Ang tibialis na panloob na kalamnan ay namamalagi sa loob ng harap ng iyong ibabang binti, na nakakabit sa labas ng iyong tuhod at sa itaas na bahagi ng tibia bone sa isang dulo, at malapit sa base ng iyong malaking daliri sa paa. Pinapabilis ng kalamnan ang pagbaluktot ng bukung-bukong, na tinatawag ding dorsiflexion, at pagbabalik, na nangyayari kapag inililipat mo ang iyong paa papasok. Magsagawa ng lumalawak at pagpapalakas ng mga ehersisyo na target ang tibialis na nauuna upang madagdagan ang iyong saklaw ng paggalaw, tulungan ang kalamnan na gumana nang epektibo at potensyal na maiwasan ang ilang mga pinsala sa mas mababang paa. Kumunsulta sa iyong doktor kung ang anumang ehersisyo ay nagdudulot ng sakit.
Lumuhod na TA Stretch
Ang nakaluhod na TA kahabaan, tulad ng inirerekomenda ng American Council on Exercise, inilalagay ang iyong mga bukung-bukong sa isang posisyon ng malalim na pagpapalawak, o pagbaluktot ng plantar, na umaabot sa tibialis na anterior kalamnan sa bawat binti nang sabay-sabay. Ang ehersisyo ay umaabot din sa mga quadriceps, na tumatakbo nang patayo sa loob ng harap ng iyong mga hita, na gumagawa ng extension ng tuhod. Lumuhod sa iyong tuhod gamit ang iyong mga paa ng ilang mga pulgada bukod at ang iyong mga daliri ay itinuro pabalik, kaya ang tuktok ng iyong mga paa ay nakaharap sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at sandalan paatras, ilipat ang iyong puwit papunta sa iyong mga guya, hanggang sa makaramdam ka ng isang banayad na kahabaan sa harap ng iyong mas mababang mga binti at hita, pagkatapos ay hawakan ng 10 hanggang 30 segundo. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig ng iyong mga paa para balanse.
Partner Stretches
Dahil ang tibialis anterior ay nagpapadali sa pagbaluktot ng bukung-bukong, maaari kang magkaroon ng isang kasosyo na pindutin ang iyong paa sa kabaligtaran na hanay ng paggalaw upang mabatak ang kalamnan. Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga binti na pinahaba at iangat ang isang paa sa isang pagkakataon ilang mga paa mula sa sahig. Hawakin ang iyong kasosyo sa ilalim ng iyong sakong gamit ang isang kamay na hilahin sa tuktok ng iyong paa gamit ang isa pa. Sabihin sa kanya na tumigil kapag nakakaramdam ka ng banayad na pag-igting at hawakan ng hindi bababa sa 10 segundo, pagkatapos ay ulitin ang kahabaan sa iyong kabaligtaran na binti. Maaari mo ring maisagawa ang pag-eehersisyo nang pabago-bago sa pamamagitan ng pagkakaroon ng iyong kasosyo nang paulit-ulit na palawakin ang iyong bukung-bukong, pinalalim ang kahabaan nang bahagya sa bawat pag-uulit.
Pagsasanay sa Isometric
Ang mga pagsasanay sa isometric ay nagsasangkot ng pagpindot laban sa isang matibay na bagay nang hindi ito ilipat, sinimulan ang isang static na pag-urong ng kalamnan. Ang mga ito ay partikular na angkop kung nakaranas ka kamakailan ng isang pinsala na nagdudulot ng sakit kapag lumipat ka sa normal na mga saklaw ng paggalaw. Magsimula sa parehong fashion tulad ng kahabaan ng kasosyo upang mag-ehersisyo ang tibialis na nauuna isometrically, at pagkatapos na hilahin ng iyong kasosyo ang iyong bukung-bukong sa extension, pigilan ang anumang karagdagang paggalaw sa loob ng limang hanggang 10 segundo. Bilang karagdagan, dahil ang tibialis na anterior ay nagbabalik din sa iyong bukung-bukong, ilagay ang iyong kasosyo sa kanyang kamay sa loob ng iyong paa at pindutin laban dito, ngunit hayaan siyang magbigay ng paglaban upang walang maganap na paggalaw.
Pagsasanay sa Band ng pagtutol
Ang mga dynamic na ehersisyo na nagpapatibay na nag-target sa tibialis na pangunahin, hindi katulad ng isometric na pagsasanay, ay nagsasangkot sa pagkontrata ng kalamnan nang konsentrasyon - pag-urong ng pag-urong - at eccentrically - pagpapahaba ng pag-urong - kasunod. Maaari kang gumamit ng isang nababanat na banda para sa naturang pagsasanay upang mabigyan ang kinakailangang pagtutol upang epektibong mapalakas ang tibialis na nauuna. Itali ang isang dulo ng banda sa isang matibay na bagay na malapit sa sahig at ang isa pa sa paligid ng isang paa nang paisa-isa, malapit sa iyong mga daliri sa paa. Umupo sa nakaharap sa bagay - sapat na malayo upang ang banda ay nakakabit - gamit ang iyong mga daliri sa paa na itinuro at paulit-ulit na ibaluktot ang iyong bukung-bukong upang maiunat ang banda at bumalik sa panimulang posisyon. Maaari ka ring lumiko upang ang iyong mga binti ay patayo sa banda at paulit-ulit na baligtarin ang iyong paa.
