Hindi mo mapipili kung saan sa iyong katawan mawawalan ka ng timbang, at hindi mo mapipili kung saan makukuha mo, alinman. Gayunpaman, ang pagpapanatili ng malusog na taba sa panahon ng pagtaas ng timbang ay maaaring mabawasan ang pagkakaroon ng taba sa pangkalahatan. Ang pagkamit ng isang malusog na timbang ay nangangailangan ng estratehikong pagdaragdag ng mga calorie at pagsasanay sa timbang upang matulungan kang ilagay sa sandalan ng kalamnan, hindi lamang taba. Ang pagkain ng mas maraming sorbetes, naproseso na meryenda at soda ay magdudulot sa iyo na makakuha ng timbang - ngunit hindi ang uri na nais mong mapanatili ang iyong kalusugan at punan ang iyong katawan.
Iwasan ang Mga Pagkain na Hinihikayat ang Belly Fat
Ang mga pagkaing nagdudulot sa iyo na makakuha ng hindi malusog na taba ng tiyan ay may kasamang mga asukal, pino na karbohidrat at puspos na taba. Ang mga pagkaing ito ay mataas sa kaloriya, kaya maaaring maging maabot mo para sa isang pagtatangka upang madagdagan ang iyong pangkalahatang paggamit ng enerhiya. Kahit na hindi mo hahanapin sila, kung hindi ka nag-aalala tungkol sa iyong timbang, maaaring hindi ka masigasig tungkol sa pag-iwas sa kanila sa iyong plano sa pagkain.
Limitahan ang iyong pagkonsumo ng soda, puting tinapay, puting bigas, pasta at inihurnong mga kalakal. Maaaring hindi ka nababahala tungkol sa calorie intake paggawa na nakakakuha ka ng timbang, ngunit ang labis na pagkonsensya ng mga puspos na taba mula sa mga mataba na karne at buong-taba na pagawaan ng gatas ay maaaring magdulot ng visceral fat, na kung saan ay naiipon sa iyong tiyan, ayon sa isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa journal Diabetes.
Makakuha ng Timbang sa Pagkain ng Marami sa Mga Tamang Pagkain
Upang makakuha ng timbang, dapat mong dagdagan ang iyong paggamit ng calorie araw-araw. Kung nalaman mong naglalagay ka ng maraming taba sa iyong tiyan, dagdagan lamang ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng halos 250 calories bawat araw. Kung ang pagkakaroon ng timbang ay mahirap para sa iyo, magdagdag ng hanggang sa 500 calories bawat araw.
Ang buong, hindi nakakaranas na pagkain ay nagpapasigla sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie at mas malamang na mapalaki ang iyong tiyan na may taba ng visceral. Ang puting tinapay ay maaaring isang walang-no, ngunit ang buong butil na tulad ng brown rice, siksik na cereal, 100-porsyento na buong-trigo na mga bag o tinapay at mikrobyo na trigo ay calorie-siksik at puno ng mga kalidad na nutrisyon at hibla.
Kumain ng pinatuyong prutas, tulad ng mga pasas at petsa, bilang meryenda, o magdagdag ng labis na sariwang prutas sa mga smoothies. Ang mga magagandang pagpipilian ay kasama ang saging, pinya at abukado. Ang mga mani ay isang calorie-siksik na meryenda na pagkain na maaari mo ring iwisik sa mga salad o cereal at, sa anyo ng nut butter, kumalat sa buong-butil na toast o pancake.
Ang mga sariwang gulay ay madalas na mababa sa mga kaloriya, ngunit ang mga bersyon ng starchy tulad ng mga sariwang mga gisantes, mais at kamote ay nag-aalok ng mas maraming enerhiya at nag-aambag sa malusog na pagtaas ng timbang. Uminom ng mababang-taba ng gatas na may mga pagkain at gamitin ito upang magluto ng mainit na cereal o de-latang sopas. Mag-opt para sa mga nakabubusog na servings ng hummus na may isang buong-trigo na pita, pinaghalong tugaygayan, granola at guacamole na may mga corn chips para sa high-calorie, ngunit malusog, meryenda.
Timbang-Train upang Magdagdag ng kalamnan
Ang pagsasanay sa lakas at iba pang ehersisyo ay nakakatulong sa iyo na bumuo ng sandalan ng tisyu, kaysa sa tumpok lamang sa taba, kapag nakakuha ka ng timbang. Layunin upang matugunan ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, kabilang ang mga binti, hips, likod, dibdib, balikat, braso at mga abdominals. Kung ang pagsasanay sa timbang ay bago sa iyo, gamitin lamang ang iyong timbang sa katawan para sa mga gumagalaw tulad ng squats, lunges, pushups at pullups, at gawin lamang ang isang hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit. Habang ikaw ay naging mas malakas, magdagdag ng timbang, mag-iba ng mga pagsasanay at dagdagan ang bilang ng mga set na gumanap mo. Magtrabaho hanggang sa paggawa ng mga tatlong hanay ng walong mga pag-uulit ng bawat ehersisyo; dagdagan ang timbang sa sandaling gumaganap ng walong mga pag-uulit na tila madali.
Ang ehersisyo ng cardiovascular, tulad ng jogging o hiking, ay mahalaga pa rin kapag sinusubukan mong makakuha ng timbang. Pinapanatili nitong malusog ang sistema ng iyong puso at paghinga. Gayunman, sinusunog ng Cardio ang mga calorie, gayunpaman, gawin lamang ang ilang mga maikling pag-eehersisyo bawat linggo sa katamtamang intensidad.
Mga Pagbabago ng Pamumuhay upang Makamit ang isang Malusog na Timbang
Ang nakakakuha ng malusog na timbang ay nangangailangan ng pagpaplano at kasipagan sa iyong bahagi. Magdala ng high-calorie, malusog na meryenda kasama mo sa iyong backpack, pitaka o kompartimento sa guwantes; Ang pag-snack o greysing ay tumutulong sa iyo upang makakuha ng mas maraming calor sa buong araw. Kasama sa mga madaling merong meryenda ang peanut butter at buong butil na crackers o isang timpla ng mga mani, pinatuyong prutas at buong butil ng butil. Huwag laktawan ang mga pagkain at itanggi ang iyong sarili na calorie. Napansin ng iyong katawan ang mga nilaktawan na pagkain bilang stress, na nag-aambag sa akumulasyon ng taba ng tiyan. Uminom ng gatas o 100-porsyento na juice na may mga pagkain, ngunit iwasan ang pagpuno ng labis sa mga likido na hindi ka makakain ng buong pagkain.
