Nakatuon ang Powerlifting sa pagpapabuti ng iyong squat, bench press at deadlift para sa kumpetisyon. Nangangailangan ito ng lakas at teknikal na kasanayan. Ang mga nakakalakas na ehersisyo ay nagsasangkot ng pagsasanay sa bawat pag-angat, hindi nakatuon sa mga bahagi ng katawan. Ang ilang mga programa ay sinanay mo ang lahat ng tatlong mga pag-angat sa parehong pag-eehersisyo, ang iba ay nagtalaga ng isang solong pag-eehersisyo sa isang solong pag-angat. Kung bago ka sa pag-aangat ng kuryente, isang pangunahing programa na nakatuon sa madalas na kasanayan ng tatlong mga pag-angat ay dapat na iyong panimulang punto. Kumunsulta sa isang propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo.
Simula ng Lakas
Ang programa ng Start Lakas ay isang programa ng nagsisimula na nakatuon sa madalas na kasanayan ng squat at bench press. Sanayin mo ang iyong squat at bench press ng tatlong beses sa isang linggo. Dahil sa pilay ng pag-deadlift at pagkapagod na dulot nito sa iyong ibabang likod, ang deadlift ay masanay nang mas madalas, kadalasang napalitan ng isa pang pag-angat. Ang madalas na pagsasanay ng squat at bench press ay nagbibigay-daan sa iyo upang makabuo ng lakas at pagbutihin ang pamamaraan habang nakakakuha ng kalamnan. Ang dami ay mababa, madalas na hindi hihigit sa tatlong mga hanay ng limang mga pag-uulit bawat ehersisyo.
Pagkakasunud-sunod sa Linya
Ang linear periodization ay isang paraan ng pagsasanay na nagsisimula sa high-volume, low-intensity training. Sa loob ng isang panahon ng linggo o buwan, binabawasan mo ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat set at dagdagan ang iyong mga timbang ng pagsasanay. Ang layunin ng isang pana-panahong pag-ikot, na maaaring tumakbo mula anim hanggang 12 na linggo ang haba, ay upang magtakda ng isang bagong personal na tala sa iyong squat, bench press o deadlift sa pagtatapos ng cycle ng pagsasanay. Ang haba ng ikot ay magkakaiba sa iyong mga layunin ng isang karanasan. Ang mas mahahabang mga siklo ng pagsasanay ay pinapaboran ng mas may karanasan na mga atleta. Ang ganitong uri ng programa ay madaling iakma sa mga nagsisimula at mga intermediate na atleta.
Sheiko
Ang mga ruta ng Sheiko ay mga nakakaganyak na ruta na dinisenyo ng Russian coach na si Boris Sheiko. Ang mga programang ito ay nagsasangkot ng pagsasanay na may mataas na dami at katamtaman hanggang sa mataas na lakas. Ang mga timbang sa iyong pangunahing pagsasanay ay madalas na 80 hanggang 85 porsyento ng iyong maximum na pag-uulit, ngunit maaaring tumaas sa 90 o 95 porsyento sa mga espesyal na siklo ng pagsasanay. Ang mga programang ito ay mayroon ding mga tiyak na gawain sa tulong, tulad ng mga baga at likod ng trabaho upang maitaguyod ang kakayahang umangkop at dagdagan ang iyong kakayahang makabawi mula sa dami ng pagsasanay. Ang mga programang ito ay hindi para sa nagsisimula, at ang mga tagapamagitan na mga nag-aangat ay maaaring payuhan na ayusin ang kanilang pagsasanay nang bahagya hanggang sa maari mong tiisin ang dami ng pagsasanay.
Kanluran bahagi
Ang sistema ng Westside barbell ay ang pinaka kumplikadong pamamaraan ng pagsasanay at nangangailangan ng isang masusing kaalaman sa pagtatrabaho ng iba't ibang mga pagsasanay at kritikal na pagtatasa sa sarili. Ang program na ito ay batay sa paligid ng dinamikong at pinakamataas na mga araw ng pagsisikap para sa iyong squat at bench press. Sa mga dinamikong araw, ang iyong layunin ay upang ilipat ang bigat na explosively, at sa pinakamataas na pagsisikap ng araw na iyong pinapagbaw sa ilalim ng limitasyong timbang. Ang iyong mga ehersisyo ay regular na pinaikot, at dapat mong maingat na piliin ang mga pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang umunlad. Ang tulong sa tulong, tulad ng pagsasanay para sa iyong mga hamstrings at triceps, ay nasa iyo din, kaya kailangan mong malaman kung ano ang iyong ginagawa upang masulit ang bawat sesyon ng pagsasanay.
