Ang average na US adult ay kumonsumo ng labis na 145 calories mula sa mga soft drinks sa anumang araw. Sa katunayan, ang mga inuming natamis ng asukal ay nagbibigay ng humigit-kumulang na 37 porsyento ng lahat ng asukal na natupok ng mga Amerikano, ayon sa isang pag-aaral ng cohort na inilathala sa JAMA Internal Medicine noong Abril 2014.
Ang mga soda, starches at asukal na pagkain ay lahat ng mga pangunahing mapagkukunan ng kaloriya. Ang pag-alis sa mga ito mula sa iyong diyeta ay maaaring gawing mas madali upang mawala ang labis na timbang at itago ito.
Tip
Ang pagputol ng paggamit ng asukal upang mawala ang timbang ay maaaring maging epektibo. Gaano karaming timbang ang mawawala sa iyo sa pamamagitan ng pagputol ng asukal at almirol sa loob ng dalawang linggo ay depende sa isang bilang ng mga kadahilanan. Ang iyong kasalukuyang timbang at metabolic rate pati na rin ang iyong antas ng pagkain at aktibidad lahat ay naglalaro.
Asukal at Iyong Kalusugan
Ang isang diyeta na may mataas na asukal ay maaaring makaapekto sa iyong puso, utak at immune system. Sa katagalan, maaari itong dagdagan ang iyong panganib ng mga malalang sakit at paikliin ang iyong habang-buhay. Tulad ng tala ng mga mananaliksik sa Harvard Health Publishing na tala ng sobrang idinagdag na asukal ay maaaring humantong sa labis na katabaan, diyabetis, sakit sa atay at sakit sa cardiovascular. Sa itaas nito, nag-udyok ito ng pamamaga at nagtataas ng presyon ng dugo.
Ang parehong mapagkukunan ay nagsasaad na higit sa 42 porsyento ng idinagdag na asukal ay nagmula sa soda, inuming pampalakasan at inumin ng enerhiya. Halos 12 porsyento ay nagmula sa mga produktong batay sa butil at dessert, tulad ng granola at bigas. Ang mga dessert ng gatas, cereal ng agahan, lebadura ng tinapay, kendi at inuming prutas ay lahat ng asukal. Ang mga pagkaing ito at inumin ay nagbibigay ng walang laman na calorie at nag-aambag sa pagtaas ng timbang.
Walang sinuman ang immune sa mga panganib ng asukal. Ang tanyag na sangkap na pagkain na ito ay ipinakita upang madagdagan ang triglycerides at presyon ng dugo sa mga bata, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon noong Abril 2014. Samakatuwid, ang isang diyeta na mayaman sa idinagdag na asukal ay maaaring dagdagan ang panganib ng sakit sa puso mula sa isang bata edad.
Ang isa pang pag-aaral na lumitaw sa American Journal of Clinical Nutrisyon noong Agosto 2014 ay nag-uugnay sa pagkonsumo ng asukal sa isang mas malaking panganib ng periodontal disease sa mga kabataan. Tulad ng ipinaliwanag ng mga siyentipiko, ang pagdaragdag ng asukal ay nagdudulot ng pamamaga at pagtaas ng stress ng oxidative, na maaaring humantong sa diyabetis, sakit sa cardiovascular at sakit sa periodontal, bukod sa iba pang mga problema sa kalusugan.
Alam mo bang ang asukal ay maaari ring magpalala ng pagkalumbay at makakaapekto sa iyong kalooban? Ang isang malaking sukat na pag-aaral na isinagawa sa 23, 245 na paksa at nai-publish sa Scientific Reports noong Hulyo 2017 ay nagpapahiwatig ng isang malakas na link sa pagitan ng idinagdag na asukal at mahinang kalusugan sa kaisipan. Kapag natupok nang labis, ang pagkaing ito ay maaaring maging sanhi ng pagkalungkot at mga karamdaman sa mood. Sa itaas nito, maaari itong makaapekto sa iyong immune system dahil sa pamamaga nito.
Ang Mga Starches ay isang Mas mahusay na Pagpipilian?
Ang parehong asukal at almirol ay mga karbohidrat. Ang pasta, bigas, tinapay, patatas, buong butil at iba pang mga pagkaing starchy ay nagsisilbing mapagkukunan ng enerhiya. Ang ilan ay mas malusog kaysa sa iba. Tulad ng itinuturo ng Cleveland Clinic, ang pinakamahusay na mga pagkain ng almirol na isama sa iyong diyeta ay ang mga mayayaman sa hibla at protina, tulad ng mga chickpeas, quinoa, usbong na butil at beans.
Ang puting tinapay, puting pasta at puting bigas, halimbawa, ay naglalaman din ng almirol. Ang problema ay mataas ang naproseso nila at may kaunting halaga sa nutrisyon. Ang isang paghahatid ng lutong puting bigas ay nagbibigay ng 205 calories, 4.2 gramo ng protina, 44.5 gramo ng mga carbs at 0.6 gramo ng hibla. Ang ligaw na bigas, sa pamamagitan ng paghahambing, ipinagmamalaki ang 166 calories, 6.5 gramo ng protina, 35 gramo ng mga carbs at 3 gramo ng hibla bawat paghahatid.
Ang lahat ng mga uri ng carbs, kabilang ang asukal at mga starches, ay nagbibigay ng 4 na calories bawat gramo. Kung kumain ka ng sobra, ang mga calorie ay magdagdag. Ang mga malulusog na pagkain na starchy, tulad ng ligaw na bigas at oats, ay mas mahusay sa nutrisyon sa cake at cookies, ngunit maaari pa rin silang maging sanhi ng pagtaas ng timbang kapag natupok nang labis. Upang mawalan ng timbang, kinakailangan upang lumikha ng isang kakulangan sa calorie, at isang paraan upang gawin iyon ay upang putulin ang almirol at asukal sa loob ng dalawang linggo o mas mahaba.
Mga asukal, Starches at Iyong Timbang
Ang mga diet na low-carb, na naglilimita sa asukal at mga starches, ay napatunayan na gumana. Ang isang papel na pananaliksik na nai-publish sa journal Nutrients noong Abril 2019 ay nagsasaad na ang paghihigpit ng karbohidrat hindi lamang nagpapadali sa pagbaba ng timbang ngunit nagpapabuti din ng kontrol ng glycemic sa mga taong may type 2 diabetes.
Ang isang pag-aaral noong Oktubre 2015 na itinampok sa American Journal of Clinical Nutrisyon kumpara sa mga epekto ng mga mababang-at mataas na karbohidrat na diyeta sa mga pasyente ng diabetes. Ang parehong mga grupo ay nakaranas ng isang malaking pagbawas sa timbang ng katawan, presyon ng dugo, masamang kolesterol at mga antas ng glucose sa pag-aayuno. Gayunpaman, ang pangkat na low-carb ay may higit na pagpapabuti sa mga lipid ng dugo at kontrol ng glycemic.
Gaano karaming timbang na maaari mong mawala sa pamamagitan ng paglilimita ng mga asukal at mga starches ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan, kabilang ang iyong metabolic rate, pangkalahatang diyeta at antas ng aktibidad. Kung ang iyong pang-araw-araw na pagkain ay mataas sa mga carbs, ang pagputol ng mga starches at idinagdag na mga sugars ay makabuluhang bawasan ang iyong paggamit ng calorie.
Sabihin natin na ubusin mo ang halos 200 gramo ng mga carbs araw-araw. Iyon ang 800 calories bawat araw mula sa mga carbs lamang. Ang bawat libra ng taba ay humigit-kumulang na 3, 500 kaloriya. Kung pinutol mo ang 800 calories bawat araw sa pamamagitan ng pag-alis ng asukal at almirol mula sa iyong diyeta, mawawala ka tungkol sa isang libong taba sa apat na araw at 3.2 pounds sa loob ng dalawang linggo.
Gayunman, mag-ingat na hindi ito isang eksaktong agham. Ang ilang mga tao ay may isang mas mabilis na metabolismo at sinusunog ang higit pang mga kaloriya sa buong araw. Bilang karagdagan, ang pagbaba ng timbang ay bumagal sa paglipas ng panahon habang ang iyong katawan ay umaayon sa isang mas mababang paggamit ng calorie.
Bukod dito, napakahirap na ganap na alisin ang parehong asukal at almirol sa iyong diyeta. Maliban sa hindi edukasyong karne, isda at itlog, ang karamihan sa mga pagkain ay naglalaman ng asukal o almirol sa iba't ibang halaga.
Ang mga prutas, sa pangkalahatan, ay mataas sa fructose (isang natural na asukal), habang ang mga gulay, legume at butil ay naglalaman ng almirol. Ang mga mani at buto ay naglalaman din ng asukal. Halimbawa, ang mga Almond, ay nagbibigay ng 20.4 gramo ng mga carbs, kabilang ang 4.1 gramo ng mga asukal sa bawat paghahatid (1 onsa).
Ang Mga Carbs ay Hindi ang Kaaway
Ang mabuting balita ay, hindi mo kailangang isuko ang asukal at starch upang humina. Hindi lahat ng mga carbs ay nilikha pantay. Tulad ng nabanggit kanina, ang ilang mga pagkain na starchy ay malusog at masustansya, habang ang iba ay nagbibigay ng walang anuman kundi walang laman na mga calorie.
Ang parehong napupunta para sa asukal. Halimbawa, ang mga prutas ay mayaman sa hibla, na nagpapabagal sa pagsipsip ng asukal sa iyong daluyan ng dugo, tulad ng itinuturo ng mga eksperto sa Harvard Health Publishing. Sa katunayan, ang karamihan sa mga uri ng prutas ay naglalaman ng mga bioactive compound na maaaring makatulong na maiwasan ang labis na labis na katabaan, ayon sa isang pagsusuri sa Oktubre 2016 na inilathala sa journal Nutrients .
Ang kalidad ng karbohidrat kaysa sa pinakamahalaga sa dami, tulad ng iniulat sa isang pagsusuri noong Enero 2019 sa Lancet . Halimbawa, ang mga malusog na pagkain na starchy tulad ng buong trigo at brown rice ay mataas sa hibla. Ang ulat ng Lancet ay iniulat na, sa mga pagsubok sa klinikal, ang mga indibidwal na may pinakamataas na paggamit ng hibla ay nakaranas ng 15 hanggang 30 porsyento na pagbawas sa panganib ng lahat ng sanhi ng namamatay, namamatay sa sakit sa puso, stroke, kanser sa colorectal at diabetes, kumpara sa mga kumakain ng mas kaunting hibla.
Kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng sandalan, iwasan ang mga idinagdag na asukal at pino na mga carbs. Punan ang mga pagkaing may mataas na protina at mataas na hibla, panoorin ang iyong paggamit ng calorie at kumain nang may kaisipan. Ang matabang isda, manok, karne ng karne, itlog, malabay na berdeng gulay, mga prutas na mababa ang asukal, mga mani at buto ay lahat ng napakahusay na pagpipilian.
