Ang mga diyeta ay madalas na tiningnan bilang isang pansamantalang solusyon sa iyong problema sa timbang - na ang dahilan kung bakit nabigo ang karamihan sa mga diets. Sa halip na maghanap ng isang mabilis na pag-aayos, maaari kang magkaroon ng higit na tagumpay sa pagkawala ng timbang at mapanatili ito kung gagamitin mo ang iyong oras sa paggawa nito. Maaari kang mawalan ng hanggang sa 32 pounds sa pamamagitan ng pagsunod sa isang malusog na 16-linggong plano sa pagbaba ng timbang. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang plano sa pagkain.
Bilang ng Kaloriya
Upang mawalan ng timbang, kailangan mong bawasan ang iyong kasalukuyang paggamit ng calorie. Sa pangkalahatan, ang mga kababaihan ay nangangailangan ng tungkol sa 1, 400 calories o mas mababa upang mawalan ng timbang, at ang mga lalaki 1, 900 kaloriya o mas kaunti.
Para sa ilan, ang paghihigpit sa paggamit ng caloric sa halagang ito ay maaaring labis na marami, at maaari itong sundin ang diyeta. Sa halip, subaybayan ang iyong kasalukuyang caloric intake at bawasan ang iyong mga calorie sa pamamagitan ng 250 calories upang mawala ang 1/2 pounds sa isang linggo. Patuloy na bawasan ang iyong mga calories sa pamamagitan ng 50 hanggang 100 calorie bawat linggo kung kinakailangan upang patuloy kang mawalan ng higit sa 16-linggong plano sa diyeta, ngunit huwag kumain ng mas mababa sa 1, 000 calories sa isang araw maliban sa ilalim ng payo at pangangasiwa ng isang doktor. Kailangan mong ubusin ang sapat na calorie upang mawala sa isang malusog na rate ng 1 hanggang 2 pounds sa isang linggo.
Regular na Pagkain at meryenda
Sa loob ng 16 na linggong panahon, mahalaga na lumikha ng mahusay na mga gawi sa pagkain na maaari mong magpatuloy na sundin pagkatapos matapos ang diyeta. Ang pagkain ng mga regular na pagkain at meryenda, tatlong pagkain at isang meryenda sa isang araw, inirerekumenda upang matulungan ang pagkontrol ng gutom at mapanatili ang antas ng enerhiya. Ito ay lalong mahalaga na kumain ka ng agahan. Ang karamihan ng mga miyembro ng National weight Control Registry, isang listahan ng mga taong nawalan ng timbang at pinanatili ito nang higit sa isang taon, kumain ng agahan.
Gawin ang regular na pagkain, lalo na ang agahan, isang priyoridad sa mga unang ilang linggo ng diyeta upang maging bahagi ito ng iyong regular na gawain habang patuloy kang bumubuo ng malusog na gawi sa loob ng susunod na apat na buwan.
Mayaman-Mayaman, Mababa-calorie
Upang mapanatili ang kontrol sa mga calorie at gutom sa iyong 16-linggong diyeta sa pagbaba ng timbang, gumawa ng mga mababang-calorie, pagkaing mayaman sa nutrisyon ang batayan ng iyong pagkain. Ang pagpuno ng kalahati ng iyong plato na may mga prutas at gulay ay isang mahusay na lugar upang magsimula, nag-iiwan ng isang-kapat ng iyong plato para sa buong butil at ang iba pang quarter para sa mga protina na may sandalan.
Matapos ang ilang linggo ng pagkain nang regular at paggawa ng mas malusog na mga pagpipilian sa pagkain, magsimulang mag-focus sa hibla. Ang isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa Annals of Internal Medicine ay natagpuan na ang isang madaling paraan upang mawalan ng timbang ay ang pag-focus lamang sa pagkain ng mas maraming hibla. Ang mga pagkaing may mataas na hibla, tulad ng mga prutas, gulay, buong butil at beans, ay mababa sa calories at pagpuno. Magdagdag ng higit pang mga pagkaing mayaman sa hibla nang dahan-dahan sa iyong diyeta bawat linggo - sa rate na halos 3 hanggang 5 gramo bawat linggo - upang sa pamamagitan ng 16 na linggo ay kumportable ka na inirerekumenda ang 25 hanggang 30 gramo ng hibla sa isang araw.
Gayundin, siguraduhing uminom ng maraming tubig kapag pinapataas ang iyong paggamit ng hibla. Ang pag-inom ng tubig bago kumain ay nakakatulong din na punan ka upang kumain ka nang mas kaunti at gumawa ng isang malusog na ugali upang maisama sa iyong plano sa pagbaba ng timbang.
Halimbawang Plano sa Pagkain
Simulan ang iyong araw nang tama sa isang malusog na agahan, tulad ng 3/4 tasa hanggang 1 1/2 tasa ng hindi naka-tweet na buong butil na butil na may 1 tasa ng gatas na nonfat o isang alternatibong gatas, isang maliit na saging at isang lalagyan ng nonfat na walang asukal na walang asukal. Ang pagkain na ito ay naglalaman ng 320 hanggang 400 calories.
Ang isang malusog na tanghalian sa iyong plano para sa pagbaba ng timbang ay maaaring magsama ng 2 tasa ng halo-halong gulay na nangunguna sa 1/2 hanggang 1 tasa ng mga garbanzo beans, 1/4 tasa ng mga pasas, anim hanggang 12 na almendras na tinadtad at 2 kutsara ng mababang-taba na sarsa na may limang sa 10 buong butil na crackers at isang maliit na orange. Ang pagkain na ito ay may 455 hanggang 695 calories.
Para sa hapunan, subukan ang 3 hanggang 4 na onsa ng inihaw na manok na may 1/2 hanggang 1 tasa ng matamis na patatas at 2 tasa ng brokuli, kuliplor at karot na sibuyas sa 1 kutsara ng langis ng oliba, kasama ang 1 tasa ng halo-halong gulay na pinuno ng 2 kutsara ng damit na may mababang taba na salad. Ang pagkain na ito ay may 490 hanggang 605 calories.
Malusog na meryenda
Ang malusog na meryenda ay susi sa pagbaba ng timbang. Bagaman hindi mo nais na mai-snack ang iyong mga calorie, maiiwasan ka nito na labis na magutom at kumakain ng pagkain. Ang isang malusog na meryenda ay maaaring isama ang isang lalagyan ng nonfat, walang asukal na yogurt na may 3/4 tasa ng mga sariwang blueberries, 1 onsa ng mababang-taba na keso na may limang crackers na buong butil, 30 mga mani na may 1 tasa ng mga carrot sticks o 1 tasa ng gulay sopas na may 2 tasa ng mga sariwang strawberry. Ang bawat meryenda ay may pagitan ng 150 at 200 calories.
