura, ang paggalaw ay maaaring lumala sa paglipas ng panahon. "Ang Ergonomics ay hindi sapat. Kailangan mong makuha ang paggalaw sa mga kasukasuan, " paliwanag ni Robert Bates, DC, na inirerekumenda ang pagsasanay ng wastong pustura sa lugar ng trabaho at pag-break upang makuha ang iyong mga kasukasuan pati na rin ang pagpapanatiling hydrated. Ang klasikong swim stroke na ito ay sumasalungat sa negatibong epekto ng mga slouching balikat. PAANO GAWAIN: Panatilihing tuwid ang iyong mga braso at siko habang iniangat mo ang isang braso nang diretso sa harap mo at dahan-dahang bilugan ito. Subukang maiwasan ang pag-ikot ng torso habang ginagawa mo ito. Panatilihin ang iyong mga hips na parisukat pasulong, ang iyong mga balikat ay nakabalot at subukang makuha ang iyong mga bisikleta na malapit sa iyong tainga sa tuktok ng kilusan nang hindi pinapayagan ang iyong mga balikat na mag-urong. Ulitin sa kabilang panig at panatilihing alternating sa isang fluid fluid para sa 10 hanggang 20 repetitions bawat panig.
3. Elbow Kickback Swoop-Around
Ayon sa isang pag-aaral sa 2013 na inilathala sa Journal of Elbow at Shoulder Surgery, ang progresibong pag-uunat ay ang pinakamahusay na paraan upang gamutin ang higpit ng magkasanib na kasukasuan. Ngunit tulad ng inirerekomenda ng chiropractor na si Robert Bates, maaari mong maiwasan ang pangangailangan para sa operasyon na may pang-araw-araw na drills ng kadaliang kumilos. PAANO GAWAIN: Ang Hinge pasulong sa mga hips nang bahagya habang pinapanatili ang isang patag na likod. Iguhit ang iyong mga siko sa magkabilang panig ng iyong ribcage, gamit ang iyong mga braso na bumubuo ng isang anggulo ng 90-degree. Gumawa ng mga kamao gamit ang iyong mga kamay. Palawakin ang iyong mga armas sa likod mo, mga palad na nakaharap sa bawat isa. Sa isang paggalaw ng likido, iikot ang iyong mga braso sa harap habang panloob mong paikutin ang iyong mga braso upang dalhin ang likuran ng iyong mga kamay nang magkasama. Pagkatapos ay iikot ang panlabas na mga armas at hilahin muli upang kurutin ang iyong mga siko sa iyong mga gilid habang bumalik ka sa panimulang posisyon. Patuloy na ulitin para sa lima hanggang 10 na pag-uulit.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAyon sa isang pag-aaral sa 2013 na inilathala sa Journal of Elbow at Shoulder Surgery, ang progresibong pag-uunat ay ang pinakamahusay na paraan upang gamutin ang higpit ng magkasanib na kasukasuan. Ngunit tulad ng inirerekomenda ng chiropractor na si Robert Bates, maaari mong maiwasan ang pangangailangan para sa operasyon na may pang-araw-araw na drills ng kadaliang kumilos. PAANO GAWAIN: Ang Hinge pasulong sa mga hips nang bahagya habang pinapanatili ang isang patag na likod. Iguhit ang iyong mga siko sa magkabilang panig ng iyong ribcage, gamit ang iyong mga braso na bumubuo ng isang anggulo ng 90-degree. Gumawa ng mga kamao gamit ang iyong mga kamay. Palawakin ang iyong mga armas sa likod mo, mga palad na nakaharap sa bawat isa. Sa isang paggalaw ng likido, iikot ang iyong mga braso sa harap habang panloob mong paikutin ang iyong mga braso upang dalhin ang likuran ng iyong mga kamay nang magkasama. Pagkatapos ay iikot ang panlabas na mga armas at hilahin muli upang kurutin ang iyong mga siko sa iyong mga gilid habang bumalik ka sa panimulang posisyon. Patuloy na ulitin para sa lima hanggang 10 na pag-uulit.
4. Mga Pelvic Circles
"Sa tuwing makarating ka, may isang bagay na dapat sumipsip ng pagkabigla. Ang mga kalamnan, tendon at ligament ay hindi idinisenyo upang gawin ito lahat. Gusto mo ng mga disc sa buong lumbar spine upang makuha ang pagkabigla. Kung may isang bagay na nai-jam sa gulugod. ang bigat ng timbang ay isasalin sa mga kalamnan, tendon at ligament. Sa paglipas ng panahon, humahantong ito sa mga sprains, strains, tuhod at sakit sa mababang likod, "sabi ng chiropractor na si Natacha Nelson. Lubricate ang iyong pelvic joints at lumbar spine na may pelvic circles. PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-distansya nang hiwalay at ang iyong mga kamay sa iyong mga hips. Panatilihing nakatanim ang iyong mga paa at kinontrata ang pangunahing bilang ilipat mo ang iyong mga hips sa isang pabilog na paggalaw. Ulitin ang lima hanggang 10 beses sa bawat direksyon.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com"Sa tuwing makarating ka, may isang bagay na dapat sumipsip ng pagkabigla. Ang mga kalamnan, tendon at ligament ay hindi idinisenyo upang gawin ito lahat. Gusto mo ng mga disc sa buong lumbar spine upang makuha ang pagkabigla. Kung may isang bagay na nai-jam sa gulugod. ang bigat ng timbang ay isasalin sa mga kalamnan, tendon at ligament. Sa paglipas ng panahon, humahantong ito sa mga sprains, strains, tuhod at sakit sa mababang likod, "sabi ng chiropractor na si Natacha Nelson. Lubricate ang iyong pelvic joints at lumbar spine na may pelvic circles. PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-distansya nang hiwalay at ang iyong mga kamay sa iyong mga hips. Panatilihing nakatanim ang iyong mga paa at kinontrata ang pangunahing bilang ilipat mo ang iyong mga hips sa isang pabilog na paggalaw. Ulitin ang lima hanggang 10 beses sa bawat direksyon.
5. Baka sa Baboy
Ang tradisyonal na yoga pose ay mahusay para sa pagbubukas ng thoracic spine at lubricating ang mga disc. "Kung ang iyong thoracic spine ay nakakandado, malamang na makakaranas ka ng mga problema sa cervical at lumbar spine din, " sabi ni Robert Bates, DC Kapag wala sa pagkakahanay ang iyong gulugod, maaaring lumitaw ang mga isyu sa neurological. "Kung hindi ka nagpaputok ng neurologically, " sabi niya, "gagawa ka ng mga kawalan ng timbang at mga problema sa pattern ng paggalaw. Kailangan mong iwasto ang neurological at pagkatapos ay patatagin ang istraktura ng gulugod." PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod sa isang neutral na posisyon sa gulugod. Huminga habang binabagtas mo ang iyong likod at ikiling ang iyong ulo at tailbone paitaas, na pinapayagan ang iyong tiyan na bumaba papunta sa sahig. Huminga habang binabaluktot mo ang iyong likuran, hilahin ang pindutan ng tiyan patungo sa iyong gulugod at itali ang iyong baba patungo sa iyong dibdib. Ulitin, kasunod ng iyong paghinga, para sa lima hanggang 10 na pag-uulit. Kung ang pagluhod ay napakahirap, maaari mong baguhin ang pose na ito sa pamamagitan ng pananatiling nakatayo at yumuko nang bahagya, suportahan ang iyong sarili sa iyong mga kamay sa iyong mga tuhod.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAng tradisyonal na yoga pose ay mahusay para sa pagbubukas ng thoracic spine at lubricating ang mga disc. "Kung ang iyong thoracic spine ay nakakandado, malamang na makakaranas ka ng mga problema sa cervical at lumbar spine din, " sabi ni Robert Bates, DC Kapag wala sa pagkakahanay ang iyong gulugod, maaaring lumitaw ang mga isyu sa neurological. "Kung hindi ka nagpaputok ng neurologically, " sabi niya, "gagawa ka ng mga kawalan ng timbang at mga problema sa pattern ng paggalaw. Kailangan mong iwasto ang neurological at pagkatapos ay patatagin ang istraktura ng gulugod." PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod sa isang neutral na posisyon sa gulugod. Huminga habang binabagtas mo ang iyong likod at ikiling ang iyong ulo at tailbone paitaas, na pinapayagan ang iyong tiyan na bumaba papunta sa sahig. Huminga habang binabaluktot mo ang iyong likuran, hilahin ang pindutan ng tiyan patungo sa iyong gulugod at itali ang iyong baba patungo sa iyong dibdib. Ulitin, kasunod ng iyong paghinga, para sa lima hanggang 10 na pag-uulit. Kung ang pagluhod ay napakahirap, maaari mong baguhin ang pose na ito sa pamamagitan ng pananatiling nakatayo at yumuko nang bahagya, suportahan ang iyong sarili sa iyong mga kamay sa iyong mga tuhod.
6. Windshield Wiper
Ang kadaliang kumilos ay maaaring makatulong na magbigay ng kaluwagan mula sa sakit sa mababang likod. Ang isang pag-aaral mula sa 2011 mula sa Journal of Manu-manong at Manipulative Therapy ay nag-ulat na higit sa 60 porsyento ng mga paksa ang nag-ulat ng mga pagpapabuti sa talamak na sakit sa mababang likod pagkatapos ng pagsasagawa ng mga ehersisyo sa hip-mobility. Kung ang mga hips ay hindi mobile, pinapagana ng katawan ang mas mababang likod o tuhod upang mabayaran ang nawala na potensyal na saklaw ng paggalaw. "Ang mataas na antas ng sakit na mas mababang sakit sa likod at pinsala at ang pilay ng tuhod ay kumakaugnay sa kawalang-kilos sa balakang - lalo na mula sa napapanatiling nakatahimik na pag-uugali na mga pag-uugali sa pamumuhay, " sabi ng dalubhasang dalubhasa sa dalubhasa sa kadaliang kumilos, Scott Sonnon. Ayon kay Sonnon, ang windshield wiper ay isang "high-ani benefactor ng kabuuang kalusugan at pagganap." Gawin ang ehersisyo na ito pagkatapos ng pag-upo para sa pinalawig na oras o bago ang isang pag-eehersisyo sa mas mababang katawan o tumakbo para sa pinakamainam na saklaw ng paggalaw. PAANO GAWAIN: Mag-upo sa sahig na nakayuko ang iyong mga tuhod sa harap mo, ang iyong mga paa ay flat sa lupa malapit sa iyong puwit at ang iyong mga kamay sa mga gilid sa likuran ng iyong mga hips. Ihulog ang iyong mga tuhod sa isang tabi, pinapanatili ang iyong mga buto ng umupo. Nang walang pag-angat ng iyong mga paa mula sa lupa, iangat ang iyong tuhod pabalik sa gitna at ibagsak ang mga ito sa kabilang panig. Ulitin sa isang paggalaw ng likido para sa 10 repetitions bawat panig.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAng kadaliang kumilos ay maaaring makatulong na magbigay ng kaluwagan mula sa sakit sa mababang likod. Ang isang pag-aaral mula sa 2011 mula sa Journal of Manu-manong at Manipulative Therapy ay nag-ulat na higit sa 60 porsyento ng mga paksa ang nag-ulat ng mga pagpapabuti sa talamak na sakit sa mababang likod pagkatapos ng pagsasagawa ng mga ehersisyo sa hip-mobility. Kung ang mga hips ay hindi mobile, pinapagana ng katawan ang mas mababang likod o tuhod upang mabayaran ang nawala na potensyal na saklaw ng paggalaw. "Ang mataas na antas ng sakit na mas mababang sakit sa likod at pinsala at ang pilay ng tuhod ay kumakaugnay sa kawalang-kilos sa balakang - lalo na mula sa napapanatiling nakatahimik na pag-uugali na mga pag-uugali sa pamumuhay, " sabi ng dalubhasang dalubhasa sa dalubhasa sa kadaliang kumilos, si Scott Sonnon. Ayon kay Sonnon, ang windshield wiper ay isang "high-ani benefactor ng kabuuang kalusugan at pagganap." Gawin ang ehersisyo na ito pagkatapos ng pag-upo para sa pinalawig na oras o bago ang isang pag-eehersisyo sa mas mababang katawan o tumakbo para sa pinakamainam na saklaw ng paggalaw. PAANO GAWAIN: Mag-upo sa sahig na nakayuko ang iyong mga tuhod sa harap mo, ang iyong mga paa ay flat sa lupa malapit sa iyong puwit at ang iyong mga kamay sa mga gilid sa likuran ng iyong mga hips. Ihulog ang iyong mga tuhod sa isang tabi, pinapanatili ang iyong mga buto ng umupo. Nang walang pag-angat ng iyong mga paa mula sa lupa, iangat ang iyong tuhod pabalik sa gitna at ibagsak ang mga ito sa kabilang panig. Ulitin sa isang paggalaw ng likido para sa 10 repetitions bawat panig.
7. Mga Linya ng tuhod
Ang sakit sa tuhod ay madalas na resulta ng pagkawala ng kadaliang kumilos sa mga hips, sabi ng dalubhasa sa kadaliang kumilos, si Scott Sonnon. Ang pag-eehersisyo sa tuhod na ito ay hindi lamang pinapalaya ang mga kalamnan, tendon at ligament sa paligid ng kasukasuan ng tuhod, ngunit pinalalaya din nito ang mga hips. PAANO GAWAIN: Magsimulang tumayo. Yumuko ang isang tuhod upang ang iyong hita ay kahanay sa sahig. Kumapit sa isang upuan o ledge para sa balanse kung kinakailangan. Palawakin ang iyong binti nang diretso sa harap mo. Bilugan sa tuhod habang dalhin mo ang sakong sa labas ng iyong balakang, hanggang sa panimulang posisyon, pagkatapos ay patungo sa iyong kabaligtaran sa panloob na hita at bumalik sa pinalawak na posisyon. Magsagawa ng lima hanggang 10 na pag-uulit sa bawat direksyon bago lumipat ang mga binti.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAng sakit sa tuhod ay madalas na resulta ng pagkawala ng kadaliang kumilos sa mga hips, sabi ng dalubhasa sa kadaliang kumilos, si Scott Sonnon. Ang pag-eehersisyo sa tuhod na ito ay hindi lamang pinapalaya ang mga kalamnan, tendon at ligament sa paligid ng kasukasuan ng tuhod, ngunit pinalalaya din nito ang mga hips. PAANO GAWAIN: Magsimulang tumayo. Yumuko ang isang tuhod upang ang iyong hita ay kahanay sa sahig. Kumapit sa isang upuan o ledge para sa balanse kung kinakailangan. Palawakin ang iyong binti nang diretso sa harap mo. Bilugan sa tuhod habang dalhin mo ang sakong sa labas ng iyong balakang, hanggang sa panimulang posisyon, pagkatapos ay patungo sa iyong kabaligtaran sa panloob na hita at bumalik sa pinalawak na posisyon. Magsagawa ng lima hanggang 10 na pag-uulit sa bawat direksyon bago lumipat ang mga binti.
8. Mga Linya ng Bukung-bukong
Ang paglipat ng iyong mga bukung-bukong ay maaaring lamang kung ano ang kailangan mo upang mapakawalan ang nagging mga tumatakbo na pinsala at sa wakas ay kanin ang brace ng tuhod para sa kabutihan. "Ang epidemya ng plantar fasciitis at bumagsak na mga arko ay isang resulta ng mga buto ng paa na nagtataglay upang mabayaran ang bukung-bukong hindi kaya ng pagsipsip at muling pagsasalamin ng puwersa, " sabi ng dalubhasa sa kadaliang kumilos. Ang drill ng kadaliang kumilos ng bukung-bukong ay nagpapanumbalik ng paggalaw sa bukung-bukong at, bilang isang resulta, pinapanatili ang pag-align ng tuhod sa iyong gait pati na rin ang sanhi ng mga arko upang ihinto ang pagbagsak at paglutas ng sakit mula sa plantar fasciitis, sabi ni Sonnon. PAANO GAWAIN: Tumayo o umupo at iangat ang isang sakong mula sa lupa. Ibaluktot ang iyong paa, pagniningning ang iyong mga daliri sa paa sa iyong shin. Bilugan ang bukung-bukong at ituro ang iyong mga daliri sa paa para sa buong pagpapalawak sa ilalim ng kilusan bago paikot-ikot sa panimulang posisyon. Ulitin para sa lima hanggang 10 na pag-uulit sa bawat direksyon sa parehong mga binti.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAng paglipat ng iyong mga bukung-bukong ay maaaring lamang kung ano ang kailangan mo upang mapakawalan ang nagging mga tumatakbo na pinsala at sa wakas ay kanin ang brace ng tuhod para sa kabutihan. "Ang epidemya ng plantar fasciitis at bumagsak na mga arko ay isang resulta ng mga buto ng paa na nagtataglay upang mabayaran ang bukung-bukong hindi kaya ng pagsipsip at muling pagsasalamin ng puwersa, " sabi ng dalubhasa sa kadaliang kumilos. Ang drill ng kadaliang kumilos ng bukung-bukong ay nagpapanumbalik ng paggalaw sa bukung-bukong at, bilang isang resulta, pinapanatili ang pag-align ng tuhod sa iyong gait pati na rin ang sanhi ng mga arko upang ihinto ang pagbagsak at paglutas ng sakit mula sa plantar fasciitis, sabi ni Sonnon. PAANO GAWAIN: Tumayo o umupo at iangat ang isang sakong mula sa lupa. Ibaluktot ang iyong paa, pagniningning ang iyong mga daliri sa paa sa iyong shin. Bilugan ang bukung-bukong at ituro ang iyong mga daliri sa paa para sa buong pagpapalawak sa ilalim ng kilusan bago paikot-ikot sa panimulang posisyon. Ulitin para sa lima hanggang 10 na pag-uulit sa bawat direksyon sa parehong mga binti.
9. Mga pulso ng pulso
Ang pagtatrabaho sa isang computer sa buong araw, ang paghawak ng mga mabibigat na timbang sa gym o mga nakaraang mga pulso ng pulso ay maaaring humantong sa kawalang-kilos sa mga pulso. Maaari itong gumawa ng mga epektibong ehersisyo sa timbang sa katawan tulad ng mga push-up at ilang yoga na hindi mapakali o kahit imposible. Ang mga pulso ng pulso ay makakatulong upang mapadali ang mga paggalaw na ito. PAANO GAWAIN: Gamit ang iyong mga braso na nakabuka sa harap mo, buong buksan ang iyong mga kamay. Ibalik ang iyong mga daliri patungo sa iyong bisig, pagkatapos ay bilog sa pulso para sa lima hanggang 10 na mga pag-uulit sa bawat direksyon sa parehong pulso.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAng pagtatrabaho sa isang computer sa buong araw, ang paghawak ng mga mabibigat na timbang sa gym o mga nakaraang mga pulso ng pulso ay maaaring humantong sa kawalang-kilos sa mga pulso. Maaari itong gumawa ng mga epektibong ehersisyo sa timbang sa katawan tulad ng mga push-up at ilang yoga na hindi mapakali o kahit imposible. Ang mga pulso ng pulso ay makakatulong upang mapadali ang mga paggalaw na ito. PAANO GAWAIN: Gamit ang iyong mga braso na nakabuka sa harap mo, buong buksan ang iyong mga kamay. Ibalik ang iyong mga daliri patungo sa iyong bisig, pagkatapos ay bilog sa pulso para sa lima hanggang 10 na mga pag-uulit sa bawat direksyon sa parehong pulso.
Pagpapanumbalik ng Pinagsamang Mobility
Ang isang solong magkasanib na kasukasuan ay nakakaapekto sa katawan nang buo dahil ang mga indibidwal na bahagi ng katawan ng tao ay inilaan upang gumana nang magkakasabay, hindi nakapag-iisa. Hangga't walang permanenteng pinsala sa pinagsamang, maaari mong mabawi ang nawala na mga saklaw ng paggalaw sa pamamagitan ng pag-aalaga ng pag-aalaga, sabi ng chiropractor na si Robert Bates. Inirerekumenda niya ang pagsasagawa ng pang-araw-araw na pagsusuri sa sarili at pagsasanay sa magkasanib na pag-andar. "Kung titingnan mo ang buhay, ang pagpapanatili ay isa sa mga pangunahing mga prinsipyo. Hindi mahalaga kung pinapanatili mo ang iyong sasakyan, ang iyong damuhan o ang iyong personal na mga relasyon. Sa sandaling itigil mo ang pagpapanatili nito, bumaba ito. Parehong bagay sa iyong katawan, " sabi niya.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAng isang solong magkasanib na kasukasuan ay nakakaapekto sa katawan nang buo dahil ang mga indibidwal na bahagi ng katawan ng tao ay inilaan upang gumana nang magkakasabay, hindi nakapag-iisa. Hangga't walang permanenteng pinsala sa pinagsamang, maaari mong mabawi ang nawala na mga saklaw ng paggalaw sa pamamagitan ng pag-aalaga ng pag-aalaga, sabi ng chiropractor na si Robert Bates. Inirerekumenda niya ang pagsasagawa ng pang-araw-araw na pagsusuri sa sarili at pagsasanay sa magkasanib na pag-andar. "Kung titingnan mo ang buhay, ang pagpapanatili ay isa sa mga pangunahing mga prinsipyo. Hindi mahalaga kung pinapanatili mo ang iyong sasakyan, ang iyong damuhan o ang iyong personal na mga relasyon. Sa sandaling itigil mo ang pagpapanatili nito, bumaba ito. Parehong bagay sa iyong katawan, " sabi niya.
Ano sa tingin mo?
Ang iyong mga kasukasuan ay mahigpit, matigas o masakit? Nakakaranas ka ba ng limitadong mga saklaw ng paggalaw? Sa palagay mo ba ang isang pang-araw-araw na magkasanib na pag-uugali na kadali ay maaaring makatulong sa iyo na magampanan ng mas mahusay sa iyong pag-eehersisyo at sa buhay? Nasubukan mo na ba ang anuman sa mga pagsasanay na pagsasama-sama? Ano ang ilan sa iyong iba pang mga paboritong drills para sa magkasanib na kadaliang kumilos? Napansin mo ba ang pagkakaiba sa iyong paggalaw at pagganap? Mag-iwan ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin!
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAng iyong mga kasukasuan ay mahigpit, matigas o masakit? Nakakaranas ka ba ng limitadong mga saklaw ng paggalaw? Sa palagay mo ba ang isang pang-araw-araw na magkasanib na pag-uugali na kadali ay maaaring makatulong sa iyo na magampanan ng mas mahusay sa iyong pag-eehersisyo at sa buhay? Nasubukan mo na ba ang anuman sa mga pagsasanay na pagsasama-sama? Ano ang ilan sa iyong iba pang mga paboritong drills para sa magkasanib na kadaliang kumilos? Napansin mo ba ang pagkakaiba sa iyong paggalaw at pagganap? Mag-iwan ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin!
