Mula sa sinigang ng seafood hanggang sa uni pasta, mayroong iba't ibang mga nakagagawa na paraan upang makuha ang pag-aayos ng iyong pagkaing-dagat. At kapag nahanap mo ang iyong sarili na nagnanasa ng isda para sa iyong susunod na pagkain, maaari mong mapahinga nang madali alam na mabuti ito para sa iyo. "Mababa sa kabuuang calories at hindi malusog na taba ng saturated, ang pagkaing-dagat ay maaaring isa sa mga pangunahing pagkain upang mai-maximize ang iyong kalusugan, " sabi ni Misti Gueron, MS, RDN, punong dietitian sa Khalili Center sa Beverly Hills, California. Kaya kung nagtataka ka kung ano ang makakain para sa hapunan, bakit hindi ka sasabay sa seafood? Narito ang siyam na nakakahimok na dahilan kung bakit dapat.
Mula sa sinigang ng seafood hanggang sa uni pasta, mayroong iba't ibang mga nakagagawa na paraan upang makuha ang pag-aayos ng iyong pagkaing-dagat. At kapag nahanap mo ang iyong sarili na nagnanasa ng isda para sa iyong susunod na pagkain, maaari mong mapahinga nang madali alam na mabuti ito para sa iyo. "Mababa sa kabuuang calories at hindi malusog na taba ng saturated, ang pagkaing-dagat ay maaaring isa sa mga pangunahing pagkain upang mai-maximize ang iyong kalusugan, " sabi ni Misti Gueron, MS, RDN, punong dietitian sa Khalili Center sa Beverly Hills, California. Kaya kung nagtataka ka kung ano ang makakain para sa hapunan, bakit hindi ka sasabay sa seafood? Narito ang siyam na nakakahimok na dahilan kung bakit dapat.
1. Tumutulong Sa Pagbaba ng Timbang
Ang regular na pagkain ng pagkaing-dagat bilang bahagi ng isang malusog na diyeta ay maaaring makatulong na mapanatili kang malinis. "Ang pagkaing-dagat ay isa sa mga pinaka-slimming na pagkain na maaari mong makuha ang mga kamay. Ito ay hindi kapani-paniwala na mababa sa mga calorie, " sabi ni Karen Ansel, MS, RDN, co-may-akda ng "Healthy in a Hurry: Simple." Isaalang-alang ang isang tuna steak. Ang isang karne ng anim na onsa na tuna steak ay naglalaman lamang ng mga 185 calories, ngunit naghahatid ito ng 41 gramo ng pagpuno ng protina. Kapag inihambing mo na sa isang anim na onsa sirloin steak na ang mga tip sa sukat na 342 kaloriya at pack lamang ng 35 gramo ng protina, ang isda ang malinaw na nagwagi. Sa katunayan, ang isang pag-aaral na nai-publish sa European Journal of Clinical Nutrisyon ay niraranggo ang steamed puting isda, tulad ng halibut, bilang bilang dalawang pinaka pinupuno na pagkain - pangalawa lamang sa ganap na kadahilanan ng pinakuluang patatas. Sa tingin ng mga mananaliksik, ang puting isda ay maaaring partikular na pinuno dahil sa mataas na nilalaman ng protina at impluwensya sa serotonin ng hormone, na sa bahagi ay responsable para sa mga signal ng gutom.
Ang regular na pagkain ng pagkaing-dagat bilang bahagi ng isang malusog na diyeta ay maaaring makatulong na mapanatili kang malinis. "Ang pagkaing-dagat ay isa sa mga pinaka-slimming na pagkain na maaari mong makuha ang mga kamay. Ito ay hindi kapani-paniwala na mababa sa mga calorie, " sabi ni Karen Ansel, MS, RDN, co-may-akda ng "Healthy in a Hurry: Simple." Isaalang-alang ang isang tuna steak. Ang isang karne ng anim na onsa na tuna steak ay naglalaman lamang ng mga 185 calories, ngunit naghahatid ito ng 41 gramo ng pagpuno ng protina. Kapag inihambing mo na sa isang anim na onsa sirloin steak na ang mga tip sa sukat na 342 kaloriya at pack lamang ng 35 gramo ng protina, ang isda ang malinaw na nagwagi. Sa katunayan, ang isang pag-aaral na nai-publish sa European Journal of Clinical Nutrisyon ay niraranggo ang steamed puting isda, tulad ng halibut, bilang bilang dalawang pinaka pinupuno na pagkain - pangalawa lamang sa ganap na kadahilanan ng pinakuluang patatas. Sa tingin ng mga mananaliksik, ang puting isda ay maaaring partikular na pinuno dahil sa mataas na nilalaman ng protina at impluwensya sa serotonin ng hormone, na sa bahagi ay responsable para sa mga signal ng gutom.
2. Malusog ang Puso
Ang pagkaing-dagat ay isang pangunahing mapagkukunan ng omega-3 fatty fatty, mahalagang mga nutrisyon para sa pagsuporta sa kalusugan ng puso. "Ang Eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA) ay ang pinaka ginagamit na mga form ng omega-3s sa katawan ng tao. Sila ay matatagpuan sa pagkaing-dagat, lalo na sa mga mataba na isda tulad ng salmon, tuna at trout, " sabi ni Misti Gueron, MS. RDN. At dahil ang katawan ay hindi mahusay na gumawa ng EPA at DHA sa sarili, mahalagang makuha ang mga sustansya na ito mula sa pagkain - pangunahin ang malamig na tubig na mataba na isda - o mga de-kalidad na suplemento na omega-3. Dalawang servings ng omega-3-rich na isda bawat linggo o isang pang-araw-araw na suplemento ay makakatulong sa iyo na maabot ang layuning ito.
: Ang Kapatid ni SoulCycle ni Angela Davis ay Nagbabahagi Paano Ito Papatayin sa Paikutin na Class AT sa Buhay
Credit: Africa Studio / Adobe StockAng pagkaing-dagat ay isang pangunahing mapagkukunan ng omega-3 fatty fatty, mahalagang mga nutrisyon para sa pagsuporta sa kalusugan ng puso. "Ang Eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA) ay ang pinaka ginagamit na mga form ng omega-3s sa katawan ng tao. Sila ay matatagpuan sa pagkaing-dagat, lalo na sa mga mataba na isda tulad ng salmon, tuna at trout, " sabi ni Misti Gueron, MS. RDN. At dahil ang katawan ay hindi mahusay na gumawa ng EPA at DHA sa sarili, mahalagang makuha ang mga sustansya na ito mula sa pagkain - pangunahin ang malamig na tubig na mataba na isda - o mga de-kalidad na suplemento na omega-3. Dalawang servings ng omega-3-rich na isda bawat linggo o isang pang-araw-araw na suplemento ay makakatulong sa iyo na maabot ang layuning ito.
: Ang Kapatid ni SoulCycle ni Angela Davis ay Nagbabahagi Paano Ito Papatayin sa Paikutin na Class AT sa Buhay
3. Mabuti para sa Iyong Mata
Ang omega-3s DHA at EPA sa mga mataba na isda ay naglalaro din ng mahahalagang papel sa kalusugan ng mata. Ang pinakamataas na konsentrasyon ng katawan ng DHA ay matatagpuan sa retina ng mata. Ang mga mataas na konsentrasyon ng DHA sa retina ay nagbibigay-daan sa iyo upang makita sa iba't ibang mga kondisyon ng pag-iilaw (tulad ng kapag ang isang silid ay mula sa madilim hanggang sa ilaw, pinipilit ang iyong mga mata na agad na ayusin; ito ay pinalakas ng mga benepisyo ng DHA). Maaari ring protektahan ng Omega-3s ang iyong mga mata habang ikaw ay may edad. "Maraming mga pag-aaral ang nagpapahiwatig na ang mga may mas mataas na paggamit ng omega-3s sa kanilang diyeta ay maaaring magkaroon ng mas malusog na paningin sa kanilang mga huling taon, " sabi ni Misti Gueron, MS, RDN.
Ang omega-3s DHA at EPA sa mga mataba na isda ay naglalaro din ng mahahalagang papel sa kalusugan ng mata. Ang pinakamataas na konsentrasyon ng katawan ng DHA ay matatagpuan sa retina ng mata. Ang mga mataas na konsentrasyon ng DHA sa retina ay nagbibigay-daan sa iyo upang makita sa iba't ibang mga kondisyon ng pag-iilaw (tulad ng kapag ang isang silid ay mula sa madilim hanggang sa ilaw, pinipilit ang iyong mga mata na agad na ayusin; ito ay pinalakas ng mga benepisyo ng DHA). Maaari ring protektahan ng Omega-3s ang iyong mga mata habang ikaw ay may edad. "Maraming mga pag-aaral ang nagpapahiwatig na ang mga may mas mataas na paggamit ng omega-3s sa kanilang diyeta ay maaaring magkaroon ng mas malusog na paningin sa kanilang mga huling taon, " sabi ni Misti Gueron, MS, RDN.
4. Maaari Ito Palakasin ang IQ
Ayon sa Food and Drug Administration (FDA) at Environmental Protection Agency (EPA), ang pagkonsumo ng pagkaing-dagat ay mahalaga lalo na para sa mga buntis o nagpapasuso at mga ina na may mga batang anak. Ang pagkain ng isda sa isang regular na batayan ay nakakatulong sa paglaki at pag-unlad ng talino ng mga bata at makatutulong din na mapalakas ang IQ. Ang pananaliksik ng FDA ay nagpapakita na kapag ang mga kababaihan ng panganganak ng bata ay kumonsumo ng inirekumenda na dalawa hanggang tatlong servings ng mga isda bawat linggo, ang kanilang mga sanggol ay maaaring makakuha ng tinatayang 2.6 puntos ng IQ. Sa kasamaang palad, karamihan sa mga buntis at pag-aalaga ng mga ina ay hindi kumakain ng inirekumendang halaga ng seafood, sa bahagi dahil sa mga alalahanin tungkol sa nilalaman ng mercury. Ang mga FDA at EPA ay nag-iingat sa mga kababaihan upang maiwasan ang apat na uri ng mga isda na may mataas na nilalaman ng mercury: tilefish mula sa Gulpo ng Mexico, pating, swordfish at king mackerel. Ngunit mayroong isang bilang ng mas ligtas na uri ng mga isda na kakainin, kabilang ang salmon, pollock, tuna (light canned), tilapia, catfish at bakalaw, ayon sa FDA.
Credit: HLPhoto / Adobe StockAyon sa Food and Drug Administration (FDA) at Environmental Protection Agency (EPA), ang pagkonsumo ng pagkaing-dagat ay mahalaga lalo na para sa mga buntis o nagpapasuso at mga ina na may mga batang anak. Ang pagkain ng isda sa isang regular na batayan ay nakakatulong sa paglaki at pag-unlad ng talino ng mga bata at makatutulong din na mapalakas ang IQ. Ang pananaliksik ng FDA ay nagpapakita na kapag ang mga kababaihan ng panganganak ng bata ay kumonsumo ng inirekumenda na dalawa hanggang tatlong servings ng mga isda bawat linggo, ang kanilang mga sanggol ay maaaring makakuha ng tinatayang 2.6 puntos ng IQ. Sa kasamaang palad, karamihan sa mga buntis at pag-aalaga ng mga ina ay hindi kumakain ng inirekumendang halaga ng seafood, sa bahagi dahil sa mga alalahanin tungkol sa nilalaman ng mercury. Ang mga FDA at EPA ay nag-iingat sa mga kababaihan upang maiwasan ang apat na uri ng mga isda na may mataas na nilalaman ng mercury: tilefish mula sa Gulpo ng Mexico, pating, swordfish at king mackerel. Ngunit mayroong isang bilang ng mas ligtas na uri ng mga isda na kakainin, kabilang ang salmon, pollock, tuna (light canned), tilapia, catfish at bakalaw, ayon sa FDA.
5. Ito ay Protein-Rich
Ang pagkain ng isang sapat na halaga ng protina ay mahalaga upang mapanatili ang iyong metabolismo na tumatakbo, ang iyong mga antas ng asukal sa dugo ay matatag at ang iyong enerhiya mataas. At ang magandang balita ay ang pagkaing-dagat ay mayaman sa protina. Sa katunayan, ito ay isang kumpletong mapagkukunan ng protina na naglalaman ng lahat ng mga mahahalagang amino acid na makakatulong sa pagbuo at pag-aayos ng mga tisyu. At dahil ang pagkaing-dagat ay may mas kaunting nag-uugnay na tisyu kaysa sa pulang karne at manok, mas madaling matunaw. Ang isang tipikal na three-onsa na paghahatid ng lutong isda o shellfish ay nagbibigay ng halos isang third ng average araw-araw na inirerekumendang halaga ng protina.
Credit: evgenyb / Adobe StockAng pagkain ng isang sapat na halaga ng protina ay mahalaga upang mapanatili ang iyong metabolismo na tumatakbo, ang iyong mga antas ng asukal sa dugo ay matatag at ang iyong enerhiya mataas. At ang magandang balita ay ang pagkaing-dagat ay mayaman sa protina. Sa katunayan, ito ay isang kumpletong mapagkukunan ng protina na naglalaman ng lahat ng mga mahahalagang amino acid na makakatulong sa pagbuo at pag-aayos ng mga tisyu. At dahil ang pagkaing-dagat ay may mas kaunting nag-uugnay na tisyu kaysa sa pulang karne at manok, mas madaling matunaw. Ang isang tipikal na three-onsa na paghahatid ng lutong isda o shellfish ay nagbibigay ng halos isang third ng average araw-araw na inirerekumendang halaga ng protina.
6. Tumutulong Ito Sa Depresyon
Habang ang maraming pananaliksik ay kailangan pa ring gawin, ang isang bilang ng mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang mga taong kumakain ng mas maraming isda ay hindi gaanong madaling kapitan ng pagkalungkot. "Habang hindi tiyak kung ito ay dahil ang mga taong nalulumbay ay may mas mababang antas ng mga taba ng omega-3 o dahil ang mga taong nalulumbay ay hindi kumokonsumo ng sapat na omega-3s, kumakain ng ilang mga servings ng isda sa isang linggo na tiyak na hindi masaktan. "sabi ni Karen Ansel, MS, RDN. Ano pa, makakatulong din ang bitamina B-12. "Maraming mga uri ng pagkaing-dagat - lalo na ang mga clams, mussel at crab - ay nakaimpake ng bitamina B-12, na tumutulong din na maprotektahan laban sa demensya at pagkalungkot, " idinagdag ni Ansel.
Credit: Lucia Pescaru / Adobe StockHabang ang maraming pananaliksik ay kailangan pa ring gawin, ang isang bilang ng mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang mga taong kumakain ng mas maraming isda ay hindi gaanong madaling kapitan ng pagkalungkot. "Habang hindi tiyak kung ito ay dahil ang mga taong nalulumbay ay may mas mababang antas ng mga taba ng omega-3 o dahil ang mga taong nalulumbay ay hindi kumokonsumo ng sapat na omega-3s, kumakain ng ilang mga servings ng isda sa isang linggo na tiyak na hindi masaktan. "sabi ni Karen Ansel, MS, RDN. Ano pa, makakatulong din ang bitamina B-12. "Maraming mga uri ng pagkaing-dagat - lalo na ang mga clams, mussel at crab - ay nakaimpake ng bitamina B-12, na tumutulong din na maprotektahan laban sa demensya at pagkalungkot, " idinagdag ni Ansel.
7. Pinapataas nito ang kaligtasan sa sakit
Hindi lamang mahalaga ang bitamina D para sa kalusugan ng buto, ipinakita ng kamakailang pananaliksik na maaari ring makatulong na maprotektahan laban sa karaniwang sipon. Sa kasamaang palad, kung hindi ka gumugol ng sapat na oras sa araw o kung ang iyong katawan ay may problema sa pagsipsip ng bitamina, maaaring hindi ka nakakakuha ng sapat dito. Ang matabang isda ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina D, at ang pagkaing ligaw na nahuli ay marahil ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian para sa nakapagpapalusog sa sikat ng araw. Sinubukan ng mga mananaliksik ng Harvard ang mga halimbawa ng 24 na pagtaas ng salmon ng bukid at 20 salmon na nahuli sa ligaw at natagpuan na ang salmon na pinalaki ng bukid ay mayroon lamang mga 25 porsiyento ng nilalaman ng bitamina D ng mga kapatid na nahuli sa ligaw. Iniisip ng mga mananaliksik na ito ay dahil ang farm-raised salmon ay may mas kaunting bitamina D sa kanilang nakakain na laman dahil sa kakulangan ng bitamina D sa kanilang pagkain.
Credit: toyechkina / Adobe StockHindi lamang mahalaga ang bitamina D para sa kalusugan ng buto, ipinakita ng kamakailang pananaliksik na maaari ring makatulong na maprotektahan laban sa karaniwang sipon. Sa kasamaang palad, kung hindi ka gumugol ng sapat na oras sa araw o kung ang iyong katawan ay may problema sa pagsipsip ng bitamina, maaaring hindi ka nakakakuha ng sapat dito. Ang matabang isda ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina D, at ang pagkaing ligaw na nahuli ay marahil ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian para sa nakapagpapalusog sa sikat ng araw. Sinubukan ng mga mananaliksik ng Harvard ang mga halimbawa ng 24 na pagtaas ng salmon ng bukid at 20 salmon na nahuli sa ligaw at natagpuan na ang salmon na pinalaki ng bukid ay mayroon lamang mga 25 porsiyento ng nilalaman ng bitamina D ng mga kapatid na nahuli sa ligaw. Iniisip ng mga mananaliksik na ito ay dahil ang farm-raised salmon ay may mas kaunting bitamina D sa kanilang nakakain na laman dahil sa kakulangan ng bitamina D sa kanilang pagkain.
8. Ang Sustainable Seafood ay Mabuti
Ang isang ikatlo ng pandaigdigang populasyon ng isda ay mapanganib na maubos, ngunit ang pagpili na kumain lamang ng napapanatiling pagkaing-dagat ay makakatulong. At nagpapasalamat, ang napapanatiling pagkaing-dagat ay madaling mahanap. Maliban kung nakatira ka sa ilang mga lugar sa baybayin, malamang na bumili ka ng seafood mula sa ibang bansa. Sa katunayan, mga 90 porsyento ng seafood sa Estados Unidos ay na-import. Upang malaman kung saan nagmumula ang iyong mga isda, tingnan ang label ng bansa na nagmula (COOL), na kung saan ay sa lahat ng pagkaing-dagat na ibinebenta sa Estados Unidos. Habang kung saan nagmula ang iyong pagkaing-dagat ay maaaring magbigay ng isang indikasyon kung paano ito sinasaka, hindi talaga nito binibigyan ka ng buong larawan. "Ang mapanatag na pagkaing-dagat ay nahuli o sinasaka sa mga paraan na isinasaalang-alang ang pangmatagalang kaligtasan ng mga tiyak na na-ani na species at ang kagalingan ng mga karagatan at mga pamayanan na umaasa sa pangisdaan, " sabi ni Misti Gueron, MS, RDN. Upang malaman ang tungkol sa pagpapanatili ng pagkaing-dagat, ang programa ng Monterey Bay Aquarium Watch ay nag-aalok ng mai-print na mga gabay sa consumer para sa lahat ng 50 estado, na perpekto na dapat tandaan kung nasa bahay ka o naglalakbay. Ang mga gabay ay makakatulong sa iyo na makahanap ng mga mapagpipilian sa seafood na mapagkukunan batay sa rehiyon at panahon at magbigay ng tatlong mga kategorya upang gawing madali ang pag-order ng iyong menu: "Pinakamahusay na Mga Pagpipilian, " "Magandang Alternatibong" at "Ano ang Iwasan."
Credit: eksklusibo-disenyo / Adobe StockAng isang ikatlo ng pandaigdigang populasyon ng isda ay mapanganib na maubos, ngunit ang pagpili na kumain lamang ng napapanatiling pagkaing-dagat ay makakatulong. At nagpapasalamat, ang napapanatiling pagkaing-dagat ay madaling mahanap. Maliban kung nakatira ka sa ilang mga lugar sa baybayin, malamang na bumili ka ng seafood mula sa ibang bansa. Sa katunayan, mga 90 porsyento ng seafood sa Estados Unidos ay na-import. Upang malaman kung saan nagmumula ang iyong mga isda, tingnan ang label ng bansa na nagmula (COOL), na kung saan ay sa lahat ng pagkaing-dagat na ibinebenta sa Estados Unidos. Habang kung saan nagmula ang iyong pagkaing-dagat ay maaaring magbigay ng isang indikasyon kung paano ito sinasaka, hindi talaga ito binigyan ng buong larawan. "Ang napapanatiling pagkaing-dagat ay nahuli o sinasaka sa mga paraan na isinasaalang-alang ang pangmatagalang kaligtasan ng mga tiyak na ani na species at ang kagalingan ng mga karagatan at mga pamayanan na umaasa sa pangisdaan, " sabi ni Misti Gueron, MS, RDN. Upang malaman ang tungkol sa pagpapanatili ng pagkaing-dagat, ang programa ng Monterey Bay Aquarium Watch ay nag-aalok ng mai-print na mga gabay sa consumer para sa lahat ng 50 estado, na perpekto na dapat tandaan kung nasa bahay ka o naglalakbay. Ang mga gabay ay makakatulong sa iyo na makahanap ng mga mapagpipilian sa seafood na mapagkukunan batay sa rehiyon at panahon at magbigay ng tatlong mga kategorya upang gawing madali ang pag-order ng iyong menu: "Pinakamahusay na Mga Pagpipilian, " "Magandang Alternatibong" at "Ano ang Iwasan."
9. Maaari itong Maging Murang
Kung ang gastos at kaginhawaan ay isang hamon, ang de-latang pagkaing-dagat, tulad ng naka-kahong albacore tuna, de-latang salmon at de-latang sardinas, ay mas mura kaysa sa mga sariwang isda. Nag-aalok din ang mga kalana ng isang mahabang istante ng buhay, na ginagawang madali silang stock sa iyong mga cabinets at gamitin sa iyong kaginhawaan. Para sa tunay na kaginhawaan, subukang handa na ang mga naka-flavour na lata o mga supot ng mga isda na hindi nangangailangan ng oras ng paghahanda o pagluluto. "Kung bibili ka ng uri sa mga portable pouches, tatangkilikin mo ang isang meryenda na puno ng protina o tanghalian na halos kahit saan, " sabi ni Karen Ansel, MS, RDN.
Credit: B. at E. Dudziński / Adobe StockKung ang hamon at kaginhawahan ay isang hamon, ang de-latang pagkaing-dagat, tulad ng de-latang tore albacore, de-latang salmon at de-latang sardinas, ay mas mura kaysa sa mga sariwang isda. Nag-aalok din ang mga kalana ng isang mahabang istante ng buhay, na ginagawang madali silang stock sa iyong mga cabinets at gamitin sa iyong kaginhawaan. Para sa tunay na kaginhawaan, subukang handa na ang mga naka-flavour na lata o mga supot ng mga isda na hindi nangangailangan ng oras ng prep o lutuin. "Kung bibili ka ng uri sa mga portable pouches, tatangkilikin mo ang isang meryenda na puno ng protina o tanghalian na halos kahit saan, " sabi ni Karen Ansel, MS, RDN.
Ano sa tingin mo?
Kumain ka ba ng inirekumendang halaga ng pagkaing-dagat? Ano ang iyong paboritong uri ng pagkaing-dagat, at paano mo ito hinanda? Ibahagi ang iyong mga saloobin sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
Credit: sonyakamoz / Adobe StockKumain ka ba ng inirekumendang halaga ng pagkaing-dagat? Ano ang iyong paboritong uri ng pagkaing-dagat, at paano mo ito hinanda? Ibahagi ang iyong mga saloobin sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
